Pose de yoga pour chien tête en bas

La posture du chien tête en bas est l'une des asanas de base. Les yogis expérimentés le trouvent très efficace et assez facile à apprendre. Mais pour les débutants, au début, ce sera oh, comment pas facile. Mais nous n'avons pas l'intention de vous faire peur. Au contraire, il est préférable d'analyser immédiatement les erreurs typiques et de comprendre comment exécuter correctement l'asana.

Que signifie l'asana "Chien face cachée" en yoga

Le nom sanskrit du chien tête en bas est Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se traduit par « face cachée » et shvana signifie « chien ». D'où le nom. La pose, en effet, ressemble à un chien, qui est détendu et heureux de s'étirer. Cet asana ressemble également à un triangle. Vous devrez imaginer que vous avez formé une montagne avec deux pentes régulières et un sommet au niveau du coccyx. Ce comparatif va vous aider !

Comme nous l'avons déjà dit, Adho Mukha Svanasana est l'une des postures les plus pertinentes. Il est répété plusieurs fois dans chaque classe et fait partie des exercices populaires de Surya Namaskar. Les débutants auront besoin de temps et de patience pour maîtriser le chien tête en bas. Mais les yogis avancés le font automatiquement, de plus, ils sont capables de se détendre dans cette position. Difficile à croire? Mais c'est vraiment le cas. Et avec le temps, vous pourrez également vous y détendre, l'essentiel est de maîtriser la bonne technique d'exécution.

Les bienfaits de l'exercice

1. Il, comme tout asana inversé (où le bassin est plus haut que la tête), donne un afflux de sang frais à la tête. Ceci est très important et utile : les cellules cérébrales sont mises à jour, le teint s'améliore. Dans la vie ordinaire, nous n'acceptons pas une telle position (laver les sols, si seulement), alors essayez d'inclure cet asana dans vos cours.
2. Une des rares asanas qui étire bien l'arrière des jambes (ce qu'on ne fait pas non plus dans la vie de tous les jours). Il le fait doucement et sans douleur, l'essentiel est de ne rien tirer avec beaucoup d'effort. Soyez patient avec votre corps. Faites cet exercice en douceur, en augmentant l'étirement encore et encore.
3. Allonge la colonne vertébrale. Avez-vous déjà entendu l'expression « Les enfants grandissent, les vieux grandissent » ? Et c'est vrai : au fil des années, la colonne vertébrale humaine s'affaisse, devient moins souple, des pinces apparaissent, et l'énergie vitale ne peut plus circuler librement le long de la colonne vertébrale. Et la pose du chien tête en bas étire très bien la colonne vertébrale, lui redonnant jeunesse et force.
4. Ouvre la poitrine, ce qui est très important pour les "gens de bureau". Remarquez comment vous vous asseyez? Êtes-vous affalé? Votre poitrine est serrée ? Et cela ne devrait pas être le cas. La performance constante de cet asana supprime ces tensions, redresse le dos et l'espace entre les omoplates !
5. Supprime les pinces dans la région cervicale, ce qui est également très important. Si la pose est effectuée de manière incorrecte, au contraire, ces pinces ne feront que s'intensifier. Portez une attention particulière à cela !

Sinon, pourquoi la pose du «chien face vers le bas» est-elle si bonne:

• Réduit la douleur dans le bas du dos, le cou (pourquoi cela se produit, vous l'avez déjà compris)
• Étire les muscles, les jambes, les bras et le dos
• Renforce les mains
• Améliore la fonction pulmonaire, pertinente pour l'asthme – Masse les organes internes
• Améliore la digestion
• Normalise le sommeil et la dépression légère

Faire du mal

Qui est contre-indiqué dans la pose "Chien vers le bas" ? Toute personne ayant subi un traumatisme crânien, les personnes souffrant d'hypertension artérielle et de facultés affaiblies

articulations des poignets (arthrite, arthrose). Il est également déconseillé d'effectuer l'asana pour les maux de tête, en fin de grossesse et les jours du cycle menstruel.

Comment faire la pose du chien tête en bas

Nous allons maintenant analyser avec vous comment exécuter correctement cet asana, ainsi que les erreurs les plus courantes que peuvent commettre les débutants.

Donc, la technique d'exécution:

ATTENTION! La description des exercices est donnée pour une personne en bonne santé. Il est préférable de commencer les cours avec un instructeur. Si vous le faites vous-même, regardez attentivement notre tutoriel vidéo ! Une mauvaise pratique peut être inutile et même dangereuse pour le corps.

Technique détaillée pour effectuer "Chien face vers le bas"

Étape 1

Voyons d'abord quelle doit être la distance entre vos pieds et vos paumes. Pour ce faire, nous abaissons nos genoux au sol, les fesses – sur les talons et tendons nos mains vers l'avant. Nous dirigeons notre regard entre les paumes.

Étape 2

Les paumes sont à la largeur des épaules avec les doigts vers l'avant, les genoux et les pieds sont également à la largeur des épaules, les hanches et les bras sont perpendiculaires au sol.

ATTENTION! Appuyez immédiatement vos paumes sur le sol ! On sent que toute la paume est pressée, notamment les coussinets sous les index.

Étape 3

Nous nous levons et transférons le poids du corps vers l'avant, nous substituons les orteils. Nous respirons et en expirant, nous poussons avec nos mains, en nous étirant derrière le bassin.

Étape 4

Nous commençons à arracher nos genoux du sol et à soulever le bassin jusqu'à ce que vous sentiez que votre dos est devenu droit et long.

Étape 5

Si vous sentez que vous pouvez soulever vos talons encore plus haut, faites-le et redressez encore plus vos genoux. Essayez de pousser avec vos mains plus fortes depuis le sol et étirez-vous derrière le bassin vers l'arrière et vers le haut.

Étape 6

Verrouillez dans cette position. Et lorsque vous vous sentez prêt, abaissez vos talons au sol.

ATTENTION! Si vos talons ne tombent pas, ça va. Donc, vous les laissez légèrement surélevés. Nous vous assurons qu'à un moment donné, votre pratique s'approfondira - et vos talons tomberont calmement.

Étape 7

Enfermez-vous pendant quelques respirations ! La poitrine s'étend jusqu'aux hanches, le bas du dos se penche, le coccyx s'étend vers le ciel. L'abdomen est étendu, libre.

ATTENTION! Le regard est dirigé vers le bas. Ne levez pas la tête, sinon le cou se tend et le flux sanguin vers la tête est perturbé.

ATTENTION! Assurez-vous de ne pas vous pincer le cou avec vos épaules ! Pour ce faire, vous pouvez rouler légèrement vers l'avant, ramener vos épaules en arrière, diriger vos aisselles vers vos oreilles et encore une fois vous repousser avec vos mains.

Étape 8

Et lorsque vous avez terminé cet asana, déplacez votre poids vers l'avant, agenouillez-vous sur le sol, les fesses reposent sur vos talons. Dans cette position (posture de l'enfant) nous nous reposons quelques secondes.

Temps d'asana : commencez par 1 minute, ce qui porte l'exercice à 2-3 minutes.

Erreurs les plus courantes

Nous devons également vous en avertir, car vous avez déjà compris que tout l'effet positif de l'asana ne peut être obtenu que s'il est correctement exécuté. Il y a deux erreurs principales :

1. Dos rond

Le plus souvent, les débutants tournent le dos. Bien sûr, ils ne le font pas exprès. Cela se produit lorsqu'ils essaient d'atteindre le tapis avec leurs talons. Mais oubliez que le dos doit être droit. Et c'est la chose la plus importante dans les asanas !

Comment réparer: Vous devez soulever vos talons, étirer vos fesses autant que possible, plier vos genoux et vous étirer en arrière. Lorsque le dos est de niveau, vous pouvez à nouveau abaisser vos talons au sol.

2. Dos concave

La deuxième erreur courante est lorsque le dos, au contraire, s'avère concave. Cela se produit lorsqu'ils sont fortement tirés en arrière et, par conséquent, échouent dans le dos.

Comment réparer: vous devez rouler vers l'avant sur vos mains, tourner vos épaules, diriger vos aisselles vers vos oreilles et vous étirer derrière votre bassin.