Comment concevoir un entraînement de poids corporel pour n'importe quelle condition

Il y a des situations où vous devez sauter une séance d'entraînement dans le gymnase, il n'y a aucun moyen de s'entraîner en vidéo ou avec des haltères à la maison. Cela se produit souvent lorsque vous voyagez, en vacances ou lorsque des problèmes plus importants surviennent qui nécessitent des solutions urgentes. Et s'il y avait une envie de s'entraîner, mais nulle part et sans rien? Il existe un type d'entraînement qui ne nécessite pas d'installations ou d'équipements spéciaux. Il s'agit d'une séance d'entraînement par intervalles de poids corporel.

Caractéristiques de l'entraînement avec poids corporel

La principale caractéristique de l'entraînement par intervalles avec poids corporel est qu'ils choisissent principalement des mouvements multi-articulaires et hybrides. Cela signifie que les débutants devront apprendre la technique d'exécution des exercices et commencer par des mouvements simples, en les compliquant progressivement. Par exemple, au lieu de sauter hors des squats, vous devez d'abord apprendre à s'accroupir correctement, et au lieu du soulevé de terre à une jambe, apprendre à maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position lors de l'abaissement sur deux jambes. Les personnes formées peuvent compléter immédiatement l'entraînement avec des exercices plus complexes et hybrides.

La fonctionnalité suivante est une large gamme de répétitions - de cinq à vingt par série. Les approches sont effectuées pendant un certain temps - il est nécessaire de faire le nombre maximum de répétitions en 30 à 40 secondes (calorisant). Plus le mouvement est difficile, moins vous pouvez effectuer de répétitions. Toute personne moyenne peut facilement faire 30 ponts fessiers en 20 secondes, mais il est peu probable qu'elle maîtrise 20 burpees avec des pompes.

Les exercices sont effectués en cercle. Le repos entre les cercles est minime - une moyenne de 30 secondes. Les débutants peuvent se reposer plus longtemps - jusqu'à ce qu'ils récupèrent et respirent. La sécurité passe avant tout.

La présence de boucles TRX ou d'un élastique aide à rendre l'ensemble d'exercices plus varié, mais n'est pas un attribut obligatoire.

Composition d'entraînement au poids corporel

Il existe de nombreuses façons de créer un entraînement par intervalles, mais voici la plus simple et la plus directe. Pour une séance, il vous suffit de choisir trois exercices - pour les muscles du haut du corps, du bas du corps et du cardio. Les personnes formées peuvent intégrer des mouvements hybrides complexes dans la classe.

Le nombre d'approches sera élevé. Si pour une session circulaire standard de huit exercices, il est recommandé de faire 3-4 cercles, alors avec trois exercices, le nombre de cercles augmentera à 8-9. Prévoyez 15 à 20 minutes pour la partie active de la session et faites autant de tours que possible, en ne consacrant que 30 secondes à chaque exercice.

Entraînement par intervalles pour débutants pourrait ressembler à ceci:

1. Pompes au genou
2. Squat
3. Sauter sur place
4. Repos - 1 minute

Pour le niveau intermédiaire un tel complexe convient:

1. Fentes du genou surélevées
2. Push-ups du sol
3. Jumping Jacks
4. Repos - 40 sec

Et l'occupation niveau avancé peut être construit comme ceci:

1. Poussée de chenille
2. Squats sautés
3. Courir en place en levant les genoux
4. Repos - 30 sec

Vous pouvez utiliser n'importe quel mouvement multi-articulé ou hybride. La condition principale est qu'ils doivent être sur différentes parties du corps.

Chaque entraînement est construit autour de grands exercices, d'ensembles stimulants et comprend de grands groupes musculaires. Cela donne un excellent effet métabolique (calorizateur).

Assurez-vous de faire les exercices correctement, sans casser la technique et sans contre-indications aux activités sportives. S'il y a des contre-indications, il est préférable de se reposer et d'attendre votre entraînement dans un environnement plus sûr.