10 conseils pour les végétariens du centre de nutrition de l'USDA
Le végétarisme peut être une option alimentaire saine. L'essentiel est de consommer une variété d'aliments en quantités suffisantes pour répondre à vos besoins en calories et en nutriments.
1. Pensez aux protéines
Vos besoins en protéines peuvent facilement être satisfaits en mangeant une variété d'aliments végétaux. Les sources de protéines pour les végétariens comprennent les haricots et les pois, les noix et le soja, ainsi que des aliments comme le tofu et le tempeh. Les lacto- et ovo-végétariens peuvent également obtenir des protéines à partir d'œufs et de produits laitiers.
2. Sources de calcium pour les os
Le calcium est utilisé pour construire les os et les dents. Certains végétariens consomment des produits laitiers, qui sont d'excellentes sources de calcium. Les autres sources de calcium pour les végétariens sont le lait de soja enrichi en calcium (boisson au soja), le tofu avec du sulfate de calcium, les céréales de petit-déjeuner enrichies en calcium avec du jus d'orange et certains légumes à feuilles vert foncé (épinards, navets, laitue, bok choy).
3. Variété dans votre nourriture
De nombreux plats populaires sont ou peuvent être végétariens, comme les nouilles avec sauce, la pizza végétarienne, la lasagne aux légumes, le tofu, le sauté de légumes, le burrito aux haricots.
4. Essayez les burgers au soja, brochettes de soya, hot-dogs de soya, tofu ou tempeh mariné et brochettes de fruits. Les légumes frits sont aussi délicieux !
5 . Utilisez des haricots et des pois
En raison de la teneur élevée en nutriments des haricots et des pois, ils sont recommandés pour tout le monde, végétariens et non végétariens. Dégustez une salade de haricots ou une soupe aux pois. Tartes très savoureuses avec garniture aux haricots.
6. Essayez différentes versions de substituts végétariens produits carnés, qui ont le goût et l'apparence de leurs homologues non végétariens, mais sont plus faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol. Essayez des galettes de soja pour le petit-déjeuner, des saucisses pour le dîner et des hamburgers aux haricots ou des falafels.
7. Allez au restaurant
La plupart des restaurants proposent des plats végétariens. Renseignez-vous sur la disponibilité d'un menu végétarien. Commandez des légumes ou des pâtes à la place de la viande.
8. Préparez de délicieuses collations
Choisissez des noix non salées comme collation et ajoutez-les aux salades ou aux plats principaux. Vous pouvez ajouter des amandes ou des noix au lieu de fromage ou de viande à une salade verte.
9. Obtenez de la vitamine B12
La vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les produits d'origine animale. Les végétariens devraient choisir des aliments enrichis en cette vitamine, comme les céréales ou les produits à base de soja, ou acheter de la vitamine B12 à la pharmacie s'ils rejettent les produits d'origine animale. Vérifiez l'étiquette pour la présence de vitamine B12 dans les aliments enrichis.
10. Planifiez votre menu selon les directives diététiques scientifiques.