Entraînements en boucle TRX

Les boucles TRX sont le parfait entraîneur à domicile pour vous aider à renforcer vos muscles, à développer votre endurance, à brûler les graisses et à rester en forme. Les boucles TRX font travailler les muscles squelettiques de tout le corps et conviennent aux athlètes débutants et avancés. Le principal avantage est qu'ils éliminent complètement la charge axiale sur la colonne vertébrale, ce qui est contre-indiqué chez les personnes souffrant de blessures et de troubles du système musculo-squelettique.

Avantages et inconvénients de TRX

Les principaux avantages sont l'absence de charge axiale, un rangement pratique (les boucles, contrairement aux haltères et haltères, prennent très peu de place) et un grand nombre d'exercices pour les débutants et les personnes formées (calorisant). Cependant, le TRX n'est pas un produit universel qui convient aux personnes souffrant de blessures, de tous âges et de toutes catégories de poids. Les personnes souffrant de graves blessures au dos ou aux genoux ne peuvent pas être utilisées avec. Ce sera difficile pour les personnes non formées et très grosses. Avant de commencer les cours, vous devriez consulter votre médecin.

Vous devez avoir des attentes réalistes - vous ne construirez pas de muscle car cela nécessite un entraînement en résistance et vous ne verrez pas les cubes sur votre estomac tant que vous n'aurez pas changé votre alimentation. Mais cela n'enlève rien aux mérites du TRX, ce qui en fait l'un des équipements les plus sûrs et les plus confortables avec lequel vous pouvez vous entraîner dans toutes les conditions - à la maison et à l'extérieur.

Charnières TRX pour différents niveaux d'entraînement

Il existe trois niveaux principaux de formation: débutant, formé et avancé.

Les débutants sont des personnes qui viennent de commencer à s'entraîner. Ils doivent choisir les mouvements les plus simples qu'ils peuvent faire correctement. Par exemple, des squats avec des boucles, des ponts fessiers, des pompes avec les jambes dans les boucles, des tire vers la poitrine. Faites de l'exercice 2 à 4 fois par semaine. Utilisez un mode simple et répétitif - pas de super-ensembles, pas de cercles et pas de travail musculaire jusqu'à l'échec. Il est bon d'inclure des exercices de poids corporel dans votre entraînement. Si les pompes en boucle sont difficiles, faites plutôt des pompes aux genoux.

Les personnes formées aux boucles TRX peuvent utiliser des options d'exercice plus complexes. Les fentes et les squats sur une jambe, les pompes avec une jambe dans la boucle, les tractions australiennes en pleine gamme devraient constituer la base du programme. Les stagiaires peuvent utiliser des approches complexes, composer des exercices en sur-ensembles, trisets ou cercles, ainsi qu'ajouter d'autres types de charges. La fréquence de l'entraînement TRX reste la même - 2 à 4 fois par semaine, mais à cela, vous pouvez ajouter des jours d'entraînement cardio, de natation et d'autres activités.

Le niveau avancé vous permet d'utiliser des mouvements encore plus complexes - pompes TRX, fentes bulgares, tractions à un bras et tractions. La formation des avancés est plus intense que celle des formés. Ici, vous pouvez utiliser des séries complexes, faire un jeu contre la montre, augmenter le nombre de répétitions à chaque entraînement et d'autres méthodes de progression. La fréquence d'entraînement pour le niveau avancé est de 4 à 6 entraînements par semaine.

Avec une pratique régulière, le passage d'un niveau à un autre prend en moyenne 12 semaines.

Exercices TRX

Listons les exercices de base du simple au complexe.

• Jambes et fesses: Squats et fentes avec support sur les boucles, pont fessier, fentes latérales, fentes bulgares, squats sur une jambe, soulevé de terre King.
• Muscles du dos: tire vers la poitrine, pivots du corps, alligator, tire sur le devant, tire en Y, rangées à un bras, tractions au sol australien.
• Poitrine: TRX push-ups debout, push-ups du sol (jambes dans les boucles), tirant les bras, pull avec TRX, push-ups du sol (bras dans les boucles).
• Muscles de l'épaule: élevage en Y, montre avec abduction d'un bras, élevage en T.
• Muscles des bras: extension et flexion des bras dans la pente.
• Muscles de base: planche, planche pivotante, crunch dips, grimpeur, grimpeur inversé, pli, Spiderman.

Plus vous connaissez et pouvez faire d'exercices, mieux c'est. Les exercices de base pour chaque groupe musculaire peuvent être trouvés dans les vidéos suivantes.

Des exercices pour les jambes, les épaules et les abdominaux peuvent être vus dans le clip vidéo «TRX Loops - Exercices efficaces pour les jambes, les abdominaux et les épaules» (Your Body Mind):

Exercices pour la poitrine et le dos que vous pouvez voir dans le clip vidéo «Exercices TRX pour la poitrine et le dos à la maison et à l'extérieur» (Your Body Mind):

N'oubliez pas que les TRX sont sûrs, mais ils ne garantissent pas une protection contre les blessures en cas d'exercice inapproprié. Apprenez la technique avant de commencer à faire de l'exercice.

Exemple de formation pour débutant

Avant de commencer la partie principale, faites un léger exercice de gymnastique articulaire et de poids corporel comme des squats, des pompes aux genoux, des fentes, diverses balançoires et rotations.

Pour empêcher votre corps de s'habituer à la charge, le nombre de répétitions ou de séries changera d'une semaine à l'autre:

Semaine 1: 3 séries de 8 répétitions

Semaine 2: 3 séries de 10 répétitions

Semaine 3: 4 séries de 10 répétitions

Semaine 4: 4 séries de 12 répétitions.

L'entraînement lui-même comprend les exercices suivants:

1. s'accroupit;
2. Pont fessier;
3. Envie de poitrine;
4. Pompes debout;
5. Y-dilutions ;
6. Planche (jambes en boucles).

Terminez l'entraînement en étirant tous les muscles qui travaillent.

Après un mois de pratique, vous pouvez remplacer les exercices légers par des options plus difficiles ou ajouter de nouveaux mouvements au programme.

Construisez vos entraînements sur le principe de tout le corps en même temps. Cela vous aidera à brûler plus de calories, à maîtriser et à perfectionner votre technique de mouvement, à améliorer votre endurance musculaire et à passer à un nouveau niveau d'entraînement (calorizateur). Il n'y aura pas beaucoup d'exercices disponibles au début de votre cours, mais ne désespérez pas. En commençant par des mouvements simples, vous maîtriserez des variations plus complexes au fil du temps. Tout a son temps, surtout, la patience et un entraînement régulier.