Qu'est-ce que le « noyau » et pourquoi les entraîneurs insistent-ils pour le former ?

Qu'est-ce que le « noyau » et pourquoi les entraîneurs insistent-ils pour le former ?

Salle de sport

Un bon travail « de base » augmente les performances sportives, aide à prévenir les blessures au bas du dos, les blessures au bas du corps, y compris les épaules, améliore l'apparence physique et renforce la proprioception

Que visualisons-nous lorsqu'un coach explique que nous devons « garder le noyau activé » lors de l'exécution d'un certain exercice ? L'image qui se dessine généralement dans l'esprit est celle de la «tablette» classique, c'est-à-dire que l'on pense habituellement au droit de l'abdomen. Mais le «noyau» englobe une zone corporelle beaucoup plus large, comme l'explique José Miguel del Castillo, auteur du manuel «Current Core Training» et titulaire d'un baccalauréat ès sciences en activité physique et sports. En plus de la zone abdominale antérieure (rectus abdominis, obliques et transverse abdomen), le «noyau» comprend la partie postérieure dans laquelle le fessier, lombaire carré et d'autres petits muscles stabilisateurs. Mais il a aussi des expansions dans la zone supérieure comme le diaphragme et la zone scapulaire du omoplates et dans l'inférieur, avec le plancher pelvien. De plus, si nous parlons de performance sportive, nous devrions également inclure la ceinture scapulaire (les omoplates) et la ceinture pelvienne. « Cela signifie que le concept de base lui-même englobe plus de 29 paires de muscles, en plus des leviers osseux et des articulations, des nerfs, des ligaments et des tendons attachés », explique Del Castillo.

Quel est le «noyau» pour

Pour expliquer le fonctionnalité de base L'expert remonte d'abord à ces années où l'entraînement classique de la zone abdominale était basé sur un « crunch », une flexion et un rétrécissement de la zone abdominale qui pouvaient être transformés en haussements d'épaules partiels en ne soulevant que la zone de les omoplates, ou au total, en soulevant complètement le tronc pour toucher les genoux avec les coudes. Mais au fil du temps, les différentes écoles de biomécanique du sport ont révélé à travers leurs recherches et études scientifiques ultérieures que la fonction principale du «noyau» n'était pas de générer le mouvement mais de l'empêcher Et c'était un changement radical dans la manière classique de former le «noyau».

La clé du «noyau» est donc l'image d'un «bloc fonctionnel rigide» qui permet transférer les forces du bas du corps vers le haut du corps et vice versa. « Cette zone de confluence des forces permet un chemin de haut en bas ou de bas en haut, par exemple, elle sert à frapper fort ou à frapper avec énergie avec une raquette de tennis… Si vous avez un bloc fonctionnel rigide, le transfert fonctionnel des forces c'est beaucoup plus efficace. Vos performances athlétiques augmentent parce que vous courez plus, sautez plus haut et lancez plus loin », argumente Del Castillo.

Par conséquent, l'une des fonctions du «noyau» est augmenter les performances sportives. Et de cela il y a des preuves scientifiques. Mais il existe encore d'autres études sur le «noyau» qui corroborent une autre de ses fonctions : prévenir et éviter les blessures et les pathologies de la région lombaire. Et quand on parle de ce genre de blessure Nous ne parlons pas seulement de celles qui peuvent survenir lors de la pratique sportive, mais de celles que chacun peut subir dans sa vie quotidienne. « Un jardinier a besoin d'autant ou de plus de travail de base pour prévenir ses blessures lombaires qu'un athlète d'élite », révèle l'expert.

En effet, dans la société d'aujourd'hui, où nous ne cessons de regarder nos téléphones portables et menons également à une vie majoritairement sédentaire, les cas de lombalgie non spécifique, dont on ne connaît pas l'origine et sur lequel des preuves n'apparaissent généralement pas dans une image radiologique (souvent inutile et qui alarme inutilement) qui tente de déterminer d'où vient cette douleur.

Esthétique et conscience corporelle

En plus d'améliorer les performances sportives et d'aider à prévenir les blessures, le travail de base permet améliorer l'apparence physique car il contribue à la réduction de la circonférence abdominale.

Il aide également à renforcer le plancher pelvien et à améliorer la proprioception (la capacité de notre cerveau à connaître la position exacte de toutes les parties de notre corps à tout moment).

Un autre des apports du travail « de base » qui se fait actuellement est, selon Del Castillo, qu'il a permis d'améliorer deux principes de formation de base tels que variété et par amusement. « Maintenant, nous travaillons sur des chaînes cinétiques qui permettent à différents muscles de s'agglutiner à travers une séquence de mouvements comme, par exemple, un schéma moteur du bûcheron ; alors qu'avant elle était travaillée de manière analytique et isolée », révèle-t-il.

À quelle fréquence travailler le « noyau »

Pour José Miguel del Castillo, l'entraînement de base devrait être un travail préventif de base (avec deux séances spécifiques par semaine) pour tout le monde, pas seulement pour les athlètes. Cependant, il reconnaît que lors de la planification des entraînements cela dépendra du temps que chaque personne peut consacrer à l'activité physique car si trop de volume d'entraînement hebdomadaire est prescrit, il y a un risque de ne pas créer d'adhérence voire d'abandon.

Cela dépendra également si cette personne perçoit un type de signal qui indique qu'elle doit travailler la zone spécifiquement comme dans les cas où la zone pelvienne n'est pas bien contrôlée, la zone lombaire est beaucoup tournée ou manifeste une cambrure lombaire excessive, il c'est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas différencier les mouvements de la colonne vertébrale ou des hanches (appelée dissociation lombo-pelvienne). « L'idéal est de travailler le 'core' avec les exercices que j'appelle '2×1', c'est-à-dire avec des exercices qui permettent d'effectuer deux travaux différents en même temps », propose-t-il.