crawl (style libre)

Crawl (style libre) - exercices techniques:

L'apprentissage de la natation est basé sur de multiples répétitions de mouvements spécifiques qui perfectionnent la technique des coups à la perfection. Ils sont inclus dans presque toutes les installations d'entraînement et tout entraîneur vous dira que la technique d'exercice n'est jamais trop. Par conséquent, vous devez inclure un couple dans votre programme d'exercice.

La clé du succès dans la maîtrise du freestyle: la plupart du temps on passe sur le côté et on se tord, et non sur le ventre! Le vrai lapin nécessite une rotation et une rotation constantes du corps autour de son axe longitudinal. De plus, vous devez développer un rythme respiratoire qui contribuera à une rotation efficace.

Dans le guide suivant, «avant» fait référence à la main qui «pointe» la direction du mouvement. Le côté éponyme (épaule à hanche) est généralement tiré vers le fond de la piscine, comme la quille d'un bateau. Le côté opposé (épaule contre hanche) est dirigé vers le plafond (ou le ciel, si vous nagez dans l'eau naturelle) comme un aileron de requin.

Assis sur un banc ou une chaise

Étendez un bras et attrapez un rail imaginaire, tirez-le vers l'avant. Après avoir terminé la traction, étirez votre autre main et attrapez le deuxième «rail». Répétez l'exercice plusieurs fois, comme si vous deviez rattraper les mains entre les deux rails. Levez-vous du banc et répétez l'exercice debout… tirez le bras, tirez vers le haut, tirez la main serrée.

Remarquez combien plus détendu, plus propre et plus puissant que le mouvement en acier après avoir connecté la zone de la hanche. Maintenant, vous rattrapez non seulement les mains. Tous les groupes musculaires impliqués - muscles du bassin, du dos et de la paroi abdominale antérieure. Notez que l'amplitude des mouvements est également augmentée - vous pouvez maintenant aller plus loin et plus profondément pour rattraper votre retard. C'est ce que nous essayons de réaliser en freestyle: une puissance naturelle et détendue.

Rattraper

L'exercice permet de concentrer le mouvement d'une seule main et de développer un long coup avec une ficelle tendue dans le boîtier. Vous nagez en style libre régulier, mais avec une modification: une main est immobile, étendue vers l'avant (bras avant) et indique la destination et l'autre effectue le coup (bras de travail). Lorsque la main est tirée vers l'avant et dépasse l'avant, les mains changent de rôle.

Rattrapage pendant trois quarts

Le rattrapage habituel, mais avec une légère différence: la main de devant entre en action peu de temps avant sa main de travail «rattrapante» - le mouvement commence au moment où la main dépasse les trois quarts d'un cycle complet.

Rattrapage avec le conseil

Et c'est encore un rattrapage, mais cette fois la main de devant est tenue sur la planche pour nager; changement des rôles de la main passe Conseil comme un bâton. Vous pouvez même remplacer la planche par un crayon ou tout autre objet qui ne vous alourdira pas.

Dessiner les doigts

L'exercice vous apprend à garder les coudes hauts et à contrôler la position de la main en phase pour le retour. Nagez en freestyle mais ne retirez pas les doigts de l'eau pendant la phase de retour. Les doigts glissent sur une petite distance du corps, et vous concentrez toute votre attention sur la bonne rotation du corps et les coudes hauts pointent vers le haut. Variez le degré d'immersion de la main dans l'eau: les doigts, la main, le poignet et l'avant-bras.

10/10 (version simplifiée)

Développe les compétences de rotation du corps et la capacité de garder la position correcte de la tête (surtout lors de votre prochain exercice, vous ajouterez de la respiration). Extérieurement, tout ressemble à du freestyle régulier au ralenti. Un bras tendu vers l'avant et indique la direction du mouvement (main avant), le second regarde en arrière, pointant vers l'endroit où vous étiez il y a une seconde. Les mains dans cet exercice, contrairement au corps, se reposent. Le coffre doit être situé comme suit: la partie du même nom revient, lève les yeux et le côté opposé est dirigé vers le fond de la piscine.

L'oreille est sur l'épaule du bras avant, le menton aligné avec la poitrine, les yeux regardant sur le côté (et légèrement vers le haut) et votre bouche est au-dessus de l'eau (vous pouvez donc respirer). Faites dix coups de pied, puis retournez-vous et changez de main par endroits.

La main avant sous l'eau fait le mouvement de l'aviron et le termine en bas, se retournant vers l'arrière. La trotteuse balaie l'eau dans la phase de retour et devient automatiquement l'avant. En même temps, tourner la tête, la tourner avec le boîtier: la rotation est dirigée vers le bas à travers l'eau avec la sortie ultérieure vers la surface du côté opposé. Faites encore 10 coups et changez complètement la situation. Lorsque vous maîtrisez cet exercice, montez sur la marche supérieure et ajoutez la respiration (voir l'exercice suivant).

10/10 (ajouter de la respiration)

Répète l'exercice précédent avec la seule différence que nous changeons la position de la tête, qui occupe maintenant la position, la norme pour le freestyle. Votre vue est dirigée dans le sens du mouvement! Tournez la tête de façon à ce que la joue soit située sur les bras de l'épaule antérieurs, le regard légèrement dirigé vers le bas par rapport à l'avant et à celui-ci.

Pour respirer, vous devrez tourner la tête, puis revenir à la position de départ, regardant en avant sur une main tendue. La respiration doit se produire du côté de la main qui est en phase de retour (avance) au moment où la main est plongée dans l'eau; ceci est suivi par la rotation du corps et la tête se précipite derrière lui.

Après avoir maîtrisé l'exercice, réduisez progressivement le nombre de coups de pied pour chaque cycle, jusqu'à passer du ralenti (10/10) au rythme standard des mouvements des jambes dans le crawl (3/3 ou jeu de jambes Chistiakova).

Les poings

L'exercice vous donne la «sensation» de l'eau. Freestyle de nage traditionnel, mais la brosse une ou les deux mains serrées dans un poing. Variez la structure et le nombre de coups de «poings». Plus tard, en ayant les mains desserrées, vous pourrez sentir la différence de pression qu'ils exercent sur l'eau - utilisez cette sensation pour retenir l'eau dans la phase de traction.

Et quand ses mains se sont serrées en poings, essayez de pousser l'eau à travers la surface interne (palmaire) de l'avant-bras - la partie inférieure du bras, du poignet au coude - comme si c'était une extension de votre main. Et n'oubliez pas de faire pivoter le corps!

Un bras

À ce stade, toute l'attention travaille à la main. Freestyle traditionnel de natation, mais aviron d'une seule main. Le deuxième stationnaire étendu vers l'avant (main avant) ou vers l'arrière le long du tronc (la main arrière).

La main active fait une série de mouvements de type houe; avant de changer de place, chaque main effectue un certain nombre de pull-ups. Faites cet exercice avec une main passive dans les deux positions. Lorsque le bras stationnaire est étendu à vos côtés, inspirez du même côté (main opposée). Si la main stationnaire est tendue vers l'avant, respirer du côté de la main qui travaille. Encore une fois, choisissez un moment pour respirer en conséquence, la rotation du corps. Pour inspirer la tête tourne simultanément avec le boîtier, puis revient en position centrée.

Les bosses sur le côté

Swing Board pour nager et apprendre à faire des battements sur le côté. Tirez le bras inférieur vers l'avant, appuyez le haut contre le corps. Surmontez la distance en arrêt de choc, sur le chemin du retour, roulez de l'autre côté.

Peut-être aurez-vous le sentiment que d'un côté vous naviguez plus facilement que de l'autre. Pourquoi? Si vous respiriez d'un côté, vos difficultés peuvent être liées au cycle respiratoire (vous allez vers le bas chaque fois que vous expirez), ou elles sont causées par la rotation des hanches (jambes «emmêlées» et vous ne pouvez pas garder un équilibre).

Impact sur les six

En position sur les jambes latérales, comptez jusqu'à six, puis effectuez un coup, changez de main, tournez du côté opposé et tirez l'autre main vers l'avant. Comptez à nouveau jusqu'à six, faites des coups et tournez. Assurez-vous que la partie pelvienne n'est pas «enlisée» dans le processus de rotation. La rotation doit être fluide, mais rapide comme un clic.

Exploration à un bras

Encore une fois la première frappe, en courant sur le côté, comme dans l'exercice précédent. Mais maintenant, le bras directionnel - coulissant - nous laissons devant. Seconde main - aviron - avancez et passez sous le corps pour terminer le coup.

Utilisez les gros muscles de la région de la hanche, du dos et du côté du torse pour terminer le mouvement, que nous effectuons du même côté où vous avez commencé, avec le dos de la main pressé contre la cuisse. Rappelez-vous que bouger le bras tout le temps étendu vers l'avant. (À titre de comparaison, essayez cet exercice, en prenant une position horizontale. Ressentez à quel point la tâche de la main qui travaille est compliquée, qui n'effectue désormais le coup qu'aux dépens des muscles de la ceinture scapulaire, de l'épaule et de l'avant-bras. Ressentez la puissance et l'énergie générées. par la rotation du corps!)

Trois fois trois

Faites trois coups d'une main, puis trois de l'autre. En changeant de main, déplacez brusquement le corps et les hanches dans la position appropriée.

Patineur

Lorsque vous nagez en style libre, une main entre généralement dans l'eau pendant un moment avant que la seconde ne termine le coup. C'est ce qu'on appelle un chiasme. L'exercice suivant ne diffère du crawl traditionnel que par l'absence (ou de très courte durée) de ce chiasme. Une fois que la main a touché l'eau, cédez en avant et faites un petit glissement avant de passer à la poignée et de tirer vers le haut.

Mais ne restez pas comme si vous faisiez le «kick six»; continuez à effectuer des mouvements de main continus. Augmentez légèrement la durée du glissement de phase au moment de l'entrée de la main dans l'eau. Imaginez un patineur qui pousse hors de la glace et glisse vers l'avant sur un pied.

L'accélération de cette glissade s'attache à la jambe arrière du patineur, qui repose sur la glace, puis repoussée. Imaginez le même mouvement pendant le voyage. Utilisez la fin de chaque coup pour propulser votre corps pour les diapositives suivantes.

Il vous sera d'abord difficile de faire un mouvement concentré et puissant d'une seule main au moment où la seconde se redressa et se détend, mais c'est l'un des secrets du freestyle rapide et efficace.

Utilisez toute la puissance au bon moment, puis détendez-vous. Assurez-vous que votre bassin et vos épaules tournent en conséquence du cycle d'aviron, et que les mouvements impliquent de gros muscles du dos. L'exercice «patineur» est d'une grande aide dans les moments de fatigue, la perte de rythme lors des entraînements exténuants ou lors de longues nages. Avance. Faire glisser. Tourner. Jetez l'eau de la jambe de natation et de la hanche.

Il existe de nombreuses options pour effectuer ces exercices et d'autres exercices, que nous n'avons pas eu le temps de dire. Vous pouvez les combiner d'un seul coup afin de mettre au point quelques techniques et ajouter des techniques plus spécialisées pour perfectionner un équipement individuel. Expérimentez, modifiez les exercices et essayez d'améliorer constamment leur technique. Et bonne chance!