Exercices pour de belles mains. Vidéo

Placez un pied au centre du coussin en caoutchouc et l'autre légèrement en arrière. Prenez les deux poignées dans vos mains et tirez-les vers l'avant devant vous afin que le caoutchouc soit légèrement étiré. La presse est tendue, les coudes sont légèrement arrondis, les paumes sont tournées vers le bas. C'est la position de départ. En expirant, levez les mains au niveau des épaules, en étirant le caoutchouc, mais essayez de ne pas lever les épaules. Pendant que vous inspirez, ramenez vos bras en arrière. Evitez les plis des poignets et les tensions dans la nuque, le corps reste immobile. Pour la deuxième série, placez votre autre pied au centre de l'amortisseur.

Nombre de répétitions : 20-25

Nombre d'approches : 2

Travail : muscles des épaules (faisceau avant)

Tenez-vous au centre de l'amortisseur avec les deux pieds, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poignées en main. Les bras sont étendus le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. Pliez légèrement vos genoux, resserrez vos abdominaux et redressez vos épaules. Maintenant, avec les articulations du coude verrouillées en place, pendant que vous expirez, pliez les coudes de sorte que les mains soient juste au-dessus du niveau de la poitrine. Ne tirez pas vos poignets trop près de vos épaules, sinon vos coudes se déplaceront inévitablement vers l'avant. Pendant que vous inspirez, remettez doucement les brosses vers le bas, en essayant de ne pas balancer le corps. Sur la deuxième approche, essayez de compliquer l'exercice et de changer la position de départ des bras : laissez les mains au point le plus bas au niveau des coudes et l'angle au niveau de l'articulation du coude est de 90 degrés. Élevez les brosses à la même hauteur, mais notez que l'amplitude de mouvement a presque diminué de moitié.

Nombre de répétitions : 20-25

Nombre d'approches : 2

Fonctionne : biceps

Exercice 3. Lignes

La position de départ est la même, seulement cette fois vous devez traverser les extrémités de l'amortisseur et tourner vos paumes vers vos hanches. En expirant, tirez votre main droite vers votre poitrine, en pointant votre coude sur le côté. Vérifiez que l'articulation de l'épaule ne monte pas avec le bras et que le poignet ne se plie pas.

Pendant que vous inspirez, ramenez votre main vers le bas. Répétez avec votre main gauche pour terminer la répétition. Continuez à alterner les bras sur la première série et sur la seconde, faites des rangées à deux mains en même temps.

Nombre de répétitions : 20-25

Nombre d'approches : 2

Travail : muscles des épaules (poutre médiane)

Exercice 4. Extension du bras derrière la tête

Tenez-vous avec un pied sur une extrémité du caoutchouc à côté de la poignée, et prenez l'autre extrémité dans votre main gauche et soulevez-la au-dessus de l'arrière de votre tête. Vous pouvez mettre votre main droite sur votre ceinture. Les genoux doivent être légèrement pliés et le bassin tordu vers l'avant afin qu'il n'y ait pas de forte déviation dans le bas du dos. Le coude gauche dans la position initiale est exactement au-dessus de l'épaule et l'angle au niveau de l'articulation est de 90 degrés. Avec une expiration, tendez doucement votre bras sans changer la position du coude, tout en inspirant, pliez-le doucement. Observez la position correcte du corps, une seule articulation fonctionne. Effectuez toutes les répétitions avec votre main gauche, puis changez de position et répétez toutes les répétitions avec votre droite. Cela reviendra à une approche.

Nombre de répétitions : 15-20

Nombre d'approches : 2

Fonctionne : triceps

Exercice 5. Disposition des pentes

Les pieds sont à nouveau au centre du caoutchouc, les poignées dans les mains. Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez les genoux et inclinez votre corps vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés. Serrez vos abdominaux pour empêcher le bas du dos de se cambrer et étirez votre cou. Les épaules sont abaissées, les omoplates sont rapprochées, les coudes sont légèrement arrondis et les paumes se font face. En expirant, écartez les bras sur les côtés, en les levant le plus haut possible, mais en laissant le reste du corps immobile. En même temps, rapprochez vos omoplates. Pendant que vous inspirez, ramenez vos bras vers le bas. Pour la deuxième série, croisez les extrémités de l'amortisseur comme dans l'exercice 3. Cela compliquera la tâche. Attention à ne pas fatiguer vos poignets : le travail doit se faire principalement par les épaules et seulement un peu le dos.

Nombre de répétitions : 20-25

Nombre d'approches : 2

Travail : muscles des épaules (faisceau postérieur), muscles du dos

Exercice 6. "Oignon"

Pliez l'amortisseur en deux voire en triple (selon le degré d'élasticité) et saisissez les extrémités. Étendez votre main droite sur le côté et pliez votre gauche au coude et fixez la main au niveau de la poitrine. Inspirez profondément et en même temps tirez votre coude gauche sur le côté et légèrement vers l'arrière, en ouvrant davantage la poitrine. L'amortisseur doit s'étirer légèrement. Imaginez tirer la corde d'un arc. La main droite à ce moment ne bouge pas et les épaules restent abaissées. Maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous doucement en expirant. Effectuez toutes les répétitions et répétez de l'autre côté.

Nombre de répétitions : 15-20

Nombre d'approches : 1 pour chaque main

Travail : muscles des épaules (faisceaux du milieu et du dos)