Si vous êtes un athlète mais que vous n'êtes toujours pas sûr de vos besoins en matières grasses, voici 5 raisons qui vous convaincront que les graisses végétales doivent être incluses dans l'alimentation :
1. Combattre l'inflammation et la prévenir
L'avantage le plus important des graisses végétales est qu'elles agissent comme un lubrifiant pour les articulations, les ligaments, les artères et les cellules. Ils réduisent le risque d'inflammation dans les artères, le cerveau, les cellules, le cœur ; même réduire le stress. De nombreux athlètes mangent du poisson pour fournir au corps des acides oméga-3 qui réduisent l'inflammation dans le corps. Mais il est important de comprendre qu'à ces fins, en fait, ni le saumon ni le maquereau ne sont nécessaires. Les poissons tirent leurs oméga-3 des algues, et nous aussi pouvons les obtenir directement des algues, ainsi que des graines de chia, des graines de lin, des graines de chanvre, des graines de citrouille et des noix. Les graisses végétales ne contiennent pas de cholestérol – au contraire, elles contiennent des nutriments bruts obtenus directement des entrailles de la Terre. Et oui, même les graisses saturées, lorsqu'elles proviennent de sources végétales (cacao, noix de coco), sont toujours bonnes pour abaisser la tension artérielle et augmenter les triglycérides.
2. Plus d'énergie
Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de calories provenant des protéines, des glucides et des graisses, la fatigue s'installe rapidement. Cette condition est facilement prévenue en mangeant des aliments contenant des acides gras. Notre corps est très intelligent, il nous crie littéralement dessus à propos de ses problèmes, il suffit d'apprendre à l'écouter.
Si vous vous reposez suffisamment, mais que vous avez l'air fatigué tout le temps, vous constaterez peut-être que vous n'avez tout simplement pas assez de calories provenant de graisses saines. Tout d'abord, assurez-vous de ne pas consommer de sucres raffinés et de farines, qui favorisent l'inflammation et augmentent le taux de sucre dans le sang, entraînant des sautes d'humeur. Assurez-vous également de manger des protéines, des glucides et des graisses saines (même en petites quantités) à chaque repas. Ajoutez des graisses végétales provenant d'aliments crus à votre alimentation et sentez la différence !
3. Saturation
Les graisses végétales sont également nécessaires pour obtenir une sensation de satiété. Les graisses sont plus longues à digérer que les protéines et les glucides et contiennent plus de calories (9 grammes contre 4 en glucides et en protéines). Ils aident à maintenir le taux de sucre dans le sang et à éviter les chutes de pression pendant l'exercice.
4. Absorption des nutriments
Tout le monde a besoin de nutriments et les athlètes ne font pas exception. De nombreux nutriments précieux sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils ne peuvent tout simplement pas être absorbés sans graisse. Ce sont les vitamines A, D, E, K. Par conséquent, afin de tirer le meilleur parti des aliments, les graisses végétales doivent être incluses dans l'alimentation. Presque tous les légumes verts sont riches en vitamines A et K. Les champignons sont riches en vitamine D, et les avocats, les noix et les graines sont une source naturelle de vitamine E, qui maintient les artères en bonne santé et la peau belle.
5. Renforcement musculaire
Malgré la croyance persistante selon laquelle les muscles sont construits uniquement à partir de protéines, ce n'est pas tout à fait vrai. En réalité, les protéines, les lipides et les glucides forment ensemble la masse musculaire. Imaginez que votre corps est (idéalement) une machine bien huilée. Que vous développiez des muscles, de l'endurance ou de la force, assurez-vous de manger des graisses saines avant chaque entraînement. Vos cellules musculaires vous remercieront et vous développerez vos muscles en moins de temps que si vous évitiez complètement les graisses. De plus, les graisses accélèrent le métabolisme, bien que beaucoup s'attendent à ce qu'elles aient l'effet inverse.
Voici une excellente collation avant l'entraînement : mélangez 1/3 tasse de flocons d'avoine avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe d'amandes crues, de graines de citrouille ou de noix, de cerises fraîches ou surgelées, de cannelle et de stévia (si vous le voulez plus sucré). Ajoutez du lait « non laitier » pour pimenter cette bouillie saine.
Quoi ne pas manger avec des graisses saines
Lorsque vous choisissez des graisses saines, évitez les huiles raffinées. Au lieu de cela, mangez des sources entières de matières grasses qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. N'oubliez pas : tout aliment entier contenant des fibres est beaucoup plus efficace pour favoriser le gain musculaire et la perte de poids. Par exemple, pour les graisses végétales, choisissez les avocats, les amandes et les olives plutôt que les huiles de ces aliments, et la viande de noix de coco plutôt que l'huile de noix de coco. Si vous tolérez bien les huiles, c'est très bien, mais dans tous les cas, n'oubliez pas les aliments entiers.
Évitez également les glucides à indice glycémique élevé tels que le riz blanc, les biscuits, les fruits secs avec du sucre ajouté, les craquelins à la farine blanche, qui peuvent tous entraîner une prise de poids. Choisissez des sources de glucides saines : légumineuses, grains entiers (quinoa, orge, flocons d'avoine, riz sauvage), fruits frais, légumes et légumes-feuilles.
Sportif ou non, les graisses sont nécessaires dans tous les cas. Choisissez toujours des aliments purs, entiers et à base de plantes plutôt que des aliments d'origine animale, qui sont sans cholestérol mais riches en vitamines et en minéraux. Comme tous les autres nutriments, les graisses doivent être un élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
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