entraînements à la maison pour perdre du poids: 5 options prédéfinies avec photos!

Il existe de nombreuses options pour faire de l'exercice à la maison, mais l'un des programmes les plus populaires pour perdre du poids et brûler des graisses est l'entraînement en circuit. Vous n'avez pas essayé ce programme ou recherchez une nouvelle variante de son implémentation? Nous vous proposons un programme d'exercices prêt à l'emploi pour l'entraînement en circuit à la maison pour les filles, qui vous aidera à perdre du poids, à vous débarrasser des zones à problèmes et à brûler l'excès de graisse.

L'entraînement en circuit est un complexe de 4 à 8 exercices pour tout le corps, répétés en quelques tours. Vous pouvez vous procurer une liste d'exercices, la durée de l'exécution et le nombre de tours.

L'entraînement en circuit se déroule à un rythme rapide, les exercices sont exécutés les uns après les autres sans interruption (ou il est très petit), l'arrêt est directement entre les cercles. Vous pouvez vous entraîner à perdre du poids et utiliser des équipements supplémentaires.

Comment organiser une formation en circuit?

L'entraînement en circuit à domicile pour les filles implique généralement des exercices pour tous les groupes musculaires des parties supérieure et inférieure du corps. Même si vous avez besoin d'ajuster uniquement, par exemple, les hanches, n'oubliez pas les exercices pour les bras et le ventre. Une variété d'exercices et la charge du nombre maximum de muscles aideront à brûler plus de calories et ainsi augmenter l'efficacité de l'entraînement. Si vous avez un problème particulier, vous pouvez ajouter une série d'exercices axés sur ce domaine.

Règles de base pour la mise en œuvre de l'entraînement en circuit pour la perte de graisse:

• L'entraînement en circuit comprend 4 à 8 exercices de cardio et de musculation avec une charge pour tout le corps.
• Les exercices sont effectués en un seul passage sans interruption (ou avec une interruption minimale en 10-20 secondes).
• Les exercices sont effectués sur la facture ou à l'heure à votre discrétion (au moins 10 répétitions ou 20 secondes à la fois).
• Entre les cercles est censé reposer 1 à 3 minutes.
• Le nombre de tours se définit, mais le plus souvent, l'entraînement en circuit dure environ 30 minutes.

Si vous voulez perdre du poids, faites de l'entraînement en cercle à la maison 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes (à l'exclusion de l'échauffement et de la récupération). Comme vous le faites à la maison sans entraîneur, ajustez leur charge indépendamment. N'en faites pas trop, mais n'oubliez pas que sans progrès, il n'y a pas de résultat. Augmentez progressivement le temps d'exercice, augmentez le poids de l'haltère, réduisez le temps de repos entre les tours pour aider à accélérer le rythme de l'exercice.

Les avantages de l'entraînement en circuit pour perdre du poids:

• Grâce à l'entraînement circulaire, vous brûlerez des graisses et perdrez du poids. Des exercices pour tous les groupes musculaires rendront votre corps en forme et élastique, sans problèmes.
• L'entraînement en circuit renforce les muscles, améliore l'endurance cardiaque et musculaire. C'est un excellent système cardiovasculaire d'entraînement.
• Vous pourrez toujours ajuster la durée et l'intensité de l'entraînement en circuit. De tels programmes sont faciles à suivre, ils sont très variables et confortables.
• C'est un gain de temps considérable, car l'entraînement en circuit à domicile a un coût énergétique élevé. Ils aident à accélérer votre métabolisme et à exécuter un processus supplémentaire de combustion des graisses dans le corps.
• Vous avez besoin d'un minimum d'équipement supplémentaire pour la formation.

Tout sur la formation TABATA

Contre-indications pour l'entraînement en circuit:

• Faible entraînement physique (novice dans le sport)
• Les maladies cardiovasculaires
• Chirurgie ou blessure récente
• Problèmes avec le système musculo-squelettique ou les articulations
• Grossesse et période post-partum (minimum 2 mois)

Si vous avez d'autres maladies incompatibles avec le travail actif, avant d'effectuer un entraînement en circuit à domicile, consultez votre médecin.

Exercices pour l'entraînement en circuit à domicile

Nous vous proposons un programme d'exercices prêt à l'emploi pour l'entraînement en circuit à domicile. Le programme est adapté aux filles qui veulent perdre du poids, brûler les graisses et tonifier les muscles. Si certains exercices ne te va pas, vous pouvez les exclure du programme pour utiliser une version modifiée de l'exercice ou les remplacer par un autre exercice de votre choix.

Le circuit de formation sur circuit de performance

Nous offrons une formation complète en circuit à domicile, qui comprendra une variété d'exercices pour tous les domaines problématiques. Cela aidera à s'entraîner avec une efficacité maximale. Le programme comprendra les types d'exercices suivants (entre parenthèses sont des exemples spécifiques):

• Exercice cardio avec un accent sur le ventre (courir à haute levée les genoux, burpee, courir horizontalement, le crabe, sauter dans la sangle en soulevant les jambes)
• Exercice cardio avec un accent sur les jambes (sauts latéraux, sauts fentes, saut à 180 degrés, saut dans un large squat, sumo squat sautant avec)
• Exercice pour le haut du corps (développé couché avec haltères pour les épaules, pompes, pompes pour triceps, levées de mains sur un biceps, écartement des mains dans la pente pour le dos)
• Exercice pour l'estomac (torsion, double torsion, toucher les orteils, soulèvements de jambes, torsion russe)
• Planche d'exercice (planche latérale, planche tactile épaule, affectation des jambes dans la sangle, araignée, marche dans la sangle)
• Exercice pour les jambes avec haltère (fente latérale, fente, fente vers l'avant, accroupissement avec haltères, soulevés de terre)
• Exercices pour les jambes au sol (levée de jambe latérale à quatre pattes, levée de jambe de ciseaux de jambe pivotante vers le côté genou levée de jambe dans le pont)

Chaque entraînement comprend un exercice chacun. Si l'exercice est effectué sur différents côtés (par exemple, fente), alternez la main dans le cercle.

L'exercice dans notre programme est divisé en 5 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine selon votre choix, il suffit d'exécuter chaque programme l'un après l'autre. Par exemple, si vous vous entraînez 3 fois par semaine: Lundi - jour 1, mercredi - jour 2 Samedi - jour 3 Lundi - jour 4 , etc. (les jours de la semaine peuvent être n'importe quoi). Exercices complets sur la facture ou à temps car vous êtes à l'aise, vous pouvez vous concentrer sur le plan ci-dessous. Le nombre de tours définit ses propres capacités et sur la base de la durée totale de la leçon.

Top 20 des vidéos d'entraînement cardio pour perdre du poids

Planifiez l'entraînement en circuit pour les débutants:

• Chaque exercice est effectué pendant 20 à 30 secondes ou 10 à 20 répétitions.
• Le reste entre les exercices 10-15 secondes.
• Reposez-vous entre les tours 2-3 minutes.
• Le temps d'entraînement total de 15-25 minutes.

Planifiez l'entraînement en circuit pour les avancés:

• Chaque exercice est effectué pendant 40 à 50 secondes ou 15 à 30 répétitions.
• Le reste entre les exercices 5-10 secondes.
• Reposez-vous entre les tours 1-2 minutes.
• Durée totale de l'exercice 30 à 40 minutes.

Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos:

La minuterie pour 45 secondes de travail / 15 secondes de repos:

Exercices pour l'entraînement en circuit

Les exercices doivent être exécutés de préférence (mais pas nécessairement) dans l'ordre dans lequel ils sont situés par rapport au repos des groupes musculaires individuels et à la restauration de la respiration après le cardio.

Jour 1

1. Sauts latéraux

2. - Bandoulière tactile

3. Squat avec des haltères

4. Torsion

5. Burpee (option à choisir)

6. Levée latérale des jambes à quatre pattes

7. Lève les mains sur les biceps

Jour 2

1. Elevage de mains dans la pente du dossier

2. Saut à 180 degrés

3. Lifting des jambes

4. Fente sur place

5. L'écartement des jambes dans la sangle

6. Courir avec une genouillère haute

7. Faites basculer la jambe vers le haut

Jour 3

1. Fente latérale

2. Jogging horizontal

3. Twist russe

4. Les ciseaux

5. Pushups pour les épaules, les bras et la poitrine

6. Sautez dans un large squat

7. Tablette latérale

Jour 4

1. Développé couché avec haltères pour les épaules

2. Fentes sautantes

3. Double torsion

4. Deadlifts

5. Crabe

6. Levée de jambe sur le côté sur mes genoux

7. Marcher dans le bar

Jour 5

1. Fente en avant

2. Pushups pour triceps

3. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes

4. Levées de jambes dans le pont

5. Araignée

6. Sumo squats avec saut

7. Pieds tactiles

Conseils pour un exercice de tarte:

• Commencez toujours l'exercice par un échauffement et terminez par un accroc (étirement) leur durée ne doit pas être inférieure à 5 minutes.
• Toujours engagé dans un exercice circulaire même à la maison en chaussures de sport (baskets). Assurez-vous de consulter nos meilleures chaussures de course pour femmes pour le fitness.
• N'oubliez pas l'eau! Boire 1 verre d'eau 30 minutes avant l'entraînement et 2 tasses d'eau après l'exercice. Pendant les cours, essayez d'être sûr de boire de l'eau toutes les 10 minutes, en faisant quelques petits SIPS.
• Ne vous entraînez pas l'estomac plein, le repas doit être 1.5 à 2 heures avant l'entraînement en circuit.
• L'entraînement en circuit devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Vous pouvez inclure des exercices pour la zone cible (par exemple les jambes), mais dans ce cas, l'efficacité de l'entraînement en circuit pour la perte de poids et la combustion des graisses est réduite.
• N'oubliez pas que la perte de poids n'est pas seulement importante pour faire de l'exercice régulièrement, mais aussi pour observer le taux quotidien de calories. Même un entraînement quotidien ne vous mènera pas au résultat sans une nutrition adéquate.
• Si vous recherchez un entraînement pour débutants, regardez notre sélection de vidéos simples basées sur une marche rapide.

5 vidéos avec un entraînement complet à domicile

Si vous aimez avoir des programmes vidéo finis, regardez notre collection de vidéos d'entraînement en circuit à la maison pour perdre du poids en russe. Des entraînements efficaces pour perdre du poids vous aideront à vous débarrasser des zones à problèmes et à resserrer le corps.

1. Ekaterina Kononova: entraînement efficace en circuit à domicile (25 minutes)

2. Fitness Friend, entraînement pour les mamans (10 minutes)

3. Entraînement circulaire Bosu pour tout le corps avec des haltères (20 minutes)

4. Entraînement circulaire Bosu pour débutants (10 minutes)

5. Ekaterina Kononova: entraînement en circuit pour les muscles du corps entier (25 minutes)

Si vous souhaitez remplacer un exercice ou mettre à jour l'entraînement en circuit à la maison, consultez nos ensembles d'exercices prêts à l'emploi:

• Top 50 des exercices pour les muscles abdominaux à la maison
• Top 50 pour les jambes à la maison
• Top 20 des exercices pour les bras à la maison

Pour perdre du poids avec des haltères