20 habitudes alimentaires pour une vie longue et saine

Depuis plus d'une décennie, Dan Buettner, voyageur et auteur de The Rules of Longevity, dont j'ai parlé, travaille avec une équipe d'experts pour étudier les zones bleues de la planète - des régions où les gens sont plus susceptibles que partout ailleurs de vivre. jusqu'à 100 ans ou plus. Ces régions comprennent l'île grecque d'Ikaria, les hautes terres de Sardaigne, la péninsule de Nicoya au Costa Rica, l'île d'Okinawa au Japon et la ville californienne de Loma Linda.

Mais il s'agit de vivre quelque part loin. Les habitants d'une métropole moderne sont désormais occupés par d'autres questions préparatoires. En se rappelant que seul un sol sans mauvaises herbes donnera la récolte, ils essaient tout d'abord d'éradiquer les mauvaises habitudes alimentaires.

10 mauvaises habitudes alimentaires les plus courantes

  1. Consommer trop de sucre

    2. Les experts ont constaté qu'une personne moderne consomme près de 17 cuillères à café de sucre par jour (et 6 cuillères à café pour les femmes et 9 cuillères à café pour les hommes sont considérées comme la norme dans de nombreux pays).

     

    Désormais, presque tous les produits sur les rayons des supermarchés contiennent du sucre (sous quelque forme que ce soit). Ceci est particulièrement vrai pour les boissons: sodas sucrés, limonades dites «naturelles», jus d'emballages.

  2. Consommer trop de sel

    3. Sans sel, le corps humain ne peut pas effectuer les processus physiologiques nécessaires. Mais de grandes quantités de sel (plus d'une cuillère à café par jour) peuvent être nocives.

    Dans l'industrie actuelle, la situation du sel est similaire à celle du sucre. Il est présent en quantités suffisantes (ou excessives) dans presque tous les produits achetés. Si l'on prend en compte le fait qu'une personne reçoit une part importante de sel des légumes et fruits qu'elle consomme quotidiennement, et y ajoute du sel d'un sac de chips, on comprend pourquoi le taux de 1 cuillère à café peut être dépassé de 2 ou même 3 fois.

    On sait qu'une consommation excessive de sel peut entraîner des dysfonctionnements du système cardiovasculaire, des reins, des artères et du tractus gastro-intestinal.

  3. Stress saisissant avec des glucides rapides

    4. Dans 99% des cas, une personne qui vit littéralement au travail avec une échéance ne mord pas avec une portion de brocoli – elle saisit la tension avec quelque chose de sucré ou de « nocif » (une barre chocolatée, une part de pizza ou une banale guimauve, qui est caché dans le tableau pour « dernier recours » un employé de bureau sur deux).

    Ces glucides provoquent une forte augmentation de la glycémie, activent des récepteurs dans le cerveau qui provoquent une dépendance au sucre. En outre, les aliments tels que la pizza ou les hot dogs, consommés à la hâte, sont transformés en graisse dans le corps presque à la vitesse de l'éclair.

  4. Remplacement de la viande et du poisson par des conserves

    5. Oui, le thon en conserve est rapide, mais pas sain. Le point est de savoir combien il y a dans le contenu du conteneur lui-même, et combien il y a dans lui-même. Le bisphénol-A (BPA) est un composé chimique présent dans le revêtement intérieur des canettes (sauf pour les emballages où il y a un signe correspondant sur l'étiquette). Comme vous le savez, cet œstrogène synthétique peut provoquer l'apparition et le développement de toute une gamme de maladies - du diabète aux problèmes de conception.

  5. Abus de céréales pour le petit déjeuner

    6. Bien sûr, consommé occasionnellement, ou du pain, ne nuira pas à la santé. Mais contrairement à la publicité, ils ne rapprocheront pas une personne de l'image convoitée pour qui les saines habitudes alimentaires ne sont pas un vain mot.

    Premièrement, ces produits à l'échelle industrielle sont fortement transformés, à la suite de quoi ils perdent presque complètement au moins certaines propriétés utiles. Deuxièmement, les céréales du petit-déjeuner contiennent souvent du sucre, des baies confites et d'autres ingrédients inutiles qui mettent fin à votre rêve d'une taille fine.

  6. Consommer de grandes quantités de produits carnés transformés

    7. Récemment, l'OMS a inclus les produits carnés transformés (saucisson, fumé, en conserve) dans la catégorie cancérigène. Les experts assimilent les méfaits de la consommation de ces délices au tabagisme et à l'alcoolisme.

  7. Obsession excessive des régimes

    8. Il ne s'agit pas de régimes individuellement (après une série d'analyses appropriées) sélectionnés par un spécialiste. Et sur les régimes qui impliquent une privation globale, qu'une personne se «prescrit» pour atteindre des idéaux illusoires.

    Les experts assurent que les systèmes de nutrition auto-sélectionnés et la présence constante du corps dans un mode de privation (par exemple, un rejet complet des glucides et s'appuyant sur les protéines) ne mèneront à rien de bon. Dans le meilleur des cas, vous obtiendrez les valeurs de poids souhaitées, mais vous ne pourrez pas les conserver longtemps, et non seulement vous retournerez les kilogrammes perdus, mais vous en gagnerez également des supplémentaires. Et au pire, cela nuira à votre santé et aura des problèmes de reins, de cœur, de peau, de cheveux et d'ongles.

  8. La présence dans l'alimentation des sauces achetées

    9. A noter que les fast-foods proposent rarement juste un morceau de bon bœuf marbré, juste un steak de bon saumon, ou juste une salade de concombres, tomates et céleri. Le menu comprendra certainement un additif sous forme de sauce ou de vinaigrette. Bien entendu, dans la plupart des cas, ce « bonus » ne sera pas fait maison.

    À l'aide de sauces, les fabricants "masquent" des produits de qualité médiocre. Ou ils poursuivent simplement l'objectif d'utiliser ces sauces et vinaigrettes pour aiguiser l'appétit du consommateur et lui faire acheter une autre portion, par exemple des frites.

    Le fait est que le ketchup le plus courant ne contient pas seulement des tomates, de l'eau, du sel et du poivre, et la vinaigrette César possède une liste d'ingrédients pour 8 à 9 lignes. Vous y trouverez du sucre (en quantités énormes), du benzoate de sodium, de l'alginate de propylène glycol et de l'acide éthylènediaminetétraacétique (EDTA). D'accord, il n'y a guère d'utilité ici, mais ces sauces agissent comme une drogue, nous obligeant à toujours leur laisser de la place dans le réfrigérateur.

  9. Passion pour les boissons alcoolisées

    10. Quoi de plus agréable que quelques verres de vin ou quelque chose de plus fort un vendredi soir, car l'alcool est idéal pour vous détendre. Mais les experts ne sont pas d'accord.

    Premièrement, les narcologues assurent qu'aucune dose d'alcool ne peut être considérée comme sans danger pour la santé. La règle de tous les jours «un peu de rouge la nuit ne fait pas de mal» n'a rien à voir avec de saines habitudes alimentaires.

    Deuxièmement, les nutritionnistes appellent l'alcool l'une des principales causes de l'obésité. Le vin est, en principe, assez calorique (100 ml de vin sec contiennent au moins 70 kcal), et stimule également l'appétit, nous obligeant à commander un dessert après avoir mangé une assiette de fromages.

  10. Abus de complexes de vitamines synthétiques et de compléments alimentaires

    11. Les complexes de vitamines synthétiques en eux-mêmes ne sont pas effrayants. Un complément alimentaire de haute qualité d'un fabricant pharmaceutique réputé est identique dans ses propriétés à un complément naturel. En outre, il existe des cas où il est impossible de faire face au problème sans complexes de vitamines - par exemple, lorsqu'il est impossible de combler le manque d'un nutriment spécifique de manière naturelle.

    Le fait est que les gens ont du vent sur les compléments alimentaires. Il semble que si l'emballage dit «n'est pas un médicament», alors le produit peut être sélectionné pour vous-même et consommé en quantités presque illimitées.

    Tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Tout d'abord, tout complément alimentaire doit être prescrit exclusivement par un médecin après consultation et étude des résultats du test. Les lèvres gercées ne sont dans la plupart des cas que la pointe de l'iceberg. Ce n'est peut-être pas un manque banal de vitamine E, mais, par exemple, le développement d'une anémie. Deuxièmement, lors de l'achat de plusieurs complexes de vitamines, vous ne savez peut-être pas comment les ingrédients qui composent leur composition sont combinés les uns avec les autres. Dans le meilleur des cas, l'effet peut ne pas être, et dans le pire des cas, vous pouvez avoir un autre problème.

    Comment se débarrasser des mauvaises habitudes

    Quand ils disent que de mauvaises à bonnes habitudes alimentaires - toute une vie, ils sont malhonnêtes. Bien sûr, se débarrasser des mauvaises habitudes alimentaires n'est pas plus facile que de renoncer à la cigarette ou à l'alcool le vendredi. L'amour pour l'alcool, la saucisse fumée, les chips salées, les milk-shakes sucrés n'est pas seulement une habitude au niveau domestique. Ce sont des envies hormonales.

    Le corps humain est conçu de telle manière que pendant les périodes de stress ou de dépression, il aura besoin d'aliments qui peuvent augmenter les niveaux de dopamine. Certes, l'hormone de la joie et de la satisfaction dans une courgette fraîchement grillée ne suffira pas et votre main tendra la main vers la barre de chocolat.

    En outre, les aliments qui contiennent des quantités excessives de sucre y créent une dépendance. Pas étonnant, selon les experts, que la dépendance au sucre soit bien plus forte qu'aux médicaments puissants.

    Pour abandonner les mauvaises habitudes alimentaires, vous avez besoin de:

  • Éliminer ou minimiser les perturbations hormonales dans le corps (pratiquement tout dépend du «comportement» des œstrogènes et de la progestérone dans le corps féminin - d'une humeur banale aux préférences gustatives);
  • Contrôlez strictement l'utilisation des médicaments hormonaux (les experts disent que même les médicaments hormonaux contraceptifs modernes peuvent provoquer une augmentation de l'appétit et une détérioration de la qualité de la peau);
  • Minimiser le nombre de situations stressantes dans la vie (rappelez-vous que le stress amène le corps à produire du cortisol, ce qui contribue à l'accumulation de graisse et détruit les muscles);
  • Abandonnez l'habitude de manger à la hâte (prévoyez suffisamment de temps pour manger pour bien mâcher les aliments - la satiété viendra plus vite);
  • Ne pas assaisonner les aliments avec du sucre ou du sel pendant la cuisson (faites-le lorsque le produit est prêt - de cette façon, vous serez assuré d'utiliser moins d'assaisonnement);
  • Évitez les aliments contenant des édulcorants artificiels (les édulcorants n'aideront pas à maintenir votre poids en bonne santé et peuvent provoquer des envies de sucreries encore plus fortes);
  • Abandonnez progressivement l'habitude de boire le week-end (au moins pour des raisons d'expérimentation, mettez un tabou sur le vin sec pendant quelques semaines et assurez-vous que le teint s'améliorera, le gonflement diminuera et la teneur quotidienne en calories de le régime diminuera progressivement).

Les bienfaits d'une bonne nutrition

Pour se cacher, la nourriture est le carburant du corps. Et la santé dépend entièrement de sa qualité, dans quelles combinaisons elle est consommée. Les bonnes habitudes alimentaires sont devenues une véritable tendance ces derniers temps. Le mouvement pour un mode de vie sain gagne si rapidement en popularité que seule une personne sourde n'a pas entendu parler de PP (bonne nutrition).

Végétarisme, véganisme, régime alimentaire cru, régime paléolithique… Les nutritionnistes ne recommandent pas de devenir adhérents à un système nutritionnel particulier. Ils assurent que le corps ne bénéficiera que d'une alimentation équilibrée.

Ce n'est qu'en apprenant à manger équilibré que nous pouvons aider le corps à travailler sans interruption et minimiser les risques de maladies cardiovasculaires (première cause de décès dans le monde), de diabète, d'obésité, de maladies immunitaires et cancéreuses.

Comment adopter de saines habitudes alimentaires

Vous devez comprendre qu'ici, comme dans toute autre activité liée à des sujets intelligents et de haute précision (et notre corps n'est que cela), il n'y a pas lieu de se précipiter. Si certains processus se produisent trop brusquement, croyez-moi, le corps trouvera un moyen non seulement de compenser la perte, mais aussi de mettre quelque chose de côté en réserve.

C'est la même chose avec les habitudes. Il faudra un certain temps pour qu'un régime hebdomadaire, lorsque vous commencez à manger sainement et équilibré, se transforme en un mois, puis en un mode de vie.

Pour aider votre corps à respecter les nouvelles règles, profitez de ces conseils:

  • Retirer du régime les aliments contenant des gras trans (ils se trouvent dans les aliments qui ont subi une transformation sérieuse);
  • Mangez des aliments entiers (ils ne contiennent pas d'ingrédients nocifs tels que le sucre, les huiles transformées, les glucides transformés et le corps dépense plus de calories pour leur transformation);
  • Faites attention à une quantité suffisante d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation (poissons gras et graines de lin pour aider);
  • Effectuer une révision dans la cuisine (par exemple, abandonner les grandes assiettes au profit des petites - de cette façon, vous mangerez beaucoup moins);
  • Organisez périodiquement une désintoxication du sucre, lorsque pendant plusieurs jours, le sucre sous une forme ou une autre sera complètement éliminé de l'alimentation (de tels «régimes» vous aideront à affaiblir vos envies de sucreries);
  • Cuisinez à la maison (vous saurez ainsi exactement la composition du plat et des sauces que vous servez);
  • Assurez-vous que de l'eau potable propre est disponible (nous confondons souvent faim et soif).

20 habitudes alimentaires saines

Revenons à Dan Buttner et ses règles de longévité. Les experts ont constaté que les centenaires de différentes régions du monde ont des règles et des habitudes alimentaires similaires. Ils ne comptent pas les calories, ne prennent pas de vitamines et ne pèsent pas de grammes de protéines. Après avoir analysé les résultats de plus de 150 études menées dans les zones bleues au cours du siècle dernier, Buettner et ses collègues ont pu trouver des règles vieilles de 15 siècles qui unissent les personnes les plus âgées de la planète. Vous pouvez lire les différences dans le régime alimentaire de chacune des «zones bleues» dans mon précédent post ici.

  1. 95% de l'alimentation doit être constituée d'aliments végétaux

Dans chacune des zones bleues, les grains entiers et les légumineuses dominent la table à manger tout au long de l'année. Les centenaires mangent des légumes de saison dans toute leur variété impressionnante et, pour l'hiver, ils salent ou sèchent l'excédent. Les meilleurs aliments pour la longévité sont les légumes verts à feuilles. Des études ont montré que le taux de mortalité chez les personnes d'âge moyen qui mangeaient au moins une tasse de légumes verts cuits par jour était la moitié de celui de ceux qui n'en mangeaient pas.

  1. Manger viande pas plus de deux fois par semaine

Les familles de la plupart des zones bleues mangent un peu de viande - généralement ajoutée uniquement pour ajouter simplement une nouvelle saveur aux repas seuls. Efforcez-vous de limiter la viande dans votre alimentation : pas plus de 60 grammes et pas plus de 5 fois par mois. Choisissez du poulet, de l'agneau ou de la dinde des fermes locales. La viande dans les zones bleues provient d'animaux libres de paître ou de se nourrir d'aliments locaux, ce qui est susceptible d'entraîner une teneur plus élevée en acides gras oméga-3.

  1. Mangez jusqu'à 90 grammes de poisson par jour

L'étude sur la santé adventiste - la majorité des résidents de Loma Linda - à laquelle les Américains de 2002 ont participé depuis 96, a révélé que les personnes qui mangeaient une petite quantité de poisson une fois par jour dans leur régime à base de plantes vivaient plus longtemps. Dans les zones bleues, le poisson fait partie de l'alimentation quotidienne. Les meilleures options sont les sardines, les anchois et la morue – ils n'accumulent pas beaucoup de mercure et d'autres produits chimiques. Vous trouverez ici quelques recommandations supplémentaires sur quoi et combien de poisson inclure dans votre alimentation.

  1. Réduisez votre consommation de produits laitiers

Le système digestif humain n'est pas préparé à l'assimilation du lait de vache. Les habitants des zones bleues tirent le calcium dont ils ont besoin des plantes. Par exemple, une tasse de chou cuit fournit autant de calcium qu'un verre de lait. Découvrez d'autres sources végétales de calcium ici. Cependant, les produits à base de lait de chèvre et de brebis tels que le yaourt et le fromage sont courants dans l'alimentation traditionnelle des habitants d'Icaria et de Sardaigne.

  1. Limitez votre consommation d'œufs

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à manger un seul œuf par semaine : par exemple, les habitants de Nikoi font frire des œufs et les mettent dans des tortillas de maïs, tandis que sur l'île d'Okinawa, des œufs durs sont ajoutés à la soupe. Essayez de remplacer votre petit-déjeuner aux œufs / omelette par des fruits ou d'autres aliments à base de plantes (voir mon application mobile pour quelques délicieuses idées de petit-déjeuner à base de plantes).

  1. Mangez une demi-tasse de légumineuses par jour

Haricots noirs dans la péninsule de Nicoya, soja à Okinawa, lentilles, pois chiches et haricots blancs en Méditerranée – les légumineuses sont la pierre angulaire du régime de la zone bleue. En moyenne, les haricots contiennent 21 % de protéines, 77 % de glucides complexes et seulement une petite quantité de matières grasses. Ils sont également une excellente source de fibres (lisez ici pourquoi nous avons besoin de fibres et quels aliments sont les meilleures sources de fibres). Les haricots contiennent plus de nutriments que de nombreux autres aliments sur terre. Une demi-tasse de légumineuses par jour – la quantité consommée par les zones bleues en moyenne – fournit la plupart des vitamines et minéraux dont les humains ont besoin.

  1. Passer au pain de grains entiers ou au levain

Dans trois des cinq zones bleues, le pain est l'aliment de base. Mais ce n'est pas du tout le pain que beaucoup d'entre nous achètent tous les jours. Le pain en Icarie et en Sardaigne, par exemple, est fabriqué à partir d'une variété de grains entiers à 100 %, dont le blé, le seigle et l'orge. Chacun fournit une grande variété de nutriments et de grandes quantités de fibres. De plus, le pain traditionnel à longue durée de vie contient des bactéries qui « digèrent » l'amidon et le gluten, aidant la pâte à lever. Au cours de ce processus, de l'acide se forme, ce qui donne au levain sa saveur. En conséquence, ce pain réduit effectivement la charge glycémique et contient moins de gluten.

  1. Réduisez votre consommation de sucre

Les résidents des zones bleues ne consomment pas plus d'un cinquième de la quantité de sucre ajouté que nous consommons en moyenne. En règle générale, les foies longs ajoutent du miel au thé et les desserts ne sont consommés que les jours fériés. Essayez de ne pas ajouter de sucre aux aliments et aux boissons. Mangez des biscuits, des bonbons et des produits de boulangerie seulement quelques fois par semaine. Et évitez les aliments transformés contenant des édulcorants.

  1. Grignotez deux poignées de noix par jour

Il s'agit de la consommation quotidienne moyenne des résidents des zones bleues. Les données d'une étude menée à Harvard sur 30 ans ont montré que parmi les personnes qui mangent des noix, le taux de mortalité est de 20% inférieur à celui de celles qui n'en mangent pas. D'autres études montrent que les noix peuvent aider à réduire le taux de mauvais cholestérol de 20%.

  1. Mangez des aliments entiers

Les habitants des « zones bleues » consomment des produits dans leur intégralité : non transformés industriellement et non « enrichis » d'exhausteurs supplémentaires de goût, de couleur et d'odeur. Ils ne prennent aucun additif, mais obtiennent tout ce dont leur corps a besoin à partir d'aliments entiers cultivés localement, qui sont souvent auto-cultivés. Plats à emporter : évitez les aliments avec de longues listes d'ingrédients et achetez des aliments dans les marchés de producteurs locaux aussi souvent que possible.

  1. Augmentez votre consommation d'eau

Les adventistes de Californie recommandent de boire 7 verres d'eau par jour, citant des recherches qui montrent que de bons niveaux d'hydratation réduisent le risque de caillots sanguins. De plus, en gardant votre soif à distance avec de l'eau ordinaire, vous évitez les boissons sucrées ou artificiellement sucrées.

  1. Choisissez le vin de table rouge comme alcool

Les gens dans la plupart des zones bleues boivent un à trois verres par jour. Le vin favorise l'absorption des antioxydants végétaux. De plus, un peu d'alcool à la fin de la journée réduit le stress, ce qui est bénéfique pour la santé en général.

  1. Boire des tisanes vertes et des tisanes

Les Okinawans boivent du thé vert toute la journée pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de certaines formes de cancer. Et les habitants d'Ikaria préparent des thés à base de romarin, de sauge sauvage et de pissenlit - toutes ces herbes ont des propriétés anti-inflammatoires.

  1. Offrez-vous un café

Les habitants de la péninsule de Nicoya et des îles de Sardaigne et d'Ikaria boivent beaucoup de café. Les résultats de l'étude établissent un lien entre la consommation de café et un risque plus faible de démence et de maladie de Parkinson.

  1. Protéine parfaite

Vous vous inquiétez du manque de protéines de votre alimentation à base de plantes? Le mythe selon lequel les plantes ne peuvent pas nous fournir suffisamment de protéines est assez courant. Vous serez peut-être intéressé à lire à ce sujet dans une interview avec l'un des athlètes les plus endurants, le conquérant de la distance. Ironman Vegan Rich Roll. L'astuce consiste à combiner des légumineuses, des céréales, des noix et des légumes dans votre alimentation pour fournir les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Vous pouvez en savoir plus sur la quantité de protéines dont nous avons besoin et les aliments végétaux qui en contiennent ici.

  1. Mangez de la nourriture locale selon la saison

Comme vous le savez, le transport à long terme des produits implique l'utilisation de «réactifs» chimiques pour les livrer sous une forme commercialisable. Le mot clé ici est « voir ». Oui, il est possible que les mangues de pays lointains et sur les étagères d'un supermarché de Moscou soient belles, mais s'il reste au moins quelques vitamines et nutriments, c'est une question rhétorique. Il en va de même pour le poisson. Seuls les produits livrés par voie aérienne peuvent être qualifiés de « réfrigérés ». Et les produits frais sont a priori des prix élevés.

  1. Vivez une vie active mais modérée

Le meilleur est l'ennemi du bien. Cela s'applique également à l'activité physique. Si vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous n'avez pas besoin de vivre sur un tapis roulant. Écoutez vos sentiments. Marchez plus, nagez pour le plaisir et pratiquez des activités qui augmentent la flexibilité de la colonne vertébrale (comme le yoga). Et respectez également votre routine quotidienne. Le corps est un être intelligent, il aime et honore l'ordre et la constance des habitudes.

  1. Réduisez progressivement votre apport calorique

L'objectif de la réduction de l'apport calorique est de maintenir un cholestérol et une tension artérielle normaux (c'est-à-dire prévenir le développement de maladies cardiovasculaires). Réduire la teneur en calories du régime est assez simple si vous faites attention à des nuances telles que la taille des plats (dans une petite assiette, la portion semble plus grande), bien mâcher les aliments, l'habitude de rendre le petit-déjeuner plus dense que le dîner.

  1. Fixez-vous des objectifs spécifiques

Le succès de la réalisation d'un désir à moitié dépend de la clarté et de la précision avec lesquelles vous le formulez. Et peu importe le type de rêve que vous avez - matériel ou en matière de santé. Les habitants des «zones bleues» perçoivent la planification de la vie comme une sorte de «vaccination» contre de nombreuses maladies. Ils sont convaincus qu'un fort désir de «voir le petit-fils se marier» donnera une impulsion sérieuse à une vie saine et de qualité.

  1. Entourez-vous de personnes partageant les mêmes idées

L'environnement social correct est une sorte de garantie qu'un jour vous ne vous égarerez pas. De plus, un environnement favorable réduit le risque de situations stressantes dans la vie. Et l'absence de situations stressantes améliore considérablement la qualité de vie.

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