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Apport calorique quotidien : comment calculer. Vidéo
Pour soutenir les processus vitaux, l'énergie est nécessaire même pour le corps, dont le propriétaire préfère rester allongé sur le canapé devant la télévision toute la journée. De plus, elle est nécessaire à cette femme qui mène une vie active, fait du sport. Mais pour que ni l'un ni l'autre ne s'améliore, chacun a besoin de son propre apport calorique quotidien, qui peut être calculé indépendamment.
Qu'est-ce qui détermine l'apport calorique quotidien
Les femmes qui ne veulent pas aller mieux savent très bien que cela n'arrive pas, il faut donc consommer exactement autant de calories par jour qu'on en consomme. Naturellement, si vous souhaitez suivre un régime pour perdre du poids, vous devez manger moins que la norme, qui est un paramètre personnel calculé en tenant compte d'indicateurs individuels.
Cette norme dépend non seulement du sexe et de l'âge, mais aussi du mode de vie, de la profession et même du climat de la région où vous vivez.
Et cela est naturel, car dans l'enfance et l'adolescence, lorsqu'il y a une croissance intensive et que le squelette se forme, le corps a besoin de plus de nutriments et de calories. Mais les personnes âgées, qui ont déjà cessé de travailler de manière intensive, n'ont plus besoin d'une grande quantité d'énergie pour maintenir la vie. Mais lorsqu'une personne âgée continue de charger physiquement son corps, elle a besoin d'autant d'énergie qu'un jeune.
Lors du calcul, il est également important de prendre en compte le sexe, car le corps masculin, par nature, dépense plus d'énergie; Cependant, ces derniers temps, cela n'a pas toujours été le cas, surtout si l'on considère qu'une femme enceinte et allaitante a besoin d'énergie supplémentaire pour porter et nourrir un bébé en bonne santé.
Vous ne pouvez perdre du poids, même en maintenant le même apport calorique quotidien, qu'en augmentant l'intensité de l'activité physique – abandonnez l'ascenseur et marchez
L'apport calorique quotidien dont vous avez besoin dépend de votre métabolisme de base (BMR). C'est le minimum de calories requis que le corps doit fournir, qui est dans un état de repos absolu. Même lorsque vous êtes allongé, vous avez besoin d'une certaine quantité d'énergie pour maintenir les processus physiologiques. SBI ne répond pas à vos besoins en matière d'activité physique.
Pour calculer cet indicateur, vous pouvez utiliser l'une des deux formules – Harris-Benedict, proposé par lui en 1919, ou Mifflin-Saint Geor, qui est utilisé depuis 2005
La première permet également d'estimer plus précisément l'IES pour ceux dont le mode de vie est caractérisé par une activité physique élevée, mais dans le cas général, le calcul correct de l'IES peut se faire selon la deuxième formule.
Selon la formule Harris-Benedict, pour les femmes :
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, où M est le poids corporel en kilogrammes
- P – hauteur en centimètres
- B – âge (nombre entier d'années)
Vous pouvez utiliser la formule Mifflin-Saint Geor, qui est actuellement recommandée par l'American Dietetic Association (ADA) pour déterminer le besoin calorique de base pour les femmes : BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Mais, bien sûr, la valeur BMR obtenue doit être ajustée en tenant compte du degré de votre activité physique, pour lequel un coefficient approprié est appliqué.
- donc, si vous menez une vie très sédentaire et que vous êtes allongé sur le canapé ou assis devant l'ordinateur toute la journée, ce coefficient sera égal à 1,2
- dans le cas où vous faites un travail léger pendant la journée ou faites une sorte d'exercice physique ou au moins faites de l'exercice 3-4 fois par semaine, il sera égal à 1,375 XNUMX
- si votre travail est lié à des efforts physiques de sévérité modérée ou si vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine, votre facteur de correction sera de 1,4625 XNUMX
- une activité physique intense ou un entraînement 4 à 5 fois par semaine vous donne la possibilité d'utiliser le coefficient de 1,55
- lorsque vous effectuez réellement un travail manuel ou que vous faites de l'exercice quotidiennement, le ratio sera de 1,6375 XNUMX
- pour les sportifs qui s'entraînent intensivement 2 fois par jour, il est de 1,725 XNUMX
N'ayez pas peur du grand nombre de paramètres et de la complexité des formules données - sur de nombreux sites Internet dédiés aux régimes, vous pouvez calculer gratuitement votre apport calorique quotidien en renseignant tous les paramètres nécessaires : taille, poids, âge, indiquant le degré d'activité physique et en choisissant l'une ou l'autre de ces deux formules.
L'alimentation doit être équilibrée et contenir tous les nutriments, vitamines et oligo-éléments nécessaires. Réduisez les calories en réduisant la quantité de glucides et de graisses, mais ils devraient toujours être présents dans l'alimentation
Comment calculer correctement l'apport calorique quotidien lors d'un régime
Tout régime amaigrissant est basé sur la création et le maintien d'un déficit calorique artificiel pendant une certaine période. Vous devez savoir que les régimes rapides au bord de la famine, lorsque le nombre quotidien de calories est réduit à 500 ou même moins, se retrouvent avec un ensemble ultérieur du poids d'origine et se heurtent à de graves problèmes de santé. Pour éviter cela, utilisez les régimes dits longs, dans lesquels le déficit des besoins caloriques quotidiens de votre corps ne dépassera pas 15-20%, et après quelques mois, vous pourrez perdre du poids sans nuire à votre santé.
Ce n'est qu'avec le bon nombre de calories pour votre alimentation que vous pouvez obtenir l'effet minceur.