un nouveau programme intégré de Bob Harper, Black Fire

Essayez l'un des derniers complexes au corps élancé Black Fire de Bob Harper. Le célèbre entraîneur d'Hollywood a préparé pour vous un programme vraiment chaud! Sortez vos ânes au maximum pour une leçon d'une demi-heure et soyez en forme en 2 mois d'entraînement.

Description de Black Fire

Feu noir - un nouvel ensemble d'entraînements par intervalles à haute intensité de Bob Harper. Ce programme crossfit de deux mois avec lequel vous vous entraînerez à capacité maximale. Bob vous propose non seulement de répéter les exercices, de suivre le mouvement à l'écran, comme d'habitude, et de travailler tous les jours pour améliorer leurs performances. Vous enregistrerez vos performances après chaque entraînement, car l'objectif principal du programme est de vous rendre à des cours d'une demi-heure. Et croyez-moi, Bob a la tâche à accomplir.

En plus de Bob Harper, certaines classes de Black Fire dirigent la gymnaste et entraîneur de fitness Anna Garcia. Tout l'entraînement dure au total 30 minutes, avec échauffement et attelage. Mais ne pensez pas que ce soit trop peu pour brûler les graisses. Vous allez certainement transpirer en faisant des exercices intenses comme la perte de poids et les poids. Une telle formation sur la consommation d'énergie comparable aux programmes à temps plein. Bob engage le haut et le bas du corps pour augmenter votre pouls et faire travailler le système cardiovasculaire.

Vous trouverez un grand nombre de sit-UPS, push-UPS, des burpees et une variété de presses électriques avec les poids. Bob et Anna vous motivent tout au long du cours. Performer exercices sur compte vous aidera à pousser son corps à l'extrême et même à trouver des réserves cachées supplémentaires. Les entraînements incluent le travail sur la vitesse (la quantité maximale d'exercice dans le temps imparti), et quantité (une certaine quantité d'exercice dans le temps minimum). Vous brûlerez des graisses, travaillerez le tonus musculaire et améliorerez la forme de votre corps.

Classes of Black Fire est construit sur le principe suivant. Bob sélectionne quelques exercices intenses que vous effectuerez en cercle ou selon plusieurs approches. Certains exercices sont effectués sur le compte pendant un certain temps. À chaque nouvelle session de formation, vous améliorerez vos indicateurs quantitatifs. "Vous n'essayez pas de rivaliser avec qui que ce soit, vous essayez de rivaliser avec moi-même. Vous verrez une amélioration de vos performances, car vous devenez plus fort et plus en forme», Explique Bob Harper, le principe des classes.

Tous les entraînements Black Fire et calendrier des cours

Le complexe Black Fire se compose de 12 exercices différents, dont 4 dirigent Anna Garcia et le reste - Bob Harper. Le programme utilise mouvement haute intensitéy compris l'entraînement en force avec des poids, la pliométrie et même la gymnastique.

La principale caractéristique de Black Fire est de fixer vos résultats tout au long du programme. Dans chaque offre d'entraînement un principe particulier de comptage des points, sur lequel vous suivrez vos progrès. Vous pouvez vous passer des enregistrements de leurs résultats, mais cela réduira l'efficacité de la formation.

Pour exécuter le programme, vous aurez besoin des éléments suivants l'équipements:

• Une paire d'haltères
• Boîte (vous pouvez remplacer la plate-forme d'étape)
• Ballons médicinaux (un seul exercice)
• Un long bâton, vous pouvez utiliser le MOP (utilisé uniquement dans un entraînement, vous pouvez vous en passer)

Entraînement de Bob Harper:

• Poids corporel Tabata. Vous trouverez 4 exercices avec votre propre poids. Chaque exercice est effectué 8 séries (tours) pendant 20 secondes suivies de 10 secondes de repos. Entre le début d'un nouvel exercice - 1 minute de repos. Enregistrez le le plus bas notez tous les tours pour chaque exercice, résumez les 4 chiffres et notez le résultat. Inventaire: boîte.

• Tabata pondéré: comme dans le programme précédent, vous effectuerez 4 exercices pour 8 approches d'une durée de 20 secondes. La seule différence est que ce programme est exécuté avec des haltères. Les résultats sont similaires avec Bodyweight Tabata sur le moins d'exercices par tour. Équipement: haltères.

• Doux 16: Cet entraînement se compose de 2 exercices et de 8 tours sur chaque exercice. Votre objectif est d'obtenir 16 répétitions dans le temps imparti. Si vous le faites, vous obtenez un point pour ce tour. À la fin de l'entraînement, additionnez tous vos points pour les chiffres finaux. Le nombre total de tours est de 16, donc le score maximum que vous pouvez recevoir est également égal à 16. Dans cet entraînement, il n'y a pas de pause, cependant, si vous suivez ces 16 répétitions jusqu'à la fin du temps imparti, vous pourrez du repos. Matériel: ballons de médecine.

• Style de la Force aérienne OTM: Afin de marquer dans cet entraînement, vous devez faire 12 répétitions d'un exercice donné pendant une minute. Seulement 4 exercices pour 5 tours chacun, donc le score maximum est de 20. La tâche est compliquée de la manière suivante: au début de chaque minute avant de faire 12 répétitions, vous devriez faire des burpees 4 fois. Si vous terminez toutes les répétitions avant la fin de la minute, vous pouvez vous détendre. Équipement: haltères, bâton.

• Cyclone 15. Chaque tour se compose de 3 exercices différents. Vous obtenez 1 point à chaque fois que vous effectuez le nombre de répétitions souhaité pour chaque exercice du tour. Plus votre vitesse est élevée, plus vous avez de chances d'obtenir le maximum de points. Équipement: un haltère.

• Endurance stratégique. Si vous suivez le calendrier des cours, ce sera votre première leçon du complexe. Dans cet entraînement, vous avez 3 tours et 3 exercices que vous effectuerez pendant 2 minutes. Pensez-vous que votre nombre de répétitions à chaque tour (vous devriez avoir 9 chiffres), les empiler et obtenir un score final. Inventaire: boîte.

• Échelle de triplet: Dans ce programme, vous trouverez 3 exercices. Vous ferez d'abord une répétition pour chaque exercice, puis deux, puis trois et ainsi de suite jusqu'à la fin, jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 minutes. C'est-à-dire qu'à chaque nouveau tour ajoutera 1 répétition à chaque exercice. Votre note finale correspond au nombre total de tours que vous pouvez effectuer en 15 minutes. Équipement: un haltère.

• Puissance 10. Cet entraînement comprend 4 séries de 10 exercices, 30 secondes chaque exercice sans pauses. Vous aurez une pause, si vous pouvez terminer l'exercice avant le temps imparti. Chaque exercice reçoit un certain nombre de répétitions, si vous avez le temps de faire la quantité nécessaire pendant 30 secondes, vous enregistrez vous-même 1 point. Si l'exercice est statique, vous devez rester 30 secondes pour marquer un 1. Le nombre maximum de points que vous pouvez obtenir pour ce programme - 40 (4 séries de 10 exercices). Équipement: haltères, boîte.

Entraînement d'Anna Garcia:

• ABC 1. Abréviation ABC de la formation: A - agilité, B - Balance, C - Core. Au programme de 4 exercices. Chaque exercice est effectué en 5 séries (tours) de 30 secondes avec 15 secondes de repos. Entre les exercices, 1 minute de repos. Pour chaque exercice, comptez les répétitions les plus faibles d'un tour. À la fin, ajoutez les 4 nombres les plus bas pour obtenir un score total. Équipement: pas nécessaire.

• ABC 2 : Même programme, seulement maintenant vous trouverez 5 exercices et ils sont plus stimulants que la première partie. Le principe de la notation est le même, mais cette fois, vous additionnez 5 nombres avec les valeurs minimales pour chaque exercice. Inventaire: boîte.

• Gymnastique Force 1. Pour cet entraînement, Anna utilise son expérience de gymnastique. Ce programme comprend 2 séries de 6 exercices, chacun d'une durée d'une minute. Les exercices portent principalement sur la force, y compris les muscles du tronc. La notation ne sera pas. Équipement: pas nécessaire.

• Gymnastique Force 2: le même exercice ne vous attend que 5 exercices, mais de niveau plus complexe. Inventaire: boîte.

Calendar Black Fire est structuré de manière à pousser votre corps à son apogée. Tu t'entraîneras cinq jours par semaine en mode agressif, et deux fois par semaine - faites des étirements, du yoga et du développement des muscles de stabilisation.

Le complexe a été développé par Black Fire avec Bob Harper ensemble avec Daily Brûler, qui specializiruetsya sur la formation en ligne. Par conséquent, le programme du calendrier propose du yoga et des étirements des entraîneurs Daily Burn.

1. Classes d'émancipation et de mobilité des articulations Histoire de Cody (Cody Storey):

• 15 min de mobilité (15 minutes)
• Mobilité totale (30 minutes)

2. Yoga avec Briony Smith (Briohny Smyth):

• Yin-Yoga (32 minutes)
• Yoga de récupération de force (22 minutes)

3. Exercices avec un coussin spécial pour tout le corps avec Lindsay Miller (Lindsey Miller)

• Relâcher le haut du corps (18 min)
• Relâcher le bas du corps (18 min)
• Libérer tout le corps (31 min)

Les avantages et les inconvénients de Black Fire

Avantages:

1. Programme Bob Harper conçu pour une perte rapide de graisse et de poids. La formation HIIT est le moyen idéal pour se mettre en forme rapidement et efficacement.

2. Vidéos de Black Fire pendant une courte période. Vous ne serez engagé que 30 minutes par jour (avec échauffement et attelage), mais pour plus d'efficacité, cela équivaudrait à un programme d'une heure complète.

3. La formation est simplifiée, vous pouvez donc vous concentrer sur la vitesse et non sur une technique complexe.

4. Le programme vous encourage à noter le nombre de répétitions que vous pouvez faire pendant chaque intervalle. Vous vous mettrez au défi quotidiennement battre votre précédent record.

5. Grâce au système de comptage, vous pourrez facilement suivre vos progrès en force et en endurance est une motivation supplémentaire pour étudier.

6. Le complexe se compose de 12 entraînements divers. Vous serez développer votre puissance, votre endurance, votre force, votre équilibre, vos muscles de stabilisation et en même temps régulièrement travailler à la reconstruction par le yoga et les étirements.

7. Ceci est un calendrier de programme complet de leçons conçu pour 60 jours.

Inconvénients:

1. Ces charges intenses et de choc ne conviennent qu'aux personnes en bonne santé.

2. Tout le monde n'aime pas formation dans le style cross-fit / TABATA, lorsque toute la classe se voit proposer seulement quelques exercices qui se répètent en quelques tours.

3. Vous aurez besoin d'équipements supplémentaires: ballons médicinaux et plateforme de boxe ou de marche.

4. Vous devez être très impliqué dans les classes pour suivre et enregistrer vos résultats.

Black Fire - c'est parfait pour ceux qui veulent faire le meilleur chaque jour. Bob Harper vous invite se défier et améliorez fantastiquement vos résultats au cours des 2 mois d'entraînement.

Voir aussi:

• Un aperçu de tous les entraînements Bob Harper: première partie
• Un aperçu de tous les entraînements Bob Harper: deuxième partie. La série Inside Out Method.