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7 exercices de bureau pour une colonne vertébrale en bonne santé
Les maux de dos chez les femmes sont beaucoup plus fréquents que chez les hommes. Il n'y a qu'une seule recette pour se débarrasser de la douleur : bouger le plus possible. Mais que se passe-t-il si vous passez toute la journée au bureau ? Healthy Food Near Me vous montrera comment vous aider dans ce cas.
Même si vous n'appartenez pas personnellement à un groupe à risque - ne vous engagez pas dans un travail physique pénible, votre travail n'est pas associé à des vibrations, ne nécessite pas la répétition constante des mêmes mouvements (comme le travail sur une chaîne de montage) ou un long séjour en position immobile, vous êtes tous nos exercices vous seront utiles. Ne serait-ce que parce qu'une femme à la posture royale brûle 10 % de calories de plus par jour que celle qui s'affale constamment.
La beauté des exercices recommandés par Tatyana Kosulnikova – maître entraîneur des programmes de groupe du réseau IKS-FIT des clubs de fitness, maître du sport en gymnastique rythmique, est qu'ils peuvent être exécutés littéralement sans quitter le lieu de travail ! Pour vérifier si c'est bien le cas, nous avons demandé à notre correspondante Anastasia Marina de tester le complexe directement au bureau. Après la séance photo, au cours de laquelle tous les exercices ont été effectués, Nastya a remarqué que la tension dans son dos qui s'était accumulée pendant la journée avait disparu, et elle a ressenti une poussée de force !
1. Inclinaison de la tête
Pour quoi: bon pour la colonne cervicale.
Se redresser. Le dos est fermement pressé contre le dossier de la chaise si le dossier de la chaise est droit. Si le dossier de votre chaise de bureau est incliné, asseyez-vous plus profondément dans la chaise, mais gardez le dos droit sans vous incliner. Regardez devant vous (photo 1). En expirant, abaissez lentement et doucement votre menton vers votre poitrine, fixez votre tête pendant 2-3 secondes (photo 2). Levez la tête en revenant à la position de départ. Inclinez la tête très lentement en arrière, étirez le menton vers le haut, il ne devrait pas y avoir de douleur (photo 3). Faites-le 5 à 7 fois. Penchez ensuite votre tête sur le côté et avec votre main amenez votre oreille à votre épaule (photo 4). Répétez de l'autre côté. Faites-le 5 à 7 fois.
2. Verrouillage à la main
Pour quoi: on travaille les articulations des épaules et on ouvre le rachis thoracique.
Placez vos mains derrière votre dos (une en haut, l'autre en bas), emboîtez-les avec vos doigts et maintenez pendant 10 secondes. Puis changez de main et recommencez. Si vous n'arrivez pas à joindre vos mains, utilisez une sangle ou une corde.
3. Tenez-vous contre le mur
Pour quoi: améliorez votre posture et renforcez votre dos.
Prenez une position stable appuyée contre le mur. Les jambes sont droites, étendues. Les côtés extérieurs des pieds sont parallèles les uns aux autres. Le dos des épaules au coccyx est pressé contre le mur. Il n'y a pas de déviation de la colonne vertébrale. La tête est appuyée contre le mur. Les épaules sont baissées. Nous étirons le haut de la tête en étirant le corps. Les mains pendent librement, les doigts sont détendus. Nous tenons la position pendant 1 minute.
4. Roulez vers le bas. « Se recroqueviller, descendre »
Pour quoi: étirement de la colonne vertébrale.
Position de départ comme dans l'exercice précédent. Les jambes sont droites, étendues. Les côtés extérieurs des pieds sont parallèles les uns aux autres. Le dos des épaules au coccyx est pressé contre le mur. Il n'y a pas de déviation de la colonne vertébrale. La tête est appuyée contre le mur. Les épaules sont baissées. Les mains pendent librement, les doigts sont détendus. Détendez-vous lentement (inclinez-vous, vertèbre par vertèbre, en arrondissant le dos). Puis détendez-vous lentement (redressez-vous), en revenant à la position de départ. Faites-le 3 à 5 fois.
5. Virages avant
Pour quoi: on entraîne les muscles du dos.
Matériel : tout objet lourd (livre, gourde). Position de départ : debout, livre dans les mains, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Penchez-vous en avant avec le dos droit et redressez-vous. Répétez 12-15 fois.
6. Torsion
Pour quoi: on agit sur le rachis thoracique.
Asseyez-vous sur une chaise latéralement vers l'arrière. Pieds joints, genoux joints. Tournez votre poitrine vers le dossier de la chaise et saisissez-la avec vos mains. En utilisant vos bras comme levier, tournez comme un tire-bouchon et étirez-vous vers le haut. Puis changez de côté. Effectuez 30 secondes de chaque côté.
7. Pose de traction intense
Pour quoi: entraîner les muscles du dos.
Debout devant une table, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Penchez-vous et placez vos paumes sur la table. Essayez de trouver une position où vos jambes sont perpendiculaires au sol et votre torse et vos bras sont parallèles. Gardez le dos droit, en vous assurant qu'aucune partie de votre dos ne tombe ou ne dépasse. Effectuez pendant 1 minute.