Comment s'entraîner après 40 ans

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice, mais il est important de comprendre que l'activité physique est bénéfique si elle est pratiquée à bon escient. Un mauvais choix de charge peut aggraver des blessures anciennes et causer des dommages irréparables à la santé. Déjà après 30 ans, les femmes deviennent plus vulnérables en raison des changements hormonaux progressifs. Les femmes bien formées n'ont pas besoin de changer radicalement de programme après avoir atteint un certain âge, et pour celles qui n'ont pas une longue expérience d'entraînement dans le dos, il est particulièrement important de commencer à s'entraîner correctement et de prendre en compte les changements liés à l'âge.

Comment former une femme après 40 ans

Ces règles seront également pertinentes pour les femmes de 30 ans qui, auparavant, ne faisaient pas du tout d'exercice, ou pratiquaient des sports avec de longues pauses. Différents types d'activités d'entraînement affectent le corps de différentes manières.

L'entraînement anaérobie (force) renforce les muscles et les tissus osseux, ce qui est extrêmement important pour les femmes de 30 ans et plus (calorisant). Une diminution du taux d'hormones sexuelles entraîne la dégradation de la masse musculaire et un amincissement de la structure osseuse, ce qui entraîne un ralentissement des processus métaboliques et le développement de l'ostéoporose. L'entraînement en force et une alimentation en protéines suffisante réduisent ces risques.

L'entraînement aérobie (cardio) renforce le muscle cardiaque et améliore l'endurance globale. Étant donné qu'une diminution du taux d'hormones sexuelles est associée au développement de maladies cardiovasculaires, il est important pour les femmes de faire du cardio.

Les étirements (étirements) sont axés sur le développement de la flexibilité de l'appareil ligamentaire et l'amélioration de la mobilité des articulations, cependant, il est extrêmement difficile d'obtenir une flexibilité significative du corps après 30 ans, par conséquent, l'étirement est approprié pour détendre les muscles et prévenir maladies des articulations et des ligaments.

Selon les recommandations actuelles de l'OMS, les personnes âgées de 18 à 64 ans devraient:

1. Effectuer des exercices de force pour les principaux groupes musculaires au moins 2 fois par semaine;
2. Un minimum de 150 minutes par semaine d'aérobic d'intensité modérée ou un minimum de 75 minutes par semaine d'aérobic de haute intensité. La quantité optimale d'activité aérobie par semaine est de 300 minutes, y compris des exercices de haute intensité, des entraînements d'intensité modérée et de longues marches;
3. Un minimum de 3 séances par semaine doit être consacré à l'entraînement à l'équilibre.

Combiner tout ce qui précède est simple: faites simplement de la musculation dans la salle de sport trois fois par semaine, faites 20 minutes de cardio et d'étirements après chaque séance, et les jours sans entraînement, vous pouvez le faire à la maison, aller à la piscine ou y aller. pour une longue promenade.

Musculation pour les femmes de plus de 40 ans

Si vous n'avez jamais fait de musculation depuis plus d'un an ou jamais auparavant, vous devez commencer par un programme simple pour débutant et l'ajuster aux caractéristiques individuelles de votre corps, si nécessaire.

Principales recommandations:

1. Travaillez tous les groupes musculaires en même temps pendant 2-3 mois. C'est assez de temps pour mettre au point la technique dans les exercices de base.
2. Évitez les charges axiales sur la colonne vertébrale (squats, deadlifts, courbés sur des rangées, développé couché) - les changements liés à l'âge rendent la colonne vertébrale particulièrement vulnérable, alors essayez de faire les exercices en position assise et couchée. Au lieu de squats, faites des pressions sur les jambes, au lieu de vous pencher sur des rangées - effet de levier ou traction horizontale, travaillez l'arrière de la cuisse non pas avec des soulevés de terre, mais avec une hyperextension et une flexion des jambes dans le simulateur.
3. Commencez votre entraînement en travaillant sur de petits groupes musculaires - c'est ce qu'on appelle le principe de la pré-fatigue, lorsque vous donnez d'abord une charge isolée aux muscles, puis faites l'exercice de base, où la charge tombe sur les muscles infatigables, ce qui vous permettra vous travaillez sur le groupe musculaire avec moins de poids et avec moins de risques pour les articulations et les ligaments. Cela signifie qu'il est conseillé de faire une extension ou une flexion des jambes avant la presse pour jambes.

Cardio pour les femmes de plus de 40 ans

Les entraînements cardio sont bons pour la santé cardiaque et pas bons pour les muscles, il est donc conseillé de les faire avec la musculation.

Principales recommandations:

1. Commencez par 10 minutes de cardio après la force, en augmentant progressivement le temps à 20-30 minutes;
2. Certains jours, commencez par 20-30 minutes de cardio, en augmentant progressivement le temps à 45-60 minutes;
3. Malgré les énormes avantages du HIIT, si vous ne l'avez jamais fait auparavant, abordez l'entraînement intense avec prudence - faites des intervalles légers, pas plus de 2 fois par semaine, en augmentant progressivement l'intensité. Par exemple, commencez par quatre intervalles de jogging modéré pendant une minute et une marche rapide pendant 3 minutes. Augmentez votre temps de course ou votre vitesse et raccourcissez votre temps de marche à chaque activité. Lorsque le corps s'y habitue, augmentez le nombre d'intervalles;
4. Évitez les entraînements intenses de saut, l'aérobic step, la course sur asphalte dans des chaussures inconfortables. Comme mentionné ci-dessus, les changements dans les niveaux hormonaux réduisent la densité osseuse et la cheville est l'endroit le plus vulnérable lors de l'aérobic. De plus, la colonne vertébrale est également soumise à des chocs.

Stretching pour les femmes après 40 ans

La flexibilité est inhérente à nous génétiquement. Cela peut être amélioré, mais si vous ne vous êtes pas assis sur la ficelle avant l'âge de 16 ans, il est trop tard pour le faire après 30 ans. Utilisez des étirements pour guérir et vous détendre.

Principales recommandations:

1. Étirez toujours vos muscles après l'exercice.
2. Pour chaque groupe musculaire, il devrait y avoir 1 à 3 exercices - plus le groupe musculaire est grand, plus il y a d'exercices.
3. Étirez-vous en douceur sans secousses inutiles, en vous attardant dans la position finale pendant 15 à 20 secondes.
4. Vous pouvez vous étirer un jour séparé, mais uniquement sur des muscles chauds.

Préparez-vous à vous entraîner pendant une longue période. Pour atteindre un niveau de forme physique moyen avec une approche compétente, il faudra un an d'entraînement régulier (calorizateur). Vous verrez les résultats de l'entraînement sous forme de réduction de la masse grasse, d'amélioration de la posture et du bien-être général en deux mois, à condition d'avoir une alimentation, un rythme de sommeil et un contrôle du stress bien organisés. Vous devez avoir des attentes réalistes, car l'entraînement à 20 et à 40 ans est très différent, ainsi que les capacités du corps. Si vous faites tout correctement et que vous ne voyez pas de résultats, vous devez consulter un médecin, vous êtes peut-être entré dans la période de ménopause et vous devez ajuster le fond hormonal.