La plupart des vitamines dont les humains ont besoin se dissolvent dans l'eau. Mais il existe quatre vitamines liposolubles: elles sont bien mieux absorbées dans la circulation sanguine lorsqu'elles sont consommées avec des graisses: ce sont des vitamines A, D, E et K. J'expliquerai quels sont leurs avantages pour la santé et quelles en sont les principales sources.
Vitamine A
Cette vitamine prend en charge de nombreuses fonctions du corps:
- vision (nécessaire pour les cellules sensibles à la lumière des yeux et pour la formation de liquide lacrymal);
- fonction immunitaire;
- la croissance cellulaire;
-La pousse des cheveux (une carence entraîne une perte de cheveux);
- la fonction reproductrice et importance pour le développement du fœtus.
Sources de nourriture
La vitamine A se trouve uniquement dans les sources alimentaires animales, principalement le foie, l'huile de poisson et le beurre :
La provitamine A peut être obtenue à partir des caroténoïdes, qui sont des antioxydants présents dans les plantes. Le bêta-carotène le plus efficace se trouve en abondance dans les carottes, le chou frisé, les épinards, les légumes rouges, jaunes et oranges et certains légumes à feuilles vert foncé.
Taux de consommation
L'apport quotidien recommandé en vitamine A est de 900 mcg pour les hommes et de 700 mcg pour les femmes. Pour les nourrissons de moins d'un an - 400-500 mcg, pour les enfants de 1 à 3 ans - 300 mcg, de 4 à 8 ans - 400 mcg, de 9 à 13 ans - 600 mcg.
Carence en vitamine A
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés.
Cependant, il peut être vécu par les végétaliens, car la vitamine A, prête à la consommation, ne se trouve que dans les sources alimentaires animales. Bien que la provitamine A se trouve dans les fruits et légumes, elle n'est pas toujours convertie efficacement en rétinol, la forme active de la vitamine A (l'efficacité dépend de la génétique de la personne).
Une alimentation à base de riz raffiné et de pommes de terre, avec un manque de matières grasses et de légumes, peut provoquer un manque de cette vitamine.
Signe de carence précoce - cécité nocturne (mauvaise vision crépusculaire). Conséquences de la carence: syndrome de l'œil sec, cécité, perte de cheveux, problèmes de peau (hyperkératose ou chair de poule); suppression de la fonction immunitaire.
Dose excessive
L'hypervitaminose A est rare, mais avec des conséquences graves. Les principales raisons sont un apport excessif en vitamine A provenant de compléments alimentaires, de foie ou d'huile de poisson. Mais la consommation de provitamine A ne provoque pas d'hypervitaminose.
Les principaux symptômes sont: fatigue, maux de tête, irritabilité, douleurs abdominales, douleurs articulaires, manque d'appétit, vomissements, vision trouble, problèmes de peau et inflammation de la bouche et des yeux, lésions hépatiques, perte osseuse, perte de cheveux.
La limite supérieure de consommation est de 900 mcg par jour pour les adultes.
Vitamine D
Il y a deux fonctions bien connues de la vitamine D (et en fait il y en a bien d'autres) :
- entretien du tissu osseux: La vitamine D aide à l'absorption du calcium et du phosphore de l'alimentation et régule les niveaux de ces minéraux les plus importants pour les os ;
- renforcer le système immunitaire.
Types
La vitamine D, ou calciférol, est un terme collectif désignant plusieurs composés liposolubles. Il existe sous deux formes principales: la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol).
Une fois absorbés dans le sang, le foie et les reins transforment le calciférol en calcitriol, une forme biologiquement active de vitamine D. Il peut également être déposé dans l'organisme pour une utilisation ultérieure sous forme de calcidiol.
Sources de vitamines D
Le corps produit la bonne quantité de vitamine D3 lorsqu'une partie importante de la peau est régulièrement exposée au soleil. Mais beaucoup de gens passent peu de temps au soleil ou entièrement vêtus même par temps chaud et ensoleillé. Et la crème solaire, bien que recommandée pour tout le monde, réduit la quantité de vitamine D produite par la peau. Par exemple, depuis plusieurs années maintenant, j'ai vécu exclusivement dans des pays chauds et ensoleillés et j'ai néanmoins connu un manque de vitamine D. J'ai décrit cela plus en détail dans un article séparé.
En conséquence, la vitamine D doit être reconstituée à partir de l'alimentation.
Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Les meilleures sources de nourriture sont le poisson gras, l'huile de poisson et les œufs (vitamine B3). Les champignons exposés à la lumière UV peuvent également contenir de la vitamine D2.
Certaines des sources les plus puissantes de vitamine D sont:
Taux de consommation
Pour les enfants et les adultes, l'apport quotidien en vitamine D est de 15 mcg, pour les personnes âgées - 20 mcg.
Carence en vitamines D
Une carence sévère en vitamine D est rare.
Les facteurs de risque de carence «légère» comprennent: la couleur de la peau foncée, la vieillesse, l'obésité, le manque d'exposition au soleil et les maladies qui interfèrent avec l'absorption des graisses.
Conséquences d'une carence en vitamine D: diminution de la densité osseuse, faiblesse musculaire, risque accru de fractures, faible immunité. Les signes comprennent également la fatigue, la dépression, la perte de cheveux et la cicatrisation lente des plaies.
Surdosage de vitamines D
La toxicité est très rare. Une exposition à long terme au soleil ne provoque pas d'hypervitaminose, mais une grande quantité de supplémentation peut entraîner une hypercalcémie - une quantité excessive de calcium dans le sang.
Symptômes: maux de tête, nausées, perte d'appétit et de poids, fatigue, lésions rénales et cardiaques, hypertension artérielle, anomalies fœtales chez la femme enceinte. La limite supérieure de l'apport quotidien pour les adultes est de 100 mcg.
Vitamine E
Puissant antioxydant, la vitamine E protège les cellules du vieillissement prématuré et des dommages causés par les radicaux libres. Les propriétés antioxydantes sont renforcées par les vitamines C, B3 et le sélénium. En grande quantité, la vitamine E fluidifie le sang (réduit la coagulation du sang).
Types
La vitamine E est une famille de huit antioxydants: les tocophérols et les tocotrinols. L'alpha-tocophérol est la forme la plus abondante de vitamine E, représentant environ 90% de cette vitamine dans le sang.
Sources de
Les sources les plus puissantes de vitamine E sont certaines huiles végétales, graines et noix, les avocats, le beurre d'arachide, les poissons gras et l'huile de poisson.
Taux de consommation
Pour les adultes, l'apport quotidien recommandé en vitamine E est de 15 mg, pour les enfants et les adolescents, les plages de dosage: 6-7 mg pour les enfants de 1 à 8 ans, 11 mg pour les enfants de 9 à 13 ans, 15 mg pour les enfants 14 -18 ans.
Carence en vitamine E
La carence est rare, généralement dans des conditions qui empêchent l'absorption des graisses ou de la vitamine E des aliments (fibrose kystique, maladie du foie).
Symptômes de carence en vitamine E: faiblesse musculaire, difficulté à marcher, tremblements, problèmes de vision, fonction immunitaire faible, engourdissement.
Une carence à long terme peut entraîner une anémie, une maladie cardiaque, des problèmes neurologiques graves, la cécité, la démence, une altération des réflexes et une incapacité à contrôler complètement les mouvements du corps.
Surdosage de vitamine E
Un surdosage est peu probable, il ne se produit qu'en raison du grand nombre d'additifs. Les conséquences potentielles sont l'amincissement du sang, une efficacité réduite de la vitamine K et des saignements abondants. Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent éviter les doses élevées de vitamine E.
Vitamine K
La vitamine K joue un rôle clé dans le processus de coagulation sanguine. Sans cela, vous risquez de mourir d'un saignement. Il soutient également la santé des os et aide à prévenir la calcification des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Types
La vitamine K est un composé divisé en deux groupes principaux. La vitamine K1 (phylloquinone) est la principale forme de vitamine K dans l'alimentation et la vitamine K2 (ménaquinone).
Sources de nourriture
La vitamine K1 se trouve dans les sources alimentaires végétales (principalement les légumes à feuilles vertes):
Et la vitamine K2 se trouve en petite quantité dans les produits animaux gras (jaune d'œuf, beurre, foie) et dans les produits à base de soja fermenté. Il est également produit par des bactéries intestinales dans le côlon.
Apport de vitamine K
Un apport adéquat en vitamine K est de 90 mcg pour les femmes et de 120 mcg pour les hommes. Pour les enfants, la valeur varie de 30 à 75 mcg, selon l'âge.
Carence en vitamine K
Contrairement aux vitamines A et D, la vitamine K ne s'accumule pas dans l'organisme. Un manque de vitamine K dans l'alimentation entraîne une carence en seulement une semaine.
Dans la zone à risque, tout d'abord, les personnes dont le corps n'est pas capable d'absorber efficacement les graisses (en raison de la maladie cœliaque, d'une maladie inflammatoire de l'intestin, de la fibrose kystique).
Des antibiotiques à large spectre et des doses très élevées de vitamine A, qui réduisent l'absorption de la vitamine K, peuvent augmenter le risque de carence.
Des doses excessives de vitamine E peuvent neutraliser les effets de la vitamine K sur la coagulation sanguine. Sans vitamine K, le sang ne coagule pas et même une petite plaie peut entraîner des saignements irréparables.
De faibles niveaux de vitamine K sont également associés à une diminution de la densité osseuse et au risque de fractures chez les femmes.
Surdosage de vitamines K
Les formes naturelles de vitamine K ne sont pas toxiques.