Comment s'entraîner avec un mal de dos

Le mal de dos survient pour un certain nombre de raisons. Elle est causée par des lésions des muscles et des ligaments qui soutiennent la colonne vertébrale, ainsi que par l'ostéochondrose, la hernie intervertébrale, les maladies des organes internes, dans lesquelles la douleur irradie vers le dos. Les contre-indications au stress, ainsi que le traitement de toutes ces maladies, diffèrent, il est donc important de consulter un médecin en temps opportun afin d'obtenir un diagnostic et un traitement précis.

Formation pour la douleur aiguë

Bien sûr, l'entraînement dans la phase aiguë de la maladie doit être annulé et un médecin doit être consulté pour un diagnostic, car cette douleur peut être causée à la fois par une hypertonicité musculaire et une hernie intervertébrale. Si vous avez une hernie qui ne vous dérangeait pas auparavant et que vous ressentez maintenant de la douleur, cela indique le début du processus inflammatoire. Un œdème s'est formé, ce qui comprime les terminaisons nerveuses dans les tissus environnants, provoquant une douleur. Lorsque la hernie commence à se former, il n'y a pas de douleur, mais le tonus et la fonctionnalité des muscles sont altérés.

La première étape consiste à consulter votre médecin au sujet des anti-inflammatoires et des méthodes de physiothérapie pour arrêter le processus inflammatoire et soulager l'enflure. Le massage et la thérapie manuelle ne soulagent pas l'inflammation, mais ne donnent qu'un effet à court terme. Aucune expérimentation nécessaire - consultez votre médecin et commencez le traitement.

Lorsque la douleur disparaît, retournez à l'activité physique, mais pas au programme précédent (calorifiant). Vous devrez effectuer des exercices de thérapie par l'exercice pendant au moins un mois pour renforcer le corset musculaire et les muscles squelettiques. Ce n'est qu'alors que vous pourrez revenir à des entraînements à part entière. Vous devriez également demander au médecin à ce sujet, après avoir pris connaissance de vos indications et contre-indications. La plupart des médecins ne veulent pas prendre de responsabilité, ils vous conseillent donc souvent d'arrêter de faire de l'exercice. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin qui se consacre à la rééducation et qui peut vous mettre à jour sur la formation. Déjà avec ces rendez-vous, vous devriez venir voir l'entraîneur. Si vous n'avez pas de chance de trouver un tel médecin, recherchez un formateur avec une qualification de thérapeute en réadaptation.

Entraînement avec des maux de dos modérés

Si le diagnostic d'une hernie n'est pas confirmé, mais que vous craignez une douleur modérée, examinez de plus près le programme d'entraînement.

Quoi exclure:

1. Charge axiale sur la colonne vertébrale (développé couché / haltères debout, squats et fentes avec une barre, pentes avec une barre, soulevés de terre depuis le sol). Tous ces exercices peuvent être remplacés. Par exemple, utilisez des machines pour les presses pour jambes, les extensions, les flexions, les informations et les abductions des jambes, et utilisez une presse debout en position assise.
2. Rangées horizontales sans fixation de la colonne vertébrale (rangée de blocs horizontaux, rangée d'haltères dans la pente, rangée d'haltères dans la pente). Au lieu de cela, vous pouvez utiliser une machine à barres de liaison ou faire des rangées d'haltères à une main tout en étant allongé sur un banc à un angle de 30 degrés. Lorsque vous posez votre estomac et votre poitrine contre une machine ou un banc tout en faisant des exercices de latissimus, vous libérez la charge de la colonne vertébrale. La plupart des exercices se font de préférence en position couchée ou assise.
3. Hyperextensions, torsion sur la presse dans une chaise romaine, en mettant l'accent sur les barres asymétriques et sur le sol avec une séparation lombaire - tous ces exercices exposent la région lombaire à une charge énorme, peuvent provoquer ou augmenter la douleur.
4. Étirement lombaire - perturbe la stabilité. La colonne lombaire doit soutenir la colonne vertébrale et ne pas chanceler dans toutes les directions. La violation de sa stabilité aggrave la condition. Les cours d'étirement et de yoga devront être interrompus.
5. Accrocher à la barre horizontale - augmente la compression et la douleur. Pendant la suspension, les muscles profonds du dos sont contractés et non relâchés.
6. Sauter, courir - créer une charge de choc sur la colonne vertébrale, il est préférable de les remplacer par un cardio prolongé à faible intensité.

En cas de douleur dans la colonne cervicale, il faut faire preuve de prudence lors de l'exécution de développé couché et de la position assise, et également de refuser de s'accrocher à la barre horizontale, d'appuyer par derrière la tête et de traction du bloc supérieur derrière la tête. Les deux derniers exercices sont l'un des plus nocifs et dangereux - ils conduisent à des traumatismes cumulatifs, ils ne devraient pas être dans le programme, même chez les personnes en bonne santé.

Si vous voulez détendre les muscles de votre dos après une séance d'entraînement, alors vous allonger en position fœtale, utiliser un fitball ou aller à la piscine est une bonne option. La natation dans la piscine va bien avec l'entraînement dans la salle de gym.

Toutes les recommandations décrites ci-dessus seront pertinentes pour les personnes qui reprennent l'entraînement après une exacerbation. Nous soulignons que chaque cas particulier doit être discuté avec un médecin.

Prévention des maux de dos

Pour éviter les exacerbations, il est nécessaire de construire correctement le processus de formation. Cela vous aidera à maîtriser la bonne technique d'exercice, un programme d'entraînement équilibré, le renforcement des fesses et des abdominaux.

1. Technique d'exercice correcte - maintenez toujours une position neutre de la colonne vertébrale et une déflexion naturelle dans le bas du dos, ne soulevez jamais de poids du sol, arrondissez votre dos, faites le squat, soulevez la charge avec vos jambes, pas votre dos.
2. Un programme équilibré signifie que la quantité de charge (exercices, séries, répétitions) qu'il contient sera équilibrée le long des plans. Vous pouvez utiliser un programme simple pour débutants, l'ajuster vous-même ou contacter un entraîneur personnel.
3. Les muscles fessiers et le muscle droit de l'abdomen aident à maintenir une position corporelle correcte. Quand ils sont faibles, les problèmes commencent. Les meilleurs exercices sont les squats avec haltères ou kettlebell (goblet squat), pont fessier, planche, torsion sans soulever le bas du dos.

L'attention à vous-même, le respect de la technique à l'entraînement et dans la vie quotidienne, une charge correcte et un mode de vie actif sont la meilleure prévention des troubles du système musculo-squelettique (calorizateur). Même si vous avez déjà des problèmes, il n'est jamais trop tard pour commencer à vous entraîner avec compétence, afin de ne pas les exacerber.