Recommandations d'une équipe de la Mayo Clinic (Minnesota, États-Unis) Ce guide contient des conseils pour préparer les haricots et des façons d'augmenter la quantité de haricots dans vos repas et collations.
Les légumineuses - une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles - sont parmi les aliments les plus polyvalents et les plus nutritifs. Les légumineuses sont généralement faibles en gras, sans cholestérol et riches en acide folique, potassium, fer et magnésium. Ils contiennent également des graisses saines et des fibres solubles et insolubles. Les légumineuses sont une bonne source de protéines et peuvent servir de bon substitut à la viande, qui est beaucoup plus riche en graisses et en cholestérol.
Si vous souhaitez augmenter la quantité de légumineuses dans votre alimentation, mais que vous ne savez pas comment vous y prendre, ce guide vous aidera.
De nombreux supermarchés et épiceries vendent une grande variété de légumineuses, séchées et en conserve. D'eux, vous pouvez cuisiner des plats sucrés, des plats latino-américains, espagnols, indiens, japonais et chinois, des soupes, des ragoûts, des salades, des crêpes, du houmous, des casseroles, des accompagnements, des collations.
Les haricots secs, à l'exception des lentilles, doivent être trempés dans de l'eau à température ambiante, moment auquel ils sont hydratés pour les aider à cuire uniformément. Ils doivent être triés avant le trempage, en jetant les fèves décolorées ou ratatinées et les corps étrangers. Selon le temps dont vous disposez, choisissez l'une des méthodes de trempage suivantes.
Trempage lent. Verser les haricots dans une casserole d'eau, couvrir et réfrigérer pendant 6 à 8 heures ou toute la nuit.
Trempage à chaud. Versez de l'eau bouillante sur les haricots secs, mettez le feu et portez à ébullition. Retirer du feu, couvrir hermétiquement avec un couvercle et réserver, laisser reposer à température ambiante pendant 2 à 3 heures.
Trempage rapide. Faire bouillir de l'eau dans une casserole, ajouter les haricots secs, porter à ébullition, cuire 2-3 minutes. Couvrir et laisser reposer à température ambiante pendant une heure.
Cuisson sans trempage. Mettez les haricots dans une casserole et versez de l'eau bouillante dessus, faites bouillir pendant 2-3 minutes. Puis couvrez et réservez une nuit. Le lendemain, 75 à 90 % des sucres non digestibles qui provoquent des gaz seront dissous dans l'eau, qui devra être vidangée.
Après le trempage, les haricots doivent être lavés, ajoutez de l'eau fraîche. Faites bouillir les haricots de préférence dans une grande casserole afin que le niveau d'eau ne dépasse pas le tiers du volume de la casserole. Vous pouvez ajouter des herbes et des épices. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter, en remuant de temps en temps, jusqu'à tendreté. Le temps de cuisson varie selon le type de haricot, mais vous pouvez commencer à vérifier la cuisson après 45 minutes. Ajouter plus d'eau si les haricots sont cuits sans couvercle. Autres conseils : ajoutez du sel et des ingrédients acides comme du vinaigre, des tomates ou de la pâte de tomate vers la fin de la cuisson, lorsque les haricots sont presque cuits. Si ces ingrédients sont ajoutés trop tôt, ils peuvent raidir les haricots et ralentir le processus de cuisson. Les haricots sont prêts lorsqu'ils sont réduits en purée lorsqu'ils sont légèrement pressés avec une fourchette ou des doigts. Pour congeler des haricots bouillis pour une utilisation ultérieure, plongez-les dans de l'eau froide jusqu'à ce qu'ils refroidissent, puis égouttez-les et congelez-les.
Certains fabricants proposent des grains « instantanés », c'est-à -dire qu'ils ont déjà été pré-trempés et séchés à nouveau et ne nécessitent pas de trempage supplémentaire. Enfin, les haricots en conserve sont l'ajout le plus rapide à de nombreux repas sans trop de manipulations. N'oubliez pas de rincer les haricots en conserve pour éliminer une partie du sodium ajouté pendant la cuisson.
Envisagez des façons d'inclure plus de légumineuses dans vos repas et collations : Préparez des soupes et des casseroles avec des légumineuses. Utilisez des haricots en purée comme base pour les sauces et les sauces. Ajoutez des pois chiches et des haricots noirs aux salades. Si vous achetez habituellement de la salade au travail et que les haricots ne sont pas disponibles, apportez vos propres haricots maison dans un petit récipient. Snack sur les noix de soja, pas de chips et de craquelins.
Si vous ne trouvez pas un type particulier de haricot dans le magasin, vous pouvez facilement remplacer un type de haricot par un autre. Par exemple, les haricots noirs sont de bons substituts aux haricots rouges.
Les haricots et autres légumineuses peuvent provoquer des gaz intestinaux. Voici quelques façons de réduire les propriétés gazeuses des légumineuses : Changez l'eau plusieurs fois pendant le trempage. N'utilisez pas l'eau dans laquelle les haricots ont été trempés pour les cuire. Changer l'eau de la marmite de haricots mijotés 5 minutes après le début de l'ébullition. Essayez d'utiliser des haricots en conserve - le processus de mise en conserve neutralisera certains des sucres producteurs de gaz. Laisser mijoter les haricots à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits. Les haricots mous sont plus faciles à digérer. Ajoutez des épices réduisant les gaz comme l'aneth et les graines de cumin lors de la cuisson des plats de haricots.
Lorsque vous ajoutez de nouvelles légumineuses à votre alimentation, assurez-vous de boire suffisamment d'eau et de faire de l'exercice régulièrement pour aider votre système digestif.