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Les vacances vont et viennent et les kilos en trop restent. Le ventre envahi et les plis sur les côtés l'indiquent avec éloquence. Ne vous précipitez pas pour acheter un abonnement à une salle de sport ou un club de fitness. Se mettre en forme avec le même succès peut être à la maison. L'essentiel est la bonne motivation, l'esprit combatif et un ensemble d'exercices pour la presse, qui aideront à se débarrasser de tous les excès.
rebondissements
1. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds parallèles entre eux à la largeur des épaules.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez vos paumes sur votre tête au-dessus de vos oreilles. Ne bloquez pas vos doigts ensemble.
3. Soulevez le corps avec la tête, le cou et les omoplates. Dans le même temps, le bas du dos s'adapte parfaitement au sol. Ne rapprochez pas vos coudes et ne touchez pas votre poitrine avec votre menton.
4. Tenez le point haut pendant 1 à 2 secondes.
5. Revenez à la position de départ.
6. Répétez l'exercice 12 à 15 fois. Effectuez 2-3 séries.
7. Pour augmenter la charge, soulevez vos jambes, pliez-vous à un angle de 90 degrés et faites des torsions dans cette position.
Cet exercice implique les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, ainsi que le muscle grand pectoral.
Torsades latérales
1. Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds parallèles entre eux à la largeur des épaules.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez vos paumes sur votre tête au-dessus de vos oreilles. Ne bloquez pas vos doigts ensemble.
3. Tirez la jambe gauche pliée au niveau du genou vers la poitrine.
4. Levez simultanément la tête avec le coude droit et le cou. Étirez votre coude jusqu'au genou, sans soulever le bas du dos du sol.
5. Revenez à la position de départ.
6. Effectuez le même exercice pour la jambe droite et le bras gauche.
7. Essayez de ne pas faire de pause entre les changements de mains et de pieds. Plus le rythme est rapide, plus l'efficacité est élevée.
8. Répétez l'exercice 10 à 12 fois de chaque côté. Effectuez 2-3 séries.
Cet exercice implique les muscles abdominaux droits, obliques, transversaux et inférieurs, ainsi que les muscles des jambes et des fesses.
Ciseaux longitudinaux
1. Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus le long du corps. Paumes plaquées au sol, jambes droites au niveau des genoux.
2. À l'aide des paumes de vos mains, soulevez les deux jambes droites perpendiculairement au sol. Tirez vos chaussettes jusqu'au plafond.
3. Abaissez doucement la jambe droite droite et fixez-la à quelques centimètres du sol.
4. Commencez à lever votre jambe droite jusqu'à la position de départ. En même temps, abaissez votre jambe gauche. Fixez-le également à quelques centimètres du sol. Essayez de ne pas plier les genoux.
5. Répétez l'exercice 15 à 20 fois sur chaque jambe. Effectuez 2 séries.
6. Pour augmenter la charge, faites les «ciseaux» à une petite distance du sol. Plus l'amplitude est petite et plus le tempo est rapide, plus l'efficacité est élevée.
Cet exercice sollicite les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux, ainsi que les muscles lombaires, quadriceps et cuisses.
Planche « scie »
1. Position de départ : accent sur les avant-bras et les orteils. Les coudes sont exactement sous les épaules, les jambes sont parallèles les unes aux autres. Tout le corps de la tête aux talons est une ligne droite.
2. Déplacez tout le corps de quelques centimètres vers l'avant afin que les épaules soient au-dessus du niveau des coudes. Déplacez-vous strictement parallèlement au sol, sans plier le dos ni plier les jambes.
3. Déplacez tout le corps vers l'arrière de manière à ce que les épaules soient au-dessous du niveau des coudes.
4. Faites l'exercice en continu, en balançant doucement vos avant-bras et vos orteils d'avant en arrière.
5. Effectuez l'exercice pendant 1 minute. Faites 3 séries. Progressivement, le temps d'exécution peut être augmenté.
Cet exercice sollicite les muscles abdominaux droits et transverses, ainsi que les muscles pectoraux et rachidiens, les muscles des bras, des fesses, des cuisses et des mollets.
Accompagnateur moyenne montagne
1. Position de départ : accent sur les bras tendus, comme pour les pompes. Les paumes sont exactement sous les épaules. Tout le corps de la tête aux talons est une ligne droite.
2. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine aussi haut que possible. Assurez-vous que votre dos reste droit.
3. Revenez à la position de départ.
4. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et tirez-la également vers votre poitrine.
5. Revenez à la position de départ.
6. En alternant les jambes, faites l'exercice pendant 20 à 30 secondes. Effectuez 3 séries. Progressivement, la durée et le tempo peuvent être augmentés.
7. Pour augmenter la charge, tirez le genou jusqu'au coude opposé.
Cet exercice implique les muscles abdominaux droits, transversaux, obliques et inférieurs, ainsi que les muscles des épaules, de la poitrine, du bas du dos et des fesses. À un rythme élevé, vous obtenez en plus une charge cardio.
Cet ensemble d'exercices pour la presse apportera le résultat souhaité, uniquement si vous le faites régulièrement 3 à 4 fois par semaine. L'essentiel est de suivre la bonne technique d'exécution et de choisir la charge optimale. Si vous ressentez une douleur, reposez-vous quelques minutes ou arrêtez l'entraînement. N'oubliez pas que le fitness à domicile doit apporter des avantages et du plaisir, mais pas des tourments.