Meilleur exercice pour les hanches et les fesses avec des haltères à la maison

Vous réfléchissez à la façon dont vous pouvez améliorer la partie inférieure du corps, la rendant tendue et forte? Nous vous proposons les meilleurs exercices pour les cuisses et les fesses avec des haltères à la maison, qui conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

La musculation est un excellent moyen de renforcer les muscles, d'accélérer le métabolisme et d'améliorer la forme de votre corps. S'engager dans des charges de puissance non seulement dans le gymnase mais aussi à la maison. Aujourd'hui, nous examinons les exercices les plus efficaces pour les cuisses et les fesses avec des poids libres. L'exercice régulier vous aidera à rendre votre corps beau et mince.

Ce qu'il est important de savoir avant de commencer à effectuer les exercices suivants pour les jambes avec des haltères:

  1. Le nombre de répétitions d'exercices dépend de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids, faites 4 à 5 séries de 20 à 25 fois. Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, faites 3-4 séries de 10 à 13 fois, mais avec le plus grand poids possible.
  2. Les haltères doivent être un poids que vous pouvez effectuer un nombre donné de répétitions. Et 2-3 exercices sur chaque approche vous ont été donnés avec beaucoup de difficulté. Par conséquent, le poids des haltères est choisi individuellement. Les filles à titre indicatif, vous pouvez commencer avec des haltères à partir de 2 kg. il est important de comprendre que selon les exercices, le poids des haltères peut varier.
  3. Des exercices de musculation complets pour les hanches et les fesses font 1 à 2 fois par semaine, mais si vous le souhaitez, vous pouvez en faire 3 fois par semaine.
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Exercices pour les cuisses et les fesses avec des haltères

Parce que les squats et les fentes ont une lourde charge sur les articulations, même à la maison, essayez de porter des chaussures de sport. Aussi, assurez-vous que pendant l'exercice, les genoux ne viennent pas vers l'avant de la chaussette; si ce n'est pas le cas, faites au moins un squat profond, mais ne vous adaptez pas à la charge. La première fois peut faire de l'exercice sans haltères pour apprendre la technique.

1. Fente sur place

Prenez un haltère à deux mains et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Ce sera la position de départ. Plus le chevauchement est large, plus les fesses travaillent. Abaissez le genou gauche jusqu'à la cuisse et le Shin de la jambe droite a formé un angle droit. Gardez votre dos droit. Montez ensuite à la position d'origine. Faites le nombre requis de répétitions et changez de jambe.

2. Fente pour avancer.

Prenez des haltères à deux mains, placez un peu les pieds - ce sera le point de départ. Faites un pas en avant pour que la cuisse de la jambe avant formée par la tige soit à angle droit et que le genou de l'autre jambe touche à peine le sol. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, changez de jambe.

3. Fente inversée

La fente inversée est que vous poussez la jambe vers l'arrière, pas vers l'avant. Assurez-vous que la jambe avant forme un angle droit. Le logement garder droit entre les jambes doit être à courte distance. La première fois, vous aurez peut-être du mal à garder son équilibre, mais avec le temps, vous vous y habituerez.

4. Plis avec des haltères

Écartez largement vos jambes et la plupart des chaussettes s'avéreront. Prenez dans vos mains un haltère et asseyez-vous sur les cuisses parallèles au sol. Les fesses doivent être tendues, le dos droit. Will vitakinesis talons et revenir à la position de départ. Cet exercice est particulièrement actif au niveau des fesses et de l'intérieur des cuisses.

5. Deadlifts

Jambes droites, écartées de la largeur des épaules, haltères dans les deux mains. Bas du dos autant que possible, mais que le dos était droit et non arrondi. Les genoux ne doivent pas se plier. Ressentez la tension dans les muscles à l'arrière de la cuisse. Revenez à la position de départ. Répétez le nombre de fois souhaité.

Les exercices présentés sont obligés de faire travailler tous les muscles des cuisses et des fesses. Si vous ne voulez pas de relief visible, faites de petits poids mais avec plus de répétitions. Assurez-vous de suivre vos sentiments, les exercices ne doivent pas causer de douleurs dans le bas du dos et les articulations.

Comme vous pouvez le voir, faire des exercices de musculation pour les cuisses et les fesses peut être à la maison, pour cela, vous n'aurez besoin que d'haltères, de chaussures de course et d'un peu de temps.

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