Exercice des biceps pour les filles: exercice + plan de cours prêt à l'emploi

Le biceps est le muscle bicéphale d'une épaule, qui est bien visible à l'extérieur du bras. Cela se manifeste souvent comme le signe d'un corps musclé, il est donc familier à tout le monde. Si vous décidez de travailler sur le soulagement et le renforcement des muscles, nous vous proposons une sélection de exercices efficaces sur les biceps et un plan d'entraînement, afin que vous puissiez resserrer les zones à problèmes ou travailler les muscles en fonction de vos objectifs.

Informations générales sur l'entraînement des biceps

Avez-vous besoin de filles pour entraîner les biceps?

Si vous faites de la musculation et que vous voulez équilibré pour travailler tous les groupes musculaires, oui, pour exécuter des exercices sur un biceps requis. Sinon, vous ne pourrez pas réaliser les progrès nécessaires dans d'autres muscles. Par exemple, étude qualitative des muscles du dos nécessaires muscles biceps forts. Et s'ils ne se développent pas, vous ne pourrez pas progresser dans le renforcement des muscles du dos.

Si vous faites de la musculation mais que vous voulez juste perdre du poids et donner du tonus aux muscles, faire des exercices isolés pour les biceps optionnel. Vous pouvez plutôt inclure 1-2 exercices pour les biceps dans l'entraînement des mains, mais l'ensemble complet d'exercices pour les biceps n'est pas nécessaire. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter l'article: Top 20 des exercices pour les bras. Il présente le plan général des exercices pour tonifier les bras, y compris les biceps, les triceps et les épaules (Delta).

Beaucoup de filles craignent que la musculation augmente leurs muscles et que leur corps devienne musclé et carré. Cependant, nous nous empressons de vous rassurer. Même avec des poids lourds, il est très difficile d'obtenir une croissance musculaire significative des filles en raison des particularités du système hormonal. Donc n'abandonnez pas la musculation, car avec leur aide, vous pouvez obtenir un beau corps tonique.

À quelle fréquence dois-je entraîner les biceps?

Lors de la musculation, les biceps sont souvent entraînés en une journée avec le RETOUR, car lors de la musculation sur le dos, les muscles impliquent les muscles des fléchisseurs de la main (biceps). Une autre option populaire consiste à entraîner les muscles des biceps en une journée avec des antagonistes musculaires, c'est-à-dire Triceps. La première option est plus traditionnelle. La deuxième option est souvent utilisée lorsque vous souhaitez modifier le plan d'entraînement classique pour de nouvelles performances de puissance de croissance.

Donc, si vous faites de la musculation, vous effectuez des exercices sur vos biceps 1-2 fois par semaineen utilisant l'une des deux combinaisons de groupes musculaires en une journée:

• Dos + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + triceps + épaules

Si vous êtes en priorité de perte de poids et minceur, il est préférable d'utiliser l'entraînement dans des groupes musculaires séparés, comme décrit ci-dessus, et pour tout le corps. Dans ce cas, il est nécessaire de prêter attention à l'entraînement en circuit, qui comprend une variété d'exercices pour différents muscles, y compris les biceps.

Exercices sur les biceps pour les filles

1. La flexion des bras au niveau des biceps

Pliez vos mains est l'un des exercices les plus utiles et les plus efficaces pour que les biceps tonifient vos mains. Tenez-vous droit, prenez un haltère en main, paumes tournées vers l'avant. Redressez votre dos, gardez les coudes près du corps. À l'expiration, pliez les coudes, soulevez vos avant-bras et posez vos paumes sur les épaules. Les mains au-dessus du coude restent immobiles. Sur l'inspiration, abaissez lentement l'avant-bras pour revenir à sa position d'origine.

2. Plier les mains sur un biceps avec une poignée «marteau»

Cet exercice pour les biceps est l'une des variations de flexion des mains, mais ici nous utilisons une prise neutre, donc il y a une autre charge sur le muscle cible. Tenez-vous droit, prenez les haltères dans les mains, les paumes face à face. Essayez de garder les coudes près du corps, les épaules sont baissées, le dos droit. À l'expiration, pliez les coudes, paumes vers le haut au niveau des épaules. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

3. La flexion des bras au niveau des biceps avec le changement de mains

Cet exercice pour les biceps est particulièrement adapté à ceux qui ont en présence d'haltères lourds. Prenez des haltères en prise neutre. Sur l'expiration, pliez le coude et soulevez la paume d'une main, en tournant la brosse vers l'articulation. Sur l'inspiration, revenez lentement à la position de départ. Ensuite, faites le même mouvement avec l'autre main. Fondamentalement, vous pouvez plier les deux bras en même temps, ce qui permet le poids des haltères. Cet exercice pour les biceps n'est pas recommandé si vous avez des problèmes d'articulations carpiennes.

4. Flexion des mains sur un biceps, avec rotation du coude

Cette option exerce les biceps recherchent ceux qui veulent diversifier la routine d'entraînement. Le principe est le même que pour le premier exercice. Prenez les haltères pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur. À l'expiration, pliez vos coudes pour positionner le bon angle entre le bras et l'avant-bras. Dans cette position, maintenez pendant 2 secondes, tournez dans l'articulation carpienne à 180 degrés et en arrière. Ensuite, tirez les mains sur les épaules en inspirant pour revenir à la position de départ.

5. Flexion de Zottman

Il s'agit d'un exercice pour le biceps, c'est en fait une combinaison de deux exercices: flexion grip straight + flexion reverse grip. Prenez les haltères et faites pivoter vos paumes vers l'extérieur, le dos droit, les épaules vers le bas. Lors de l'inspiration, pliez vos coudes et soulevez vos paumes au niveau des épaules. Faites pivoter votre poignet de 180 degrés pour qu'ils regardent à l'extérieur. À l'inspiration, abaissez les mains en gardant la prise inversée. En position abaissée, faites pivoter le poignet de 180 degrés vers l'arrière et répétez l'exercice.

6. Biceps en flexion pulsée

Les exercices lancinants sont parfaits à réaliser, si vous voulez obtenir un tonus musculaire, mais que vous n'avez qu'un petit haltère. Prenez les haltères et pliez vos coudes pour que l'épaule et l'avant-bras forment un angle droit. Maintenant, effectuez un mouvement de pulsation, en levant les mains avec une petite amplitude. Les exercices sur les biceps, il vaut mieux ne pas pratiquer avec des poids lourds.

Pour les gifs merci chaîne youtube HASfit. À propos, nous avons une grande sélection de musculation de HASfit pour le tonus corporel et le renforcement des muscles. Vous y trouverez quelques options de programmes sur les biceps.

Planifiez des séances d'entraînement sur les biceps pour les filles

Quel poids d'haltères obtenir?

La première question qui se pose avant d'entraîner les biceps, comment utiliser le poids des haltères? Si vous avez sérieusement décidé de commencer à vous entraîner à domicile, il vaut mieux acheter haltères pliables jusqu'à 10-15 kg. Même si vous commencez tout juste à faire des exercices sur un biceps et que vous avez encore suffisamment de poids minimum, vos muscles finiront par s'adapter et devront augmenter le poids des haltères.

Le poids des haltères dépend de vos objectifs:

• Si vous travaillez sur la croissance musculaire, puis prenez le poids des haltères, dans lesquels la dernière itération de l'approche est effectuée avec un effort maximal. Pour les débutantes, les filles s'adapteront aux poids de 5-7 kg, pour la première fois pour un exercice sur un biceps qui suffira. Dans le cas de l'entraînement sur la croissance musculaire, vous devez effectuer des exercices de 8 à 10 répétitions, approche 3-4.

• Si vous travaillez sur le tonus musculaire et brûler les graisses, le poids des haltères pour commencer, vous pouvez prendre 2 3 kg. Dans ce cas, l'exercice implique les biceps 12-15 répétitions de 3-4 approches. Cependant, dans ce cas, vous devrez augmenter progressivement le poids des haltères, sinon l'efficacité de l'entraînement des muscles sera réduite.

Plan d'entraînement des biceps pour les filles

Le plan d'entraînement des biceps pour les filles variera également en fonction de vos objectifs. Une fois que nous expliquons que si vous n'avez qu'un petit haltère (5 kg), pas d'options, utilisez le deuxième plan. Avec de petits haltères, la croissance musculaire n'est peut-être pas hors de question, mais effectuer 8 à 10 répétitions avec ce poids est tout simplement une charge insuffisante.

Planifiez la croissance musculaire:

• Flexion des mains sur un biceps: 8-10 répétitions, 3-4 approche
• Plier les mains sur un «marteau» de prise de biceps: 8 à 10 répétitions en 3 séries
• La flexion des bras au niveau des biceps avec le changement de mains: 8-10 répétitions sur chaque bras en 3 sets
• Flexion de Zottman: 8 à 10 répétitions en 3 séries

Reposez-vous entre les séries de 30 à 45 secondes. Reposez-vous entre les exercices 2 minutes.

Planifier le tonus musculaire (vous ne pouvez laisser que 4 exercices de votre choix):

• Plier les mains sur un biceps avec une torsion: 12-15 répétitions, 3-4 approche
• Flexion des mains sur un biceps avec une poignée «marteau»: 12-15 répétitions, 3-4 approche
• La flexion des bras au niveau des biceps avec le changement de mains: 12-15 répétitions, 3-4 approche
• Flexion de Settimana: 12-15 répétitions, approche 3-4
• Flexion pulsée sur un biceps: 15-25 répétitions, approche 3-4

Reposez-vous entre les séries de 30 à 45 secondes. Reposez-vous entre les exercices 2 minutes.

Si vous ne parvenez pas à augmenter le poids des haltères, essayez d'augmenter le nombre de répétitions ou exécutez utiliséonbeaucoup plus d'approches.

Comment entraîner les biceps sans haltères?

Que faire si vous n'avez pas d'haltères et que vous souhaitez les acheter, il n'y a aucune possibilité? Biceps - c'est un muscle, qu'il est presque impossible de s'entraîner seul sans équipement supplémentaire. Cependant, les haltères peuvent être facilement remplacés par d'autres accessoires.

Comment puis-je remplacer les haltères:

1. Au lieu d'haltères, utilisez une bouteille en plastique remplie d'eau ou de sable:

2. Obtenez un élastique (dans le sportmagazin) ou bandage élastique (dans la pharmacie). Avec cet article, vous pouvez parfaitement entraîner les muscles de tout le corps, il est très compact et prend très peu de place:

3. Ou vous pouvez acheter un extenseur tubulaire, il est également utile pour l'entraînement en force. Avec cela, vous pouvez toujours l'emporter avec vous:

Entraînements vidéo pour les biceps à la maison

Un excellent entraînement pour les offres biceps l'équipe HASfit. Pour les cours, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères, un programme adapté aux hommes et aux femmes. Si vous aimez faire, ces exercices pour les biceps vous conviendront parfaitement:

1. 12 minutes d'entraînement des biceps avec haltères à la maison

2. 14 minutes d'entraînement des biceps avec haltères à la maison

3. 20 minutes d'entraînement des biceps à domicile avec des haltères

Si vous ne voulez pas effectuer séparément les exercices sur un biceps, mais recherchez un entraînement général pour les bras et les épaules, regardez nos vidéos de collection: Top 12 de la musculation avec des haltères pour le haut du corps de Fitness Blender.

Voir aussi:

• Top 50 des exercices pour les fesses à la maison
• Top 50 des exercices pour les muscles abdominaux

Bras et poitrine