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Chaque exercice a ses propres règles et nuances d'exécution, qui doivent être étudiées avant de commencer à le faire. Il est problématique pour un débutant de garder toutes les subtilités en mémoire. Par conséquent, le premier programme d'entraînement est toujours conçu pour les muscles de tout le corps afin d'apprendre à bouger correctement lors de répétitions répétées. Afin d'éviter les erreurs dans les premiers mois d'entraînement, il suffit d'étudier les règles de base pour effectuer des exercices debout, assis, couché sur le dos et sur le ventre.
Exercice de sécurité
La base de la technique d'exercice est constituée de règles élémentaires de sécurité. De nombreux nouveaux arrivants les ignorent, interfèrent avec eux-mêmes et ceux qui les entourent, ou sont complètement blessés.
Règles de sécurité pour l'entraînement en force:
- Vous devez porter des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements, vous devez porter des chaussures fermées confortables (baskets ou baskets);
- Échauffez-vous avant de commencer la musculation;
- Utiliser des simulateurs pour l'usage auquel ils sont destinés;
- Ajustez le simulateur à votre hauteur, cela réduira le risque de blessure;
- Lorsque vous utilisez une barre, utilisez des verrous de poids;
- Apprenez la technique des exercices avant de les faire;
- Faites l'exercice de manière contrôlée - sans élan ni secousses;
- Assurez-vous que vous n'interférez avec personne, alors personne n'interférera avec vous - vous ne devriez pas faire d'exercices dans l'allée, à une table avec des effets personnels, une rangée d'haltères ou trop près d'une autre personne impliquée;
- Les bandages, ceintures, bretelles ne protègent pas contre les blessures. La bonne technique est la meilleure protection contre les blessures;
- Ne poursuivez pas les poids - sélectionnez le poids des coquilles auquel vous pouvez effectuer correctement le nombre de répétitions spécifié;
- Contrôlez votre respiration - inspirez pendant la phase excentrique «légère», expirez pendant la phase concentrique «effort maximum».
- Assurez-vous de manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement. L'exercice à jeun est improductif, ce qui augmente le risque d'étourdissements, de diminution de la concentration et de faiblesse. Le fait de ne pas digérer les aliments avant le cours peut entraîner une gêne ou un reflux gastro-œsophagien.
Connaître ces règles simples peut vous aider à éviter les erreurs courantes et traumatisantes.
Caractéristiques de faire des exercices debout
Tout en faisant des exercices debout, maintenez une position neutre de la colonne vertébrale, dans laquelle la charge est uniformément répartie sur les disques intervertébraux et les ligaments. Selon l'expert en fitness Sergei Strukov, si vous attachez un long bâton à votre dos dans cette position, il devrait toucher trois points: l'arrière de la tête, la colonne thoracique et le sacrum.
La position neutre de la colonne vertébrale doit être maintenue pendant tous les exercices - debout, assis, couché (calorisant). Cela s'applique non seulement au maintien de la déflexion naturelle dans le bas du dos, mais également à la position de la tête. Certains stagiaires font l'erreur de trop lever la tête, d'autres, au contraire, regardent sous leurs pieds, créant une situation traumatisante. La tête doit être alignée avec la colonne vertébrale et le regard doit être dirigé vers l'avant.
Prenez une position stable, car en position debout, vous ne comptez que sur deux points: vos pieds. La charge doit être uniformément répartie sur tout le pied, vous ne devez pas vous pencher en avant ou tomber en arrière.
Abaissez vos épaules et serrez votre ventre. Lorsque vous soulevez vos épaules, la charge est transférée vers le haut du dos - le trapèze. Les trapèzes trop développés chez les femmes ne sont pas esthétiques. Un ventre replié vous aidera à garder le dos droit.
Caractéristiques de faire des exercices assis et allongé sur un banc
Lorsque vous faites des exercices en position couchée, sélectionnez soigneusement le poids de travail. Si vous sentez que vous ne pouvez pas gérer le développé couché, demandez à quelqu'un de vous soutenir.
Dans les exercices assis et couché, le corps doit reposer sur cinq points: les pieds ou les bras, les fesses, le bas du dos, le haut du dos et l'arrière de la tête. Ne vous arrachez pas le bassin et les pieds, ne soulevez pas les épaules et la tête, regardez en avant, respirez uniformément et gardez le ventre replié.
Caractéristiques de faire des exercices couchés sur le ventre
Certains exercices, tels que les boucles des ischio-jambiers, les rangées d'haltères ou d'haltères latéraux, les rangées d'haltères et les extensions d'haltères pour le faisceau deltoïde postérieur, sont effectués en position couchée sur le ventre (calorizateur). Cela vous permet de soulager la charge sur la colonne vertébrale, il est donc recommandé d'inclure des exercices abdominaux dans le programme pour les personnes souffrant de problèmes de dos.
Ici aussi, votre corps repose sur quatre ou cinq points: la joue (si la tête est dirigée vers le côté) ou le menton, la poitrine et / ou l'abdomen, le bassin et l'avant de la cuisse, du pied ou de la main.
Nous avons couvert les règles de base pour faire des exercices de base et un entraînement musculaire en toute sécurité. Bien sûr, il existe des exercices en position assise et couchée, où il est impossible d'observer tous les points d'appui. Mais le sens général de ce qui précède est que tout part d'une position de départ stable. Si vous comprenez et appliquez cette règle de base, au fil du temps, vous pourrez facilement maîtriser même les mouvements les plus techniquement difficiles.