Top 20 des exercices à la maison pour les femmes : photos + plan de cours

Table des matières

Règles d'exécution des exercices pour les mains
20 exercices pour les bras à la maison
5 vidéo de formation pour les mains pour les femmes

Chaque fille rêve de mains gracieuses et fines sans s'affaisser ni s'affaisser. Et pour y parvenir, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, de mains minces au travail et à la maison.

Nous vous proposons le top des exercices les plus efficaces pour les bras à la maison pour les femmes avec des haltères et sans équipement supplémentaire, qui vous aideront à perdre du poids dans le haut du corps et à resserrer les muscles.

Règles d'exécution des exercices pour les mains

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la maison, ce sont des haltères. Et pour effectuer certains exercices, vous n'avez même pas besoin d'haltères.

Avant de procéder aux exercices, assurez-vous de lire les règles de réalisation des exercices pour les bras, qui sont énoncées ci-dessous.

1. Si vous voulez travailler sur la perte de poids et la combustion des graisses dans la main sans augmenter le volume des muscles, faites chaque exercice 15-25 répétitions avec des haltères légers. Si tu veux pour augmenter les muscles des bras et donnez-leur du volume, puis effectuez les exercices 8 à 10 répétitions, approche 3-4 avec le poids maximum possible (la dernière itération de l'approche doit être à l'effort maximum).

2. Si vous êtes débutant, faites de l'exercice pour les bras à la maison en utilisant le poids de l'haltère 2 3 kg. Si vous êtes un étudiant expérimenté, utilisez le poids de l'haltère de 4 6 kg avec un poids progressif. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable. Idéalement, achetez des haltères pliables avec un poids réglable.

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3. Alternativement, les haltères peuvent être utilisés avec un extenseur tubulaire ou un élastique. Il s'agit d'une option très compacte d'équipements de fitness à domicile, vous pouvez donc les emmener avec vous pour la balade.

4. Les exercices pour les bras impliquent un travail sur les groupes musculaires suivants: les biceps (fléchisseur), Triceps (muscle extenseur), Delta (épaules). Également au cours de nombreux exercices inclus les muscles de la poitrine, les muscles du dos et les muscles abdominaux.

5. Les exercices pour les bras avec des poids légers à la maison ne «gonflent» pas les muscles et n'augmentent pas le volume des mains. Les exercices Mnogoobraznye avec un poids léger sont conçus pour amincir et resserrer.

6. Faites les exercices lentement, en essayant de vous concentrer sur les muscles cibles. Les exercices pour les bras doivent être effectués non pas sur la vitesse, mais sur la qualité.

7. Pour tirer les mains en plus de l'entraînement, vous devez suivre le régime alimentaire. Essayez de ne pas abuser de la restauration rapide, des produits sucrés et à base de farine, des aliments frits et raffinés.

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8. Vous pouvez vous entraîner à la vidéo-formation terminée. Maintenant, sur YouTube, vous pouvez trouver de nombreux entraînements plus efficaces pour tout le corps.

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9. Si vous voulez compliquer les exercices pour les bras, utilisez un mode de réalisation pulsé. Cela donnera une très bonne charge aux muscles même avec des haltères légers. Vous pouvez, par exemple, effectuer 15 répétitions classiques et 15 répétitions de pulsations.

Planifiez des exercices pour les bras à la maison:

Chaque exercice de la main effectue 15-20 répétitions, 2 approches (si l'exercice est statique, maintenez pendant 30 à 40 secondes).
Avant l'entraînement, n'oubliez pas d'effectuer l'échauffement: le plan d'échauffement avant l'entraînement.
Après une séance d'entraînement, n'effectuez pas d'étirement des muscles ou d'étirement après une séance d'entraînement.
Répétez les exercices 1 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes ou 2 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

Un tel plan d'exercices pour les mains vous aide à perdre du poids et à resserrer le haut du corps, donnant un petit tonus musculaire. Pour la croissance des muscles et le soulagement est nécessaire de travailler avec de gros poids. Mais à la maison, c'est possible si vous achetez plus de poids d'haltères.

20 exercices pour les bras à la maison

Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus populaires et les plus efficaces pour vos mains à la maison ou au gymnase. Les exercices conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Vous pourrez travailler tous les grands groupes musculaires des bras: biceps, triceps, Delta.

Top 50 des exercices pour les jambes

1. Développé couché avec haltères pour les épaules

2. Lève les mains devant lui pour les épaules

3. Elevage des mains sur les côtés pour les épaules

4. Lever des haltères de la poitrine aux épaules

5. La flexion des bras pour les biceps et les épaules

6. Lever les mains dans la pente pour les bras et le dos

7. Elevage des mains sur les côtés pour les épaules et la poitrine

8. Tourne l'haltère pour les triceps et les épaules

9. La flexion des bras au niveau des biceps

10. La flexion des bras au niveau des biceps sur le côté

11. Flexion des mains sur un biceps (prise de marteau)

12. Développé couché pour triceps

13. Redresser les mains sur les triceps

14. Pushups inversés pour les triceps

15. Sangle statique

16. Planche statique sur les coudes

17. - Bandoulière tactile

18. Marcher dans le bar

19. Tirer les haltères dans la barre

20. Pompes

Merci pour la chaîne youtube gifs Fille en forme en direct.

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5 vidéo de formation pour les mains pour les femmes

Si vous aimez vous entraîner sur une série d'exercices prêts à l'emploi pour les mains, regardez notre sélection de programmes vidéo pour les mains. Ils peuvent être effectués à la maison, de l'inventaire n'ont besoin que d'haltères.