Table des matières
1. Les légumes renforcent l'immunité et préviennent le vieillissement
Pendant longtemps, on a cru que les principaux bienfaits des légumes et des fruits étaient les vitamines. En effet, 5 à 6 portions de légumes ou de fruits au quotidien nous apportent, par exemple, 200 mg de vitamine C. Cependant, la vitamine C peut également être obtenue à partir d'un comprimé de multivitamines, mais il ne contient pas de flavonoïdes. Dans les légumes, les flavonoïdes sont abondants et il est impossible de bien vivre sans eux.
Les flavonoïdes sont un groupe de substances ayant une grande variété de propriétés et de fonctions; nous nous intéressons à une chose: ils ont des propriétés antioxydantes et immunostimulantes. Et, selon de nombreuses études, ils sont indispensables dans la prévention du cancer, la santé du système cardiovasculaire, la lutte contre les allergies et pour la jeunesse de la peau.
De plus, les légumes rouges, jaunes et oranges sont riches en caroténoïdes, et ces substances suppriment avec succès l'activité des radicaux libres, responsables du vieillissement de l'organisme et du développement du cancer.
Tous ces «ingrédients végétaux» expliquent pourquoi le «régime méditerranéen» est recommandé pour un mode de vie sain et pourquoi une alimentation carencée en jeunes légumes frais, fruits et salades vertes augmente les risques de cancer.
2. Les légumes contrôlent le cholestérol et préviennent le cancer
Les légumes sont riches en fibres - solubles et insolubles. À première vue, la différence entre eux est minime, mais en fait, ces deux fibres différentes frappent sur deux fronts différents.
Les fibres solubles aident à faire face à la faim, empêchent la glycémie de sauter à sa guise, favorisent le contrôle du poids et «surveillent» le cholestérol.
Les fibres insolubles sont nécessaires pour la fonction intestinale régulière, pour la prévention du cancer rectal et pour maintenir une tension artérielle normale.
Les légumes ne sont pas les seules sources de ces deux types de fibres : les deux se trouvent dans les céréales, les légumineuses et les grains entiers. Mais ce n'est qu'avec quelques portions de légumes par jour qu'il est possible de manger la quantité de fibres requise et de ne pas consommer de calories supplémentaires dans la charge.
La teneur en nutriments des légumes (mg / 100 g)
| Les flavonoïdes* | Les caroténoïdes | Fibre soluble | Les fibres insolubles | |
| Brocoli | 10 | 3 | 15 | 14 |
| Céleri | 10 | 2 | 13 | 15 |
| Salade frisée | 2 | 2 | 10 | 13 |
| Choux de Bruxelles | 6,5 | 1,8 | 6 | 14 |
| Choufleur | 0,3 | 0,3 | 12 | 13 |
| Concombre | 0,2 | 2 | 7 | 10 |
| Tsikoriy | 29 | 1,3 | 9 | 12 |
| Épinards | 0,1 | 15 | 8 | 13 |
| Haricots verts | 7 | 3 | 13 | 17 |
| Oignons | 35 | 0,3 | 12 | 10 |
| Radis | 0,6 | 0,2 | 11 | 16 |
- La quercétine a un effet décongestionnant, anti-allergénique et anti-inflammatoire.
- Le kaempférol est efficace dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
- L'apigénine est un antioxydant qui s'est avéré efficace dans la prévention du cancer selon un certain nombre d'études.
- La lutéoline a des effets antioxydants, anti-inflammatoires, anti-allergéniques, antitumoraux et immunomodulateurs.
3. Légumes combinés à une faim de «triche» d’huile
Si les légumes n'existaient pas dans la nature, ils devraient être inventés par ceux qui surveillent leur poids. Ils combinent trois propriétés très pratiques: une faible teneur en calories, un volume relativement élevé et une bonne teneur en fibres. En conséquence, les légumes remplissent l'estomac, créant une fausse sensation de satiété. Et pour le prolonger, faites en règle générale d'ajouter quelques gouttes d'huile végétale aux légumes.