Informations fournies par l'Académie américaine de nutrition et de diététique.
Quelle que soit la catégorie de végétarien que vous êtes, vous devez inclure une variété d'aliments dans votre alimentation, y compris des grains entiers, ainsi que des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines. En lisant les conseils de l'Academy of Nutrition and Dietetics (USA) pour les végétariens, vous pouvez vous assurer que votre alimentation quotidienne répond aux besoins de votre corps.
Calcium
Les végétariens devraient consommer une variété de sources de calcium afin de répondre à leurs besoins quotidiens. Des études ont montré que les végétariens absorbent et absorbent plus de calcium provenant des aliments que les non-végétariens. Les produits laitiers sont une riche source de calcium. Si les produits laitiers sont exclus de votre alimentation, suffisamment de calcium peut être obtenu à partir d'aliments végétaux.
Voici une liste de sources végétariennes de calcium :
- Lait faible en gras ou écrémé, yaourt et fromage
- Lait de soja ou lait de riz
- cultures
- Jus enrichis en calcium
- Tofu enrichi en calcium
- Légumes verts feuillus
- Brocoli
- haricots
- Amandes et huile d'amande
- Graines de sésame et huile de sésame (tahini)
- noix de soja
Fer.
Les végétariens devraient consommer une variété de sources de fer pour répondre à leurs besoins quotidiens. Consommer des sources naturelles de vitamine C (agrumes, jus d'orange, tomates) à chaque repas augmente l'absorption du fer.
Sources de fer :
- Soja, noix
- Légumes vert foncé, herbes
- haricots
- Pain, riz et pâtes enrichis de fer
- Beurre de peanut
Protéine.
Les protéines se trouvent dans la plupart des aliments végétaux ainsi que dans les produits animaux. Votre corps créera sa propre protéine complète si vous mangez beaucoup d'aliments qui contiennent suffisamment de calories tout au long de la journée.
Les sources de protéines végétariennes comprennent :
- haricots
- Les grains entiers
- Des produits à base de soja
- Noix et beurre de noix
- Produits laitiers
Vitamine B12.
B12 se trouve dans tous les produits d'origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Obtenir suffisamment de vitamine B12 n'est généralement pas un problème pour les végétariens qui mangent des produits laitiers ou des œufs. Les végétariens ou végétaliens stricts, cependant, peuvent avoir besoin de compléter leur alimentation en choisissant des aliments enrichis en vitamines ou en ne prenant pas plus de 12 % de la valeur quotidienne de la vitamine B100 (cobalamine).
Sources végétariennes de B12 :
- Aliments enrichis en vitamine B12, y compris levure nutritionnelle, lait de soja, muesli. Assurez-vous de vérifier l'étiquette.
- Produits laitiers
Vitamine D.
Les produits laitiers sont enrichis en vitamine D aux États-Unis. Les personnes qui choisissent de ne pas manger de produits laitiers et qui ne s'exposent pas régulièrement au soleil peuvent envisager de prendre de la vitamine D, pas plus de 100 % de la valeur quotidienne.
Les sources végétariennes de vitamine D comprennent :
- Aliments enrichis en vitamine D : lait de soja, lait de vache, jus d'orange, muesli