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Travaillant régulièrement à domicile ou en salle de sport, la question se pose forcément de la nutrition avant et après l'effort. Que pouvez-vous, quand et combien pouvez-vous manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids et mincir votre corps?
Tout d'abord, vous devez savoir que vous perdrez du poids seulement si chaque jour consomme plus de calories que vous n'en consommez. Sous réserve de ce principe fondamental de la perte de poids, vous vous débarrassez de l'excès de poids même si vous ne suivez pas les règles, c'est-à-dire avant et après l'entraînement. Cependant, une approche saine de la question de l'alimentation après une séance d'entraînement vous aidera à optimiser le processus d'élimination des graisses et à créer un corps magnifique.
Comptage des calories: questions et réponses courantes
Nutrition avant l'entraînement
Alors, analysons ce qu'il faut manger avant de faire de l'exercice. À bien des égards, cela dépendra du moment où vous le ferez.
1. Si vous êtes le matin à jeun
S'engager le matin à jeun est l'un des moyens les plus populaires de perdre de la graisse supplémentaire, bien que l'efficacité de cette méthode de perte de poids fasse encore débat avec les entraîneurs du monde entier. Les adeptes de la théorie de l'entraînement à jeun soutiennent qu'à ce moment, les réserves de glycogène dans le foie sont minimes, de sorte que votre corps va puiser de l'énergie de votre graisse et donc la «détruire». Les opposants à cette théorie disent que la réduction de la graisse corporelle pendant l'entraînement n'est pas affectée, mais pour brûler les muscles du matin, les exercices du matin peuvent facilement, ce qui par conséquent vous séparera du beau corps tonique.
Bien entendu, l'option de s'entraîner à jeun ne convient qu'à ceux qui étudient à domicile ou qui ont une salle de sport près de chez eux. Parce que pour garder le corps affamé pendant plusieurs heures (pendant et avant l'exercice) n'est toujours pas très utile. Mais si vous avez toujours choisi de faire du sport le matin avant le petit-déjeuner, avant de vous entraîner, rien n'est nécessaire, même si un peu d'eau sera sûr.
Dans certains cas, il n'est PAS recommandé de s'entraîner l'estomac vide:
- Si vous faites de la musculation pour la croissance musculaire.
- Si vous faites des entraînements de haute intensité (TABATA, crossfit).
- Si vous avez de la difficulté à faire de l'exercice à jeun, vous vous sentez étourdi et faible.
Courir le matin: utilisation et efficacité
2. Si vous êtes après une collation le matin
Quel type de pré-entraînement alimentaire choisir s'il n'est pas possible de le faire à jeun? Par exemple, si vous faites de l'exercice intense, de la musculation ou si vous ne vous sentez pas à l'aise de vous entraîner l'estomac vide. Dans ce cas, vous pouvez avoir un collation légère de glucides ou de protéines et de glucides 30 à 45 minutes avant l'entraînement. Il peut s'agir de café, de banane, de craquelins avec une tranche de fromage, de protéines de lactosérum dans du lait ou de barres granola (cela devrait être une petite portion de nourriture, environ 100 g). Dans ce cas, vous aurez des cours d'énergie et de force. Vous pouvez même boire un verre de yaourt ou de lait, si cela vous suffit pour vous entraîner.
Veuillez noter qu'il n'est pas nécessaire que ce soit un petit-déjeuner copieux et complet. La collation doit être petite, sinon vous serez simplement difficile à faire. De plus, un entraînement intensif avec l'estomac plein peut être une indigestion ou même des vomissements. Si vous préférez un petit-déjeuner complet puis faire de l'exercice, dans ce cas, il est préférable de privilégier les céréales et de vous entraîner au moins une heure et demie après un repas.
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3. Si vous êtes un matin, un après-midi ou un soir
Dans d'autres cas, une nutrition optimale avant l'exercice est considérée glucides complexes. Les glucides complexes comprennent principalement les céréales. Pendant 1.5 à 2 heures avant le cours, mangez du sarrasin, du riz, des flocons d'avoine, d'autres céréales, des pâtes de blé dur (s'il s'agit d'un dîner, avec de la viande ou du poisson). Si avant l'entraînement pour manger ne fonctionne pas, vous économiserez à nouveau une collation glucidique, mentionnée dans le paragraphe précédent. Mais il est conseillé de planifier votre journée de sorte qu'avant le cours, vous ayez un repas complet avec des glucides complexes.
Un autre conseil sur la nutrition avant l'exercice: il n'est pas nécessaire avant que le cours soit un repas purement protéiné. Cela ne vous donnera pas d'énergie, et vous ne pourrez pas le faire en toute force.
Parcourir les céréales et les céréales: quoi de mieux à choisir
Repas après l'entraînement
Que manger après une séance d'entraînement? Dans une demi-heure après une séance d'entraînement, vous devez fermer la fenêtre protéines-glucides, dans laquelle le corps subit une forte demande de nutriments. Si en ce moment pour remplir le corps de protéines et de glucides, cela aidera le corps à maintenir vos muscles.
Fermer la fenêtre anabolique 30 minutes après le cours. Il est recommandé de faire une combinaison protéines-glucides à raison de 60 à 40. Une journée d'exercices aérobies à 60% donne des glucides et 40% des protéines. À l'époque de l'entraînement en force et en aérobie, à l'inverse, 60% de protéines et 40% de glucides. Exemples de nutrition post-entraînement:
- Shake protéiné dans du lait faible en gras (idéalement protéines de lactosérum)
- Fromage cottage faible en gras aux fruits
- Œufs brouillés ou œufs de pain
- Sandwichs au poulet maigre
Si vous voulez perdre du poids, les repas caloriques devraient représenter environ la moitié de ce que vous avez dépensé en classe. Par exemple, en faisant de l'exercice, vous avez brûlé 500 calories. Donc, dans une demi-heure après avoir mangé un plat de protéines et de glucides, avec une valeur énergétique de 250 kcal. Les protéines et les glucides doivent être combinés 60/40 selon le type de votre entraînement. Un repas complet devrait durer de 1.5 à 2 heures, puis un repas intermédiaire après une séance d'entraînement.
Si vous faites de l'exercice le matin à jeun ou après une petite collation, après l'entraînement, c'est par exemple un petit-déjeuner complet de 30 à 45 minutes. Mais ce n'est pas une option pour ceux qui travaillent sur la croissance de la masse musculaire, dans ce cas, il vaut mieux s'en tenir à la version standard décrite ci-dessus.
Types de protéines et comment choisir
Que ne pas manger après une séance d'entraînement?
D'abord, évitez les aliments gras (dont lait entier et fromage gras). La graisse empêche l'absorption des nutriments dans la circulation sanguine, il est donc conseillé de ne manger après une séance d'entraînement que des produits sans graisse. Deuxièmement, il n'est pas nécessaire après un entraînement de consommer des aliments qui contiennent caféine, ce qui empêche l'utilisation de protéines pour la récupération musculaire.
En suivant ces conseils simples pour manger avant et après l'exercice, vous améliorerez la productivité de votre pratique et ferez un pas de plus vers le corps de vos rêves. Cependant, rappelez-vous que la question de la nutrition avant et après l'exercice n'est pas majeure pour ceux qui veulent perdre du poids et resserrer le corps. Le plus important est la nutrition pendant la journée, le respect d'un manque général de calories, suffisamment de protéines, de glucides et de graisses. Ainsi, vous pouvez toujours ajuster le menu en fonction de leurs capacités individuelles.
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