Devenir végétarien à l'âge adulte : avantages et inconvénients

Le végétarisme a de nombreux partisans et opposants. Si nous décidons de passer aux aliments végétaux et de remplacer la viande et la volaille dans notre alimentation par du tofu et des noix, nous devons étudier attentivement tous les avantages et les inconvénients des régimes végétariens, corréler cela avec notre condition et nos capacités, et assurez-vous de consulter un spécialiste. . Il est particulièrement important de le faire pour les personnes d'âge mûr.

Une transition soudaine vers un système de nutrition différent peut être bénéfique pour la santé plutôt que néfaste. Quelle quantité de protéines animales peut-on éliminer de l'alimentation pour ne pas se faire de mal ? Des scientifiques de l'Université de Harvard ont étudié cette question et partagent quelques découvertes utiles.

Avantages du végétarisme

Il existe de nombreuses options pour un régime végétarien. Trois d'entre eux sont particulièrement appréciés :

• le régime pescatarien permet de manger du poisson et des fruits de mer,
• un régime ovo-lacto-végétarien comprenant des produits laitiers et des œufs,
• Un régime végétalien exclut essentiellement les fruits de mer, les produits laitiers ou d'autres produits d'origine animale.

Toutes les options incluent généralement une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix, graines et huiles saines. Ces produits à base de plantes contiennent :

• une large gamme d'antioxydants qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent favoriser la santé,
• beaucoup de fibres, qui aident à prévenir la constipation, abaissent le LDL – « mauvais cholestérol », contrôlent la glycémie et le poids,
• faible en graisses saturées par rapport à un régime non végétarien.

Les avantages de tels régimes ont longtemps été étudiés et documentés : une moindre probabilité de développer une maladie cardiaque, le diabète, l'obésité, le cancer, l'hypertension artérielle.

Mais l'image n'est pas tout à fait claire. Par exemple, une étude publiée en septembre 2019 a révélé que, parallèlement à des taux inférieurs de crises cardiaques, les végétariens présentaient des taux plus élevés d'AVC hémorragiques (saignements) que les consommateurs de viande : trois cas pour 1000 10 personnes sur XNUMX ans. La plupart des autres études n'ont pas identifié un tel risque.

Prévenu est avant-couru

En supposant que les aliments végétaux sont plus sains que les aliments d'origine animale, devrions-nous suivre un régime végétalien ? Avec le nombre croissant de produits végétaliens vendus dans les magasins et proposés dans certains restaurants, nous devrions nous pencher de plus près sur cette question.

Il est en fait difficile de savoir si un régime végétalien offre encore plus d'avantages qu'un régime végétarien moins strict. "Rester à un régime végétalien à long terme peut être difficile", a déclaré Katie McManus, directrice de la nutrition au Harvard University Women's Hospital.

Ainsi, une étude récente a montré qu'en ce qui concerne la quantité d'antioxydants et d'acides gras oméga-3 dans le sang, le régime végétalien est légèrement supérieur au régime pescatarien et ovo-lacto-végétarien, et plus encore au régime carné. Cependant, il ne s'agit pour l'instant que d'une seule étude. Et avant de citer ses résultats, il y a une mise en garde à considérer : "La plupart des études ne séparent pas les régimes végétaliens et végétariens, nous n'avons donc pas suffisamment de données pour les comparer."

On s'inquiète de croire qu'un régime végétalien comporte des risques pour la santé, en particulier pour les personnes âgées. Comme le souligne Cathy McManus, lorsqu'une personne refuse les produits d'origine animale, elle peut devenir déficiente en certains nutriments, tels que :

• Calcium Il est important pour de nombreuses fonctions, en particulier la santé des os, des dents, du cœur, des nerfs et du sang.
• Protéine. Il est nécessaire pour développer les muscles, les os et la peau, d'autant plus que nous vieillissons et que nous perdons de la masse musculaire et osseuse et que la cicatrisation des plaies devient plus difficile.
• Vitamine B12. Provenant uniquement de produits animaux, il est essentiel pour notre ADN, la formation des globules rouges, la croissance de nouvelles cellules, le métabolisme du glucose et le maintien du système nerveux.

De plus, lorsque vous suivez un régime strict, un déficit calorique peut survenir et si vous ne donnez pas suffisamment de carburant à votre corps, le risque de fatigue ou d'épuisement fréquent est élevé.

Qu'est-ce qui peut être fait

"Lorsque vous choisissez un régime à base de plantes, vous devez être prudent et vous assurer d'obtenir suffisamment de calories et de nutriments", explique McManus.

Voici comment contourner les pièges potentiels d'un régime végétalien ou de tout autre type de végétarisme.

Évitez les carences en calcium. Les experts recommandent de manger des aliments végétaux riches en calcium : amandes, légumes-feuilles foncés – chou, épinards, figues, tofu, oranges. Une orange de taille moyenne contient environ 50 mg de calcium, tandis qu'une tasse de chou cuit en contient 268 mg. Vous devriez viser à obtenir 1000-1200 mg de calcium par jour.

Obtenez suffisamment de protéines. Pour cela, vous devez choisir des aliments végétaux riches en protéines : produits à base de soja – tofu, fèves edamame, tempeh (un produit à base de soja fermenté) ; légumineuses – haricots, lentilles ; noix – noix, amandes, graines de chia ; La spiruline est une algue bleue ou verte. Par exemple, une tasse de haricots en conserve contient 20 grammes de protéines, les graines de chia contiennent environ 15,1 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et les graines de tournesol contiennent environ 20,1 grammes pour 100 grammes. Une personne a besoin de 0,77 gramme de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel.

Prévenir la carence en vitamine B12. Pour ce faire, vous devez manger quelque chose qui contient de la vitamine B12, comme des produits laitiers végétaux enrichis, comme le lait d'amande ou de soja, ou des céréales enrichies. Kathy McManus dit que de nombreuses personnes à la diète doivent prendre un supplément de B12 sous forme de compléments alimentaires lors d'un régime. Elle conseille également de consulter un médecin et de vérifier régulièrement le taux de vitamine B12 dans le sang.

Où commencer?

Tout d'abord, vous devriez consulter votre médecin, puis demander l'avis d'un diététicien qui vous aidera à adapter le plan de repas à vos besoins et caractéristiques personnels.

Les experts de la Harvard Medical School recommandent de combiner différents aliments végétaux pour obtenir le plus de vitamines et de nutriments. Par exemple, pour préparer des soupes, des salades et des smoothies à partir d'un grand nombre d'ingrédients.

Il est très important de passer progressivement à un nouveau régime. "Pour commencer, renoncez à la viande rouge, puis à la volaille, puis aux produits laitiers et au poisson", conseille Katie McManus.

Le philosophe Lao Tzu a soutenu que le sage évite tous les extrêmes. Commencer quelque chose de nouveau, cela vaut la peine d'agir progressivement, en évitant les décisions radicales et les sauts brusques. Lors du choix d'un régime végétarien pour améliorer le bien-être, il est important à chaque étape de rester attentif à la manière dont l'organisme réagit à cette « innovation ».