21 programmes d'entraînement pour les mains - partie 1

Seuls les athlètes les plus assidus, utilisant des régimes d'entraînement uniques, ont les bras les plus proéminents en musculation. Suivez les conseils des héros du passé et gonflez des mains spectaculaires!

Partie 1 | |

1. Alpes autrichiennes

Comment Arnold Schwarzenegger a-t-il créé ses fantastiques biceps? L'indice est un travail acharné. Beaucoup de travail acharné.

Les biceps d'Arnold Schwarzenegger sont peut-être les plus célèbres de l'histoire humaine, et ils le méritent. À cette époque (fin des années 60 - milieu des années 70), avec une circonférence de 56 cm, ils étaient non seulement les plus grands, mais avaient également la forme la plus parfaite.

Arnold s'est entraîné sur un programme simple et «brutal», dont la base était, à son avis, très efficace pour la construction de la masse musculaire, ainsi que pour certains.

Les boucles de biceps avec tricherie (connexion à l'exercice d'autres groupes musculaires) sont un exercice favori qu'Arnold a inclus dans son programme d'entraînement depuis son adolescence. Il a dit un jour: «Les boucles de biceps infidèles sont inégalées en termes de croissance musculaire.»

De même, Arnold aimait utiliser les boucles d'haltères inclinées. Il a réglé le banc à un angle de 45 ° pour maximiser l'étirement du biceps.

Le principal exercice qui permet de relever le haut des biceps, Schwarzenegger comptait sur les biceps d'une seule main. Bien que la forme du biceps d'une personne soit largement déterminée par la génétique, la flexion concentrée affecte la tête externe du biceps, qui est responsable de la hauteur du biceps lors de la flexion.

Le «chêne autrichien» (comme Schwarzenegger aimait à s'appeler lui-même) «aiguisait» ses biceps en soulevant alternativement des haltères aux biceps en position debout, il effectuait parfois cet exercice à l'aide d'un appareil appelé «bras blaster». Cet appareil l'a aidé à fixer ses coudes sur les côtés, ce qui a contribué à encore plus d'isolement des biceps.

Il a fait 20 à 26 séries de cet entraînement exténuant deux fois par semaine - les mardis et vendredis soirs.

Le programme d'Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Entraînez-vous et soyez prêt pour tout défi métropolitain avec un programme d'exercices proposé par l'un des meilleurs athlètes des forces de l'ordre.

Si vous remportiez le titre Strongest Rival Living aux World Police and Fire Games, comme Andy McDermott l'a fait à Vancouver en 2009, vous auriez une image complète des exigences d'entraînement physique des forces de l'ordre.

En tant que membre de l'équipe d'intervention tactique en Arizona, McDermott doit être prêt à presque tout. «En vieillissant», dit McDermott, «j'ai dû beaucoup changer pour rester en forme, car c'est nécessaire dans mon travail. Les séances d'entraînement des muscles des bras font partie d'un entraînement en circuit qui maintient tout mon corps constamment en mouvement et maintient mon métabolisme à un niveau élevé. Ainsi, je secoue simultanément mes bras et brûle les graisses. "

Si vous ne parvenez pas à utiliser un rameur, remplacez-le par tout type d'activité physique nécessitant de la vitesse et une consommation d'énergie élevée: corde à sauter, sprint, alpinisme, sauter sur place en levant les bras au-dessus de la tête et en plaçant simultanément vos jambes à l'épaule. la largeur ou la navette fonctionne.

Programme aux mains d'Andy McDermott

3. Cinq approches pour les mains

Vous n'avez pas besoin de programmes de pointe pour développer vos muscles. Essayez les classiques de la vieille école.

Les biceps et les triceps (qui sont des groupes musculaires relativement petits) réagissent bien au stress, donc l'utilisation de poids plus grands aide à créer un bon volume dans vos bras (et à les rendre plus forts). Ainsi, les séries avec plus de répétitions peuvent être effectuées avec des poids plus lourds, permettant une croissance musculaire accrue.

Le régime d'entraînement 5 × 5 est la technique recommandée à son apogée dans les années 50 et 60 par Reg Park (3 fois vainqueur du concours Mr. Universe et idole pour Arnold Schwarzenegger en pleine croissance).

Park a d'abord effectué deux séries de chaque exercice d'échauffement, augmentant le poids du premier au deuxième et se préparant ainsi aux trois dernières séries de travail. Dans les trois approches finales, le poids est resté le même.

Le programme d'entraînement suivant comprend deux exercices, dont chacun vise à travailler les biceps et les triceps, tandis que vous alternez la charge entre deux muscles - vous faites d'abord tous les exercices pour les biceps, puis pour les triceps, ou vice versa. Ceci est fait pour qu'aucun des groupes musculaires ci-dessus ne reste inactif pendant une longue période.

Programme manuel 5 × 5

4. Dan Islinger

Gravement blessé au combat et récompensé par le gouvernement, ce soldat américain connaît la valeur des armes lourdes.

Le vétéran de la 101e division aéroportée Dan Islinger a littéralement risqué son cou pour les États-Unis d'Amérique.

Pendant la guerre en Irak, Islinger a été affecté à la 3e division d'infanterie en tant que spécialiste de la sécurité. La force de l'explosion d'une mine hautement explosive a jeté Islinger hors du marteau, à la suite de quoi il s'est cogné la tête au sol, se blessant à l'épaule gauche et se faisant piquer la colonne cervicale à trois endroits.

Aujourd'hui, Islinger est l'un des plus célèbres bodybuilders NPC (National Physique Committee), possédant sa propre entreprise de sport. Chaque fois qu'il entre dans la salle, il y a un «esprit de guerre» autour de lui, et les jours où il met l'accent sur ses bras ne font pas exception.

Considérant que sa circonférence de biceps est supérieure à 51 cm, il devient clair qu'il a son propre secret. «Pourquoi utiliser un pistolet 9 mm à l'entraînement alors que vous pouvez manipuler une mitrailleuse de gros calibre?»

Programme pratique de Dan Islinger

5. Entraînement à l’acquisition

Faites de l'exercice et faites de votre poignée de main un tueur. Par Jedd Johnson

Jedd Johnson est un entraîneur du nord-est de la Pennsylvanie qui participe à des concours de force de préhension. Il tire avec une poignée pincée à deux mains avec un poids de 100 kg. Il est également copropriétaire de The Diesel Crew, une société de recommandations sportives.

Vous ne pourrez pas construire vos poignets de la même manière que vous faites vos abdominaux ou vos biceps, mais il y a de nombreuses raisons pour entraîner votre adhérence.

Utilisez cette technique pour rendre vos bras aussi forts que les pattes d'un ours.

Pratiquez l'un des exercices suivants à la fin de votre entraînement.

Tenir les crêpes avec une poignée de pincement

Placez deux crêpes haltères de la même taille sur le sol et maintenez-les avec votre pouce d'un côté et les autres doigts sur le dos.

Appuyez sur les crêpes ensemble et soulevez-les du sol comme si vous faisiez un soulevé de terre. Tenez-les devant vous pendant un certain temps.

Complétez 3 à 5 séries. Pour rendre l'exercice plus difficile, passez la chaîne dans les trous des crêpes et faites pivoter vos poignets.

Rotation du Sledgehammer

Attachez une sangle ou une corde à la plaque d'haltères de 1,25 kg. Attachez un marteau d'une masse à l'autre extrémité (plus sa poignée est longue, plus il est difficile d'effectuer l'exercice).

Avec les deux mains, tenez la masse par l'extrémité de la poignée au niveau de la taille. En gardant la masse parallèle au sol, faites tourner la poignée pour que la ceinture s'enroule autour d'elle et fasse ainsi lever la crêpe.

Continuez jusqu'à ce que la crêpe touche la poignée, puis déroulez la ceinture dans la direction opposée. Cela compte comme une approche. Changez le sens de rotation dans chaque ensemble, ainsi que la main, qui doit être dans la position devant vous. Faites deux à trois séries pour chaque main.

L'exercice entraîne la flexion et l'extension du poignet, vous obligeant à surmonter la force de levier, qui renforce le poignet de plusieurs manières.

Boucle de bras de crêpe

Prenez une crêpe d'haltères pincée de 5 kg.

Pliez votre bras avec la plaque comme d'habitude, mais gardez votre poignet droit - ne le laissez pas plier sous le poids. Augmentez le poids à deux crêpes, puis à 10 kg. Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions pour chaque bras.

6. Tirez le maximum

Entraînement extrême pour un volume musculaire et une force de bras extrêmes. Publié par Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 America's Strongest Man Winner

Un travail acharné et un bon plan sont les ingrédients du succès dans tous les domaines de la vie. Et si vous êtes capable de faire le travail, je vous proposerai un plan.

Mon plan d'entraînement pour les muscles des bras entre les compétitions est conçu pour renforcer les triceps (en serrant 150 kg au-dessus de la tête) et les biceps (en utilisant la traction du train pesant 86 tonnes).

Commençons par les exercices du triceps, en nous concentrant sur nous assurer que le mouvement est effectué par les triceps, et non par les épaules ou.

Des poids lourds sont impératifs pour donner aux triceps une charge et une force suffisantes.

Ensuite, faites l'extension pour isoler les triceps et stimuler la croissance de chaque fibre musculaire.

Nous «durcissons» ensuite les bras avec un entraînement à la tolérance à la douleur à l'aide d'haltères et de cordes.

Fléchir les bras avec des haltères avec une tension musculaire constante et un manque de repos en haut ou en bas de l'amplitude aidera à garder les muscles tendus.

Programme pratique de Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Balancez-vous dans un système pyramidal avec un résident permanent de la ressource « Muscles et Fitness », fou de jeux avec du fer.

L'athlète sponsorisé par MuscleTech Matt Crochaleski - l'un des haltérophiles les plus puissants de l'histoire - a décidé d'essayer ses talents en musculation. Et si nous considérons son nouveau chiffre comme un indicateur, alors les méthodes de formation qu'il utilise sont ce qu'il vous faut!

Connu pour ses entraînements d'intensité désormais impopulaires et fous dans le garage, Croc utilise des entraînements plus longs que d'autres pour faire grossir ses muscles.

Son programme est basé sur plusieurs exercices de base, dont le nombre de répétitions est effectué selon un schéma qui ressemble à une «pyramide». À la fin, un élément unique est ajouté: un triple, réalisé comme un ensemble final dans chaque exercice.

Pour ce faire, réduisez le poids de 20 à 25% sur chaque série successive, effectuée sans interruption. Ensuite, faites trois séries rapides sans repos jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. «Cela fera couler une tonne de sang vers les mains», dit Crochaleski, «étirant le fascia et faire de la place pour que de nouvelles cellules musculaires se développent.»

Pour les trois premières séries, augmentez le poids à chaque exercice. Commencez avec un poids avec lequel vous pouvez faire beaucoup de répétitions, puis ajoutez un poids suffisamment dur pour chaque série, mais pas assez pour être épuisé avant de terminer le nombre de répétitions prévu.

Programme pratique de Matt Crochaleski

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