Maintenant viennent des mois difficiles pour beaucoup, où les jours deviennent insupportablement courts, le ciel gris et l'absence de soleil sont déprimants et les rhumes semblent inévitables. Notre humeur empire également et beaucoup d'entre nous se sentent léthargiques. Mais pour certaines personnes, l'automne et l'hiver peuvent avoir des conséquences bien plus graves que l'apathie et la mauvaise humeur.
Le trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de blues de l'hiver, n'est pas un fantasme de personnes paresseuses, tristes ou malheureuses, mais un trouble réel et grave qui peut affecter tout le monde dans notre climat.
Comment traverser les longs mois d'hiver - et pas seulement passer, ne pas tomber dans le blues? Si vous souffrez de troubles affectifs saisonniers ou sentez que la vue à l'extérieur de la fenêtre est déprimante pour vous, il existe de nombreuses façons de sortir de cette condition, ou du moins de l'atténuer! En voici quelques-uns.
1. Dormez suffisamment et respectez votre routine quotidienne
Essayez de dormir 8 heures par jour et de vous lever et de vous coucher en même temps. Votre routine quotidienne vous aidera à être plus énergique et à faire les choses plus facilement. Les violations de régime ne sont pas seulement troublantes: elles aggravent la dépression. Le fait est que la somnolence prolongée et le réveil tardif augmentent le niveau de mélatonine, qui est associée à la dépression. De plus, cela vole les minutes et les heures que vous pourriez passer à l'extérieur, et marcher à la lumière du jour est très important pour les personnes souffrant de dépression hivernale. Suivez ce lien pour obtenir des conseils pour ceux qui ont des problèmes de sommeil.
2. Débarrassez-vous de la «douce» dépendance
Si vous êtes sujet à des états dépressifs, surtout en hiver, vous devez vous débarrasser de l'habitude de manger des sucreries. Oui, ce n'est pas facile, car la dépendance aux sucreries et aux produits à base de farine affecte physiologiquement les mêmes systèmes biochimiques que les médicaments.
L'exacerbation de cette dépendance en hiver est compréhensible : les aliments et boissons sucrés contribuent à augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, cette explosion d'énergie s'avère de courte durée - et vous ressentez à nouveau une panne. Vous pouvez reconstituer vos réserves d'énergie par d'autres moyens : en mangeant des glucides complexes (comme les céréales) et des glucides simples sains (légumes et fruits). Et ne prenez pas de collation avec des biscuits ou des barres sucrées, mais avec des légumes frais, des noix, des graines. Cela vous évitera de prendre des kilos en trop qui aggraveront votre dépression hivernale.
3. Faites-en une règle pour bouger autant que possible.
Des études ont montré que l'exercice peut aider à combattre la dépression hivernale. L'exercice améliore l'humeur et réduit le stress, ce qui rend souvent les conditions dépressives encore plus graves.
Au fait, vous n'êtes pas obligé d'aller à la salle de sport pour cela, d'autant plus que les exercices d'aérobie à l'extérieur (même sous un ciel nuageux) sont deux fois plus efficaces que de s'entraîner à l'intérieur. La marche rapide, la course, le ski, la luge et même les boules de neige peuvent vous aider à faire face au blues de l'hiver.
4. Mangez plus d'aliments riches en oméga-3
Les scientifiques voient un lien entre les carences en acides gras oméga-3 et la dépression, en particulier les troubles affectifs saisonniers. Cela s'explique par le fait que les oméga-3 soutiennent le niveau correct de dopamine et de sérotonine - neurotransmetteurs nécessaires pour lutter contre la dépression.
Les faibles niveaux de sérotonine sont responsables de la dépression, de l'agressivité et des tendances suicidaires. Et la dopamine est produite dans le cerveau en réponse à des sensations agréables telles que la nourriture ou le sexe. Son effet est similaire à celui de l'adrénaline : elle aide à bloquer différents types de douleur. Notre corps lui-même ne peut pas produire d'oméga-3, nous devons donc les obtenir à partir de la nourriture. Les poissons gras (maquereau, hareng, saumon, sardines, anchois) sont les meilleures sources de ces acides gras car ils contiennent les formes les plus « puissantes » : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les huiles de lin, de chanvre et de noix sont riches en une autre forme d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA).
5. Mangez des aliments riches en acide folique
L'acide folique améliore notre humeur. Les scientifiques suggèrent que le corps peut l'utiliser pour produire de la sérotonine, dont une carence, comme mentionné, est associée à la dépression. Les sources de folate comprennent les légumes verts, la farine d'avoine, les graines de tournesol, les oranges, les lentilles, les haricots verts et le soja.
6. Offrez-vous du chocolat noir
Des études montrent que grâce au chocolat noir (au moins 70% de cacao), notre corps commence à produire plus de phénylalanine, qui à son tour contribue à la production de dopamine dans le cerveau. Gardez une barre du chocolat le plus noir à portée de main et mangez quelques tranches – comme une pilule contre la mauvaise humeur.
7. Souriez plus souvent et passez du temps avec des amis
Développez une culture d'optimisme en vous-même: souriez plus souvent, créez une atmosphère de gaieté et d'énergie autour de vous, soyez créatif, lisez de la littérature positive et communiquez avec des personnes positives !!!!
Le plus souvent, ceux qui vivent le blues évitent de socialiser avec des gens, même des amis proches. Si vous faites cela, vous vous privez d'un moyen simple et efficace de vous détendre: dans une entreprise amicale, notre humeur s'améliore et le blues disparaît.