Ruban élastique: efficacité, avantages et inconvénients + 25 exercices de ruban dans Sifco

Le ruban élastique est un équipement de sport en caoutchouc durable (latex) pour l'élasticité et la force des muscles, la rééducation physique et les exercices d'étirement. Avec l'aide de bandes élastiques, vous pouvez travailler sur le renforcement des muscles sans utiliser de poids lourds.

Nous vous proposons toutes les informations utiles sur l'élastique: les avantages et les inconvénients de l'utilisation, l'efficacité pour maigrir, les conseils pour choisir les élastiques, la comparaison avec d'autres équipements sportifs. Et également terminé une série d'exercices avec l'élastique aux muscles du corps.

Informations générales sur les bandes élastiques

L'élastique devient un outil de plus en plus populaire pour ceux qui souhaitent travailler la force des muscles et soulager les zones à problèmes. Si vous n'avez jamais essayé de faire avec la bande, vous serez surpris du nombre d'exercices de transport avec l'habituel, apparemment élastique. La bande élastique est très facile à utiliser mais extrêmement efficace pour travailler les muscles du corps. Vous pourrez travailler sur le développement de la force musculaire, de l'endurance et de la souplesse. De plus, ce type d'exercice donne un stress minimal sur les articulations et le tissu conjonctif. Comme c'est souvent le cas, ce sont les équipements sportifs les plus simples qui sont les plus sûrs pour la santé.

Ce type d'équipement sportif est largement utilisé en musculation, Pilates, cours d'étirement et de flexibilité. On l'appelle aussi élastique, ruban absorbeur ou ruban (en anglais, le thera-band). Grâce à sa compacité et sa polyvalence, la bande est répandue dans les sports à domicile. De plus en plus, les entraîneurs professionnels présentent un programme utilisant ce type d'équipement.

Une longue et large bande de caoutchouc durable est populaire dans les gymnases et à la maison. Au départ, l'élastique utilisé en physiothérapie pour les personnes âgées et pour les personnes en convalescence. Aujourd'hui, ce type d'extenseur est devenu une alternative très pratique aux poids libres et aux machines.

Arrêtons-nous sur les avantages de l'entraînement avec un élastique. Pourquoi ce type d'équipement sportif était-il si populaire et pouvait-il même rivaliser avec des haltères et une barre?

Avantages de l'entraînement avec bande élastique

1. La compacité. Le ruban prend très peu de place: après une séance d'entraînement, il suffit de le retirer dans le tiroir jusqu'à la prochaine séance. Expander est idéal pour une utilisation à la maison, car il est très compact et convient même à ceux qui ont un espace limité.
2. Facilité. Le ruban élastique ne pèse presque rien et est facile à transporter. Vous pouvez l'emmener en voyage, en voyage d'affaires, en voyage et même en promenade si vous voulez faire de l'exercice au grand air. Il tient dans un petit sac et même dans votre poche.
3. Bas prix. L'élastique peut être attribué à l'un des outils de remise en forme les moins coûteux. Son prix en Russie commence à 200 roubles et dans les magasins en ligne étrangers, vous pouvez commander une cassette pour 2-3 $.
4. Faible risque de blessure. Pendant les exercices avec l'élastique, il y a une charge à la fois statique et dynamique sur toute la plage de mouvement. Par conséquent, l'entraînement avec l'expandeur a un faible impact sur les articulations et les ligaments, ce qui réduit le risque de blessures et d'entorses.
5. Travaillez sur tous les groupes musculaires. La bande élastique permet de travailler tous les muscles du corps, mais surtout les muscles des jambes, des bras, des épaules, de la poitrine, du dos, des fesses. Presque tous les exercices que vous pouvez effectuer avec des poids libres peuvent également être effectués avec du ruban adhésif.
6. Niveau de charge adaptatif. Avec l'amortisseur à bande, vous travaillerez constamment sur leur progression et le développement de leur résistance, car il a plusieurs niveaux de résistance, en fonction de l'élasticité du caoutchouc. Alternativement, ou en complément, pour régler l'intensité de la résistance, en renforçant ou en affaiblissant, au contraire la tension. Si vous mettez la gomme en plusieurs couches, il est possible d'augmenter encore la charge.
7. Efficace pour le Pilates et les étirements. La ceinture en caoutchouc est largement utilisée dans l'entraînement pour le Pilates et les étirements: elle peut aider le travail inclus le muscle supplémentaire et augmente les amplitudes de mouvement. Cependant, en raison du faible impact sur les articulations, l'entraînement reste sûr.
8. Charge uniforme. L'extenseur de bande fournit une charge uniforme sur toute l'étirement de la trajectoire, éliminant les zones mortes. En raison de la tension constante, les muscles ne se relâchent à aucun moment. Cela vous permet de vous entraîner le plus efficacement possible.
9. La technicité de l'exécution. Pendant l'exercice avec un élastique est éliminé en utilisant l'inertie pendant le mouvement. Par exemple, vous pouvez lancer une barre ou un haltère, sacrifiant ainsi la technique et en plus après avoir mis des ligaments de sustava. Avec un gros et c'est impossible à faire, vous serez donc obligé de faire les exercices avec habileté et précision, en minimisant le risque de blessure.
10. Variation de la formation. En règle générale, les muscles s'adaptent très rapidement aux mêmes mouvements et cela réduit l'efficacité de l'entraînement. En ajoutant de nouveaux outils à votre entraînement, vous augmentez la productivité de l'entraînement, et pourrez ainsi atteindre vos objectifs beaucoup plus rapidement.
11. Une plus grande amplitude de mouvement. Contrairement à d'autres appareils de sport, avec le ruban, il est facile de travailler dans différentes directions: avant, arrière, d'un côté à l'autre et en diagonale. Et l'angle, la trajectoire et l'amplitude des mouvements sont illimités, ce qui vous donne la possibilité de travailler encore mieux les muscles.
12. L'utilisation des exercices familiers. Le ruban d'entraînement est le plus souvent utilisé des mouvements familiers de l'entraînement en force traditionnel avec des poids libres. Par exemple, un lifting sur un biceps, écartement des mains sur les côtés, un développé couché vertical sur les épaules peut être effectué avec des haltères et un expandeur.
13. Polyvalence lorsque vous faites de l'exercice. La bande élastique n'a pas de poignées, vous pouvez donc utiliser n'importe quelle prise, pour varier la force de la tension, attacher un anneau autour de ses pieds. En raison de la plus grande longueur, la variabilité de la charge est plus importante.
14. Convient aux femmes après l'accouchement. Habituellement, après l'accouchement, l'entraînement interdit en raison de la charge axiale sur la colonne vertébrale et les organes pelviens. Dans ce cas recommandé des exercices avec un élastique, qui est basé sur les principes de stato-dynamique.
15. Convient pour l'entraînement combiné. Le ruban élastique est si polyvalent que vous pouvez même l'utiliser avec des haltères, ce qui permet d'obtenir les avantages des deux types d'exercices à la fois:

Des avantages évidents tels que la compacité, la polyvalence, la facilité, la sécurité et le faible coût ont fait de la bande élastique l'un des produits les plus populaires sur le marché du sport. Vous pouvez désormais vous engager pleinement dans la musculation à la maison sans acheter d'haltères et de haltères. Cependant, les inconvénients et les caractéristiques désagréables des bandes de caoutchouc sont également disponibles.

Inconvénients de l'entraînement avec un élastique

1. Le latex peut provoquer des allergies. Le matériau pour la fabrication de bandes d'absorbants dans la plupart des cas est le latex, qui est très allergène. Dans les endroits où la peau rencontre le ruban, vous pouvez ressentir une rougeur, une irritation ou un gonflement. Dans ce cas, s'entraînant avec un élastique, il est préférable de ne pas pratiquer ou d'acheter du ruban hypoallergénique sans latex.
2. L'inconvénient de la salle de classe. Pendant l'exercice, l'élastique peut glisser de vos mains, frotter la paume de votre main ou même provoquer une irritation due à la tension constante de tout cela. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des gants de sport avec un revêtement antidérapant.
3. La bande élastique est sujette à une usure rapide. Contrairement aux poids libres qui ont une utilisation à très long terme, les bandes sont des produits de courte durée. Au fil du temps, ils s'étirent et perdent leur élasticité d'origine, voire se cassent.
4. «Plafond» au pouvoir du progrès. Un autre inconvénient est qu'à un moment donné, vous ne pourrez pas continuer à augmenter la complexité avec un élastique. Contrairement aux poids libres, le travail de la bande de résistance a une frontière définie. Donc, si votre objectif est de maximiser la puissance, vous devrez tôt ou tard appliquer des haltères, une barre ou un équipement électrique.
5. Il est difficile de voir les résultats. Lorsque vous utilisez des haltères, vous pouvez facilement suivre vos progrès car vous savez exactement quel poids utiliser dans vos entraînements. La bande élastique n'existe pas de moyen fiable pour quantifier votre travail.

En dépit du fait que exercices avec l'expandeur en biomécanique plus sûrs, que l'exercice avec des haltères et des haltères, ils peuvent également endommager les muscles, les ligaments et les tendons en raison d'erreurs de technique. Et si à propos des poids libres présente beaucoup d'informations sur la bonne exécution des exercices (à la fois dans la littérature et sur Internet), la formation avec l'expander des directives détaillées beaucoup moins.

Soyez donc prudent lorsque vous vous entraînez avec un élastique, avant le cours, veuillez lire l'exercice sur l'équipement. Si vous vous entraînez sur une vidéo, regardez les mouvements de l'instructeur et essayez de suivre toutes les instructions.

Comment choisir l'élastique?

Acheter du ruban élastique peut être dans les magasins de sport. En anglais, ça s'appelle le bande de résistance, bande de latex, la bande. En langue russe, vous pouvez trouver de tels noms: bande de caoutchouc, bande amortisseur-extenseur de bande, bande thérapeutique, bande ou bande pour le Pilates. Contrairement aux bandes de résistance tubulaires, la bande élastique se trouve souvent en vente dans les magasins traditionnels et même, en règle générale, chez plusieurs fabricants.

Les bandes élastiques ont plusieurs niveaux de fermeté pour les personnes ayant une préparation physique différente. On trouve généralement trois niveaux de résistance: doux, moyen et dur, mais certains fabricants peuvent avoir cinq voire six niveaux d'élasticité. Conformément aux bandes de résistance ont une couleur distincte. Cependant, le code couleur peut être différent selon le fabricant, il est donc préférable de rechercher une description spécifique des marchandises, et non pas uniquement sur la couleur.

Rencontrez la gradation suivante:

• Jaune: bande souple, le niveau de charge le plus bas
• Rouge vert: charge moyenne
• Violet, lilas, bleu, ruban rigide, niveau de charge élevé.

Mais insistez encore une fois, le code couleur est différent selon le fabricant, il est donc préférable de rechercher un produit spécifique. Dans certains magasins en ligne, vendent souvent des bandes de couleurs différentes, mais avec le même niveau de résistance. Parfois vendu des ensembles entiers de bandes avec jusqu'à trois niveaux de résistance. Assurez-vous donc de vérifier la description du produit avant de l'acheter.

ÉQUIPEMENT DE FITNESS pour la maison

La longueur de la bande élastique ne choisit pas moins de 1.2 m, bien que généralement ils soient bien dessinés. Cependant, plus la bande est longue, plus les exercices sont variés. De plus, la longue sangle peut être doublée, fournissant une charge supplémentaire. La largeur du ruban est en moyenne de 15 à 20 cm.

Comme tout autre produit, la bande élastique diffère en qualité selon le fabricant. Au fil du temps, le matériau constituant l'expanseur peut s'user et perdre de sa résistance, ce qui réduit l'efficacité des classes. Plus le matériau est bon, plus il peut durer longtemps.

Bande élastique ou bande de fitness?

Maintenant, une grande popularité a gagné des bandes de fitness, qui représentent l'anneau d'expansion et sont un bon ajout à la bande élastique. Une telle gomme (boucle de résistance mini bande) mettez sur les pieds ou les mains et offre une résistance supplémentaire lorsque vous faites de l'exercice. La bande élastique de fitness est particulièrement efficace pour traiter les zones à problèmes sur les cuisses et les fesses. Si nécessaire, vous pouvez nouer une longue bande élastique autour des jambes et remplacer ainsi la gomme de fitness:

Dans le poids moderne et l'entraînement cardiovasculaire utilisent souvent des bandes de fitness. Ils donnent une grande charge sur la partie supérieure et inférieure du corps, c'est très fonctionnel. L'élastique est plus utilisé lors de l'entraînement des bras et du dos, ainsi que pendant le Pilates et les étirements. Cependant, pour plus de variété et de qualité des cours, nous vous recommandons d'acheter des élastiques et des rubans, ainsi qu'un ensemble de bandes de fitness. L'inventaire et vous seront certainement utiles, d'autant plus qu'ils sont très abordables.

Lors du choix des bandes élastiques, les bandes de fitness ne les confondent pas avec des boucles en caoutchouc, c'est un petit autre équipement sportif. Il est conçu pour l'entraînement en force et convient parfaitement à ceux qui veulent un corps musclé fort.

Bande élastique ou extenseur tubulaire?

Dans les pays occidentaux, la musculation utilise souvent un extenseur tubulaire et la bande élastique est de plus en plus utilisée pour le Pilates et les étirements. En Russie et dans la CEI, l'expanseur tubulaire n'a pas encore gagné en popularité, il est donc difficile à trouver dans les magasins ordinaires. Fondamentalement, pour l'entraînement en force de ces deux sports, les outils sont interchangeables. Mais les différences sont toujours là.

Les différences entre l'expanseur tubulaire et l'élastique:

• Un extenseur tubulaire est plus pratique pendant les cours en raison de la présence de poignées; l'élastique peut frotter ses mains et même provoquer une irritation.
• Un extenseur tubulaire est moins fiable qu'un ruban: se casse souvent et s'use plus rapidement.
• Le ruban élastique est plus polyvalent lorsque vous faites de l'exercice, car il n'a pas de poignées etofplus grande longueur.
• Le ruban convient aussi bien à l'entraînement en force qu'à l'entraînement Pilates et aux étirements. Cependant, la musculation est plus efficace d'utiliser un extenseur tubulaire.
• Dans les magasins russes, il est plus facile de trouver un élastique que l'expanseur tubulaire.

Dans le segment étranger de la vidéotronique fini plus extenseur tubulaire qu'avec la bande. Mais vous pouvez utiliser la bande élastique dans de tels programmes sans une forte perte d'efficacité. Voir aussi: Top 12 de la musculation avec des extenseurs tubulaires pour tout le corps.

25 exercices avec bande élastique

Nous vous proposons une sélection unique d'exercices avec l'élastique pour les parties supérieure et inférieure du corps. Grâce à ces exercices, vous pouvez renforcer les muscles, développer la force, améliorer la posture et resserrer le corps.

Une partie des exercices effectués avec un bracelet de fitness, mais si vous n'avez qu'une longue bande, vous pouvez simplement l'attacher autour de mes pieds. Plus la ceinture sera serrée, plus il sera difficile d'effectuer les exercices, de sorte que son élasticité s'ajustera indépendamment.

Exercices pour le haut du corps

1. La montée des mains sur un biceps

2. Redresser les mains sur les triceps

3. Papillon pour les muscles de la poitrine

4. Élevage diagonal pour les épaules et la poitrine

5. Montez en diagonale par rapport aux épaules

6. Soulevez les mains devant lui pour les épaules

7. Elevage de mains pour les épaules

8. Appuyez sur les épaules

9. Tirez la ceinture vers l'arrière

10. Tirage vertical pour le dos

11. Tirez la bande vers l'arrière

Exercices pour le ventre et les jambes

1. Le pont fessier

2. Levées de jambes dans le pont

3. Remontant ses genoux sur le pont

4. Vélo pour le ventre et les jambes

5. Un pas sur le côté de la sangle

Exercices pour les cuisses et les fesses

1. Jambes d'abduction dos debout

2. Squat + abduction de la jambe sur le côté

3. Fente latérale

4. Squats avec développé couché

5. Marcher avec le ruban dans la direction

6. La montée du diamant des jambes

7. Lifting des jambes pour vos fesses

8. Jambes d'abduction en arrière

9. Levée de jambe sur le côté

10. Pieds d'abduction sur le côté

11. Lever les jambes en position couchée sur le ventre

Merci pour les chaînes YouTube gifs: La Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Un plan d'exercices avec un élastique!

Nous vous proposons un plan d'exercices avec bande élastique pour le haut du corps (bras, épaules, poitrine, dos) et le bas du corps (abdomen, cuisses, fesses). Vous pouvez alterner ces deux cours ou les combiner en une journée si vous avez le temps.

Entraînement pour le haut du corps

Des exercices:

• La montée des mains sur un biceps
• Redresser les mains sur les triceps
• Papillon pour les muscles de la poitrine
• Élevage diagonal pour les épaules et la poitrine
• Mains d'élevage pour les épaules
• Appuyez sur les épaules
• Tirez la ceinture vers l'arrière
• Tirez le ruban d'une main
• Tirage vertical pour le dos

Effectuez chaque exercice 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si l'exercice est fait de la main droite et de la main gauche, faites deux approches de chaque main (les quatre approches). Reposez-vous entre les séries 30 secondes entre les exercices 1.5-2 minutes.

Entraînement pour le ventre, les jambes et les fesses

Des exercices:

• Squat + abduction des jambes sur le côté
• Marcher avec le ruban dans la direction
• Abduction jambes dos debout
• Le pont fessier
• Levées de jambes dans le pont
• Vélo pour le ventre et les jambes
• Lifting des jambes sur le côté
• Enlèvement des pieds sur le côté
• Abduction jambes en arrière

Effectuez chaque exercice 12 à 15 répétitions en 3 séries. Si vous faites l'exercice avec le pied droit et le pied gauche, effectuez deux approches sur chaque jambe (quatre approches au total). Reposez-vous entre les séries 30 secondes entre les exercices 1.5-2 minutes.

Acheter un élastique bon marché

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Bande élastique 150 cm

Longueur du ruban 150 cm, largeur 10-15 cm, et le coût du ruban dépend de la largeur et de l'épaisseur. Plus le ruban est épais, plus la résistance est forte. Matériel - latex naturel. Coût 150-300 roubles.

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Bande élastique 150-180 cm

Longueur du ruban 150-180 cm, largeur du ruban 15 cm Tension de 10 à 20 kg selon la couleur (le vendeur a fourni des livres). Matériel - latex naturel. Coût 150-300 roubles.

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Exemples de vidéo avec un élastique

Si vous voulez faire avec la formation vidéo terminée avec du ruban élastique, offrez-vous plusieurs exemples de vidéo avec un élastique. Assurez-vous de voir également:

Top 20 terminé VIDEO avec un élastique

1. Exercice pour les fesses avec un élastique

2. Entraînement pour les bras et la poitrine avec du ruban élastique

3. Entraînement pour tout le corps

Les exercices avec un élastique vous aideront pour gagner en silhouette à la maison sans utiliser d'équipement encombrant et complexe. Un outil de fitness aussi simple et accessible doit être dans la maison pour tout le monde.

Voir aussi: ballon d'exercice pour perdre du poids: efficacité et caractéristiques. Comment choisir un fitball?