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Le programme d'entraînement pour la maison avec une barre et des haltères de composition ne diffère pratiquement pas du complexe pour la salle de sport. Tout appareil d'exercice peut être remplacé par un mouvement plus fonctionnel avec des poids libres. Pour ce faire, vous devez comprendre quel muscle travaille dans l'exercice et trouver un remplaçant approprié pour le simulateur.
Tout le monde dans l'appartement ne dispose pas d'une salle de sport avec une barre, des supports, une rangée d'haltères, des bancs personnalisables et un ensemble illimité de crêpes. La plupart des personnes travaillant à la maison se limitent à la composition d'haltères, de fitball, de barre horizontale et d'extenseur. Cela suffit si vous rédigez correctement un programme.
Caractéristiques des entraînements à domicile
Pour commencer, il est important de comprendre qu'un appartement n'est pas une salle de sport. Il n'y a pas d'entraîneur ici pour contrôler la technique. Vous devrez apprendre à effectuer correctement les exercices par vous-même - à partir de la vidéo sur youtube et devant le miroir. Pratiquez la technique avec un simple bâton en bois ou en plastique avant de commencer le soulevé de terre squat ou roi, puis demandez à quelqu'un à la maison de vous filmer (calorisant). Comparez cette vidéo à la vidéo de formation. Faites attention à la présence d'une déviation naturelle de la colonne lombaire, à la position de départ correcte, au mouvement des genoux, à la répartition du centre de gravité.
Conseils de musculation à domicile:
- Échauffez-vous toujours - utilisez le complexe d'échauffement du programme d'introduction.
- Travaillez les muscles de tout votre corps à la fois ou utilisez des fractionnements de deux jours - plus l'entraînement est intense, plus la réponse métabolique de votre corps est élevée.
- Utilisez des haltères de poids différents - vos muscles sont de tailles différentes et ont des forces différentes, de sorte que la charge sur eux doit également être différente.
- Avec un ensemble limité de poids libres, vous ne pourrez pas progresser en force. Le corps s'habitue rapidement à la charge, il faut donc le changer. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, rendre les mouvements plus difficiles, utiliser des méthodes pour augmenter l'intensité.
- Concentrez-vous sur les gros exercices - 70% de la séance d'entraînement doit être occupée par des mouvements multi-articulaires énergivores, les 30% restants doivent être des mouvements à articulation unique.
- Gardez le nombre de répétitions dans la plage de 6 à 20 fois par série.
- Terminez d'étirer les muscles travaillés.
Il est préférable de reporter l'entraînement cardio dans le programme à domicile à un autre jour. Faire de l'aérobic après un entraînement en force à la maison n'est pas aussi pratique qu'au gymnase. Cependant, s'il n'y a pas de contre-indications, un cardio à intervalle court peut être effectué.
Comment remplacer les simulateurs?
Tout simulateur peut être remplacé si vous n'avez aucune contre-indication. Lorsque vous choisissez des exercices, considérez toujours comment ils vous conviennent.
Remplacements pour les simulateurs les plus populaires:
- Tractions dans un gravitron - tractions sur une barre horizontale avec un amortisseur;
- Rangée du bloc horizontal - rangée d'haltères dans la pente (changez la prise pour travailler les muscles à différents angles), rangée d'un haltère dans la pente;
- Smith Squats - Squats avec haltères;
- Hyperextension - hyperextension au sol, hyperextension sur le ballon;
- Flexion de la jambe inférieure dans le simulateur - flexion des jambes avec un haltère;
- Leg Press - Différents types de squats d'haltères.
Pour trouver un remplaçant approprié, vous devez comprendre comment fonctionne le muscle que vous souhaitez charger. Par exemple, le latissimus dorsi travaille en traction verticale (en haut) et horizontale (vers vous). Une barre horizontale n'est pas un inventaire obligatoire, vous pouvez le faire avec des haltères.
Techniques d'amélioration de l'intensité
Les méthodes de stimulation de l'intensité pour les entraînements à domicile sont essentielles. Avec eux, votre corps recevra le stress métabolique dont il a besoin. Ce sont des supersets, des doubles, des trisets, des mouvements hybrides, des approches par intervalles et circulaires.
Super ensemble - combiner des exercices pour les muscles opposés en une seule approche. Par exemple, les fentes en place et le développé couché. Autrement dit, après avoir fait des fentes, vous ne vous reposez pas, mais faites immédiatement un développé couché. Ce n'est qu'après cela que vous vous reposez, puis répétez à nouveau le sur-ensemble.
Vingt - combiner des exercices pour un groupe musculaire en une seule approche. Par exemple, des pompes depuis le sol et des haltères aplatis. Il est exécuté de la même manière qu'un sur-ensemble.
Triset - combiner trois exercices pour différents groupes musculaires en une seule approche. Par exemple, des haltères s'accroupissent, des pressions assises et se penchent sur des rangées.
Mouvements hybrides - deux exercices sont combinés non pas dans une approche, mais en un seul mouvement. Par exemple, accroupissez-vous avec des haltères et appuyez vers le haut - vous vous accroupissez, en tenant les haltères au niveau de la poitrine, puis levez-vous et serrez-les en position debout. Les hybrides sont souvent utilisés par Gillian Michaels dans ses programmes. Un bon exemple est le programme No more trouble zones, qui repose presque entièrement sur eux.
Approches d'intervalle - Supersetting exercices lourds et légers. Par exemple, 5 répétitions de burpees avec des pompes et 10 balançoires avec des haltères.
L'entraînement en circuit a longtemps été une surprise - faire de l'exercice sans repos est considéré comme la méthode la plus simple pour construire un entraînement pour brûler les graisses.
Nous élaborons un programme d'entraînement pour la maison
Si vous avez lu l'article «Comment élaborer un programme d'entraînement pour la salle de sport», vous connaissez les règles de base pour rédiger une série d'exercices. Tout d'abord, choisissez le split - par exemple, cette fois, utilisons le banc / deadlift. Ensuite, nous déterminons le nombre d'exercices (6-8), le nombre de séries et de répétitions, nous choisissons des méthodes d'augmentation de l'intensité (sur-ensemble, hybrides).
Entraînement A:
1. Accroupissez-vous et appuyez sur les haltères 4 × 10
Surensemble :
2a. Fentes en place avec des haltères 3 × 12 de chaque côté
2b. Push-ups du sol / des genoux 3 × 12
Surensemble :
3a. Plié Squat 3 × 15
3b. L'haltère latéral soulève 3 × 15
Surensemble :
4a. Curl des jambes avec haltères 3 × 15
4b. Réduction des haltères allongés 3 × 15
Entraînement B:
1. soulevé de terre avec haltères roumains 4 × 10
Surensemble :
2a. Haltère rangée 3 × 12
2b. Hyperextension sol / balle 3 × 12
Surensemble :
3a. Rangée pliée d'un haltère 3 × 15
3b. Pont fessier à une jambe 3 × 15
4. Crunchs couchés 3 × 15
5. Planche - 60 sec
Notez que les exercices les plus difficiles d'un point de vue technique viennent en premier et ne sont pas appariés. Plus le mouvement est difficile, plus il doit être proche du début (calorisateur). Nous nous sommes retrouvés avec un complexe résidentiel plutôt complexe. Si vous êtes un débutant, vous ne pouvez au début utiliser aucune méthode pour augmenter l'intensité - faites les exercices de manière cohérente et travaillez à maîtriser la bonne technique.