Table des matières
7 conseils pour profiter de l'été sans complexe
1. Mangez suffisamment aux repas
C'est LA règle d'or pour ne pas craquer pour tout ce qui vous passe sous le nez. Car si vous restez affamé, il sera plus difficile de résister aux tentations. La bonne chose à faire : mettre des féculents dans votre assiette à chaque repas – pâtes, boulgour, riz, légumes secs, mais aussi du pain… « Et pour être encore plus rassasié, optez pour des féculents entiers, ils sont plus riches en fibres », conseille Nathalie Nègre. Privilégiez également la cuisine al dente. Ne pas les cuire trop longtemps empêche leur index glycémique (IG) de remonter, ce qui évite les pics d'insuline quelques heures plus tard, et donc les fringales. Autre bon réflexe : prenez une collation l'après-midi, surtout si vous prenez votre repas du soir tard.
Une astuce pour ne pas ajouter de calories : répartissez votre nourriture différemment au cours de la journée. Par exemple, mangez les produits laitiers du midi ou les fruits du soir comme collation. Et si vous avez encore faim, ajoutez deux tranches de pain, mais dans ce cas, n'en prenez pas au repas suivant. Retrouvez encore plus d'astuces pour garder la silhouette grâce à la micro-nutrition.
2. Grilles diététiques barbecue
L'été et les barbecues vont de pair ? Adoptez quelques règles pour les grillades « diététiques ». Côté viande, privilégiez les parties les moins grasses de la viande de bœuf (rumsteck, filet mignon, bavette, aloyau...) et de veau (noix, côte). A éviter : entrecôte, côte de bœuf et côtes de porc. Pour le magret de canard, dégraissez-le avant de servir. En alternative à la viande, pensez aux produits de la mer – gambas, langoustines, langoustines – et aux poissons – sardines, maquereaux, rougets… Bon à savoir : pour donner plus de saveur aux brochettes de viande ou de poisson, faites-les mariner avant cuisson.
Marinades gourmandes. Faites mariner 30 poitrines de poulet pendant 4 minutes avec 1 poivron frais, 2 oignons et 2 gousses d'ail hachées, le jus d'un citron vert, 1 bouquet de ciboulette hachée et un peu de sel. Pour les crevettes, ajoutez le zeste et le jus d'une orange bio, 2 branches de céleri hachées, 2 c. à soupe d'huile d'olive, salez, poivrez et laissez mariner pendant 2 heures.
En accompagnement ? Préférez les salades de lentilles, taboulé, crudités avec une vinaigrette légère. Ou réalisez des papillotes de légumes (tomate, poivron, oignon…) à cuire au barbecue. Envie de chips ou de frites ? Ceux cuits au four contiennent moins de matières grasses. Et pour le dessert? Pensez aux brochettes de fruits à rôtir au barbecue.
3 salades composées équilibrées
Idéalement, une salade équilibrée doit contenir 100 à 200 g de légumes crus et/ou cuits + 100 g de féculents (4 cuillères à soupe), ou 40 g de pain (2 tranches) + 80 g de viande maigre ou de poisson, ou 2 œufs , ou 2 fines tranches de jambon ou saumon fumé + 2 c. cuillères à soupe d'huile et un peu de fromage. Au restaurant ou si vous achetez des salades toutes faites, préférez les salades César, Nordiques, Niçoises… Et évitez celles qui contiennent du chorizo ou du jambon cru (il ne sera pas dégraissé), ou celles qui associent des protéines grasses, type Périgord avec du fumé magret de canard, gésiers confits… Ou ceux dont la base est le fromage, comme les tomates/mozzarella.
Autre point à surveiller : la vinaigrette. "Pour éviter d'exagérer le côté gras, comptez une cuillère à café d'huile par personne et ajoutez du volume sans ajouter de calories, par exemple avec du jus de citron, de l'eau ou du fromage blanc fouetté", suggère la diététicienne. Pour ajouter de la saveur, misez sur les épices et/ou les herbes et les différents types de vinaigres, moutardes et huiles.
Vinaigrettes légères. Mélanger 1 c. moutarde avec un peu de sel et de poivre, puis 1 c. de vinaigre de framboise, 3 c. à soupe de jus de pamplemousse rose et 2 c. cuillère à café d'huile. Idéal pour assaisonner une salade de pousses d'épinards ou de melon/crevettes. Pour agrémenter les salades de pâtes ou de crudités : ajoutez 1 c. de moutarde avec un peu de sel et de poivre, puis ajoutez 1 c. cuillères à soupe de fromage cottage, 1,5 c. cuillères à soupe de vinaigre et un peu d'eau.
Quel dessert après une salade ? S'il ne contient pas de fromage, optez pour un fromage blanc avec un peu de coulis ou de compote. Sinon, optez pour des salades de fruits frais. Envie d'une pâtisserie ou d'une glace ? Dans ce cas, retirez l'amidon (pain, etc.) au repas suivant.
4.Oui avec des fruits, avec modération
Envie de croquer dans une poignée de cerises par-ci, quelques fraises par-là ? Les fruits de saison sont savoureux, riches en vitamines et antioxydants. Seul hic : ils contiennent aussi des sucres, et bien qu'il s'agisse de sucres naturels, en consommer trop peut avoir un impact sur votre poids. Les bonnes quantités : 3 ou 4 portions par jour. Sachant qu'une portion de fruit est de 3 abricots moyens ; 2 petites nectarines ou 1 grande ; 20 cerises ; 15 fraises moyennes (250 g); 30 framboises (250 g) ; 4 prunes; 1/2 melon; 200 g de pastèque. Et les manger sous toutes leurs formes (compotes, sorbets, salades de fruits…).
5.Desserts glacés légers
Il fait chaud… tu as droit à une petite glace ! Oui, à condition de faire les bons choix pour ne pas faire exploser tous les compteurs. En moyenne, la crème glacée fournit 100 calories par boule et contient l'équivalent de 2 à 3 morceaux de sucre et 1 cuillère à café. de pétrole, mais certains sont encore plus riches. Tout comme les bâtonnets ou les cornets, car il y a en plus du chocolat et de la gaufrette. « Si vous craquez pour un stick, gare aux mini-formats, prévient Nathalie Negro, car on est souvent tenté d'en manger à deux et au final, on en consomme plus (2 x 90 ml) que si on avait pris un format classique. (120ml). Quant aux sorbets, ils sont à base de fruits et de sucre, mais ne contiennent pas de matière grasse. Vérifiez quand même leur composition car selon les marques, les quantités de sucre sont plus ou moins importantes. Bons points de repère : 2 cuillères (environ 125 ml) ne doivent pas dépasser 100 calories.
Pour se régaler : les yaourts glacés. Pour 2 personnes : mélangez 50 g de fromage blanc (3,2 % de matière grasse) au congélateur pendant 10 minutes, ajoutez 300 g de fruits frais (abricots, fraises, framboises...) que vous avez préalablement congelés et 1 cuillère à café. cuillères à soupe de sucre si nécessaire, puis mélanger jusqu'à obtenir une texture lisse. Versez ensuite dans des verrines et dégustez aussitôt.
6.Apéritifs légers et gourmands
« La solution pour ne pas prendre trop de poids (surtout si les apéros sont liés) : contracter l'apéro et l'entrée, et prévoir 2 ou 3 bonbons par personne pour ne pas dépasser 250 calories par convive », conseille Nathalie Negro. Bien entendu, il vaut mieux aussi éviter les biscuits apéritifs, les charcuteries… Proposez plutôt des bâtonnets de légumes, des tomates cerises… à tremper dans une mayonnaise légère.
Bluffante, le mai ! Mélanger ½ c. moutarde, sel et poivre, ajouter 1 c. de vinaigre et ½ c. de mayonnaise. Ajoutez 1 ou 2 c. 0% de fromage blanc. Pour une version sauce tartare, ajoutez 1 cuillère à café à la mayonnaise légère. de cornichons hachés, 1 c. de câpres, 1 c. cuillère à café de persil plat et 1 c. oignon rouge haché. Pour une version ail et fines herbes, ajoutez à la mayonnaise légère : 1 gousse d'ail émincée, 1 c. cuillère à café de persil plat, 1 c. de cerfeuil et 1 c. de ciboulette.
Proposez également un caviar d'aubergine revisité, servi en verrines : épluchez et épépinez une aubergine, cuisez-la à la vapeur avec une échalote. Mélanger avec une gousse d'ail et 8 feuilles de basilic.
7. Boissons rafraîchissantes et saines
Soda, limonade, jus de fruits, cocktails sans alcool… Quelle que soit la boisson sucrée, un verre de 15 cl apporte 3 à 4 morceaux de sucre. S'il y a trop d'occasions de le boire, choisissez des alternatives moins caloriques. Laissez libre cours à votre imagination : infusion à base d'eau gazeuse, de tranches de citron et de feuilles de menthe ou de basilic. Ou laissez infuser 15 minutes dans de l'eau avec de la badiane et des feuilles de menthe. Quant aux cocktails alcoolisés, consommez-les avec modération. Ils contiennent de l'alcool et sont souvent des bombes caloriques. Par exemple, un verre de vin, de Martini ou une coupe de champagne avoisine les 70 à 90 calories ! « D'autres faux amis si vous surveillez votre ligne, des smoothies », note le spécialiste. Car on mélange souvent 2-3 portions de fruits (la quantité qu'on devrait consommer dans la journée) et on perd la sensation de satiété (il n'y a plus de fibres). De plus, des ingrédients caloriques sont ajoutés (lait de coco, sirop d'érable, lait de soya, etc.). "
Pour préparer des smoothies sains, comptez une portion de fruits par personne (250 g), n'ajoutez pas d'ingrédients caloriques, rehaussez le goût avec des épices et des herbes : cannelle aux agrumes, menthe, basilic ou poivrons divers aux fraises, gingembre aux pommes et poires… Et limitez-vous à un verre par jour (150 à 200 ml maximum).
Toutes les recettes sont proposées par le Centre Nutritionnel des.