Table des matières
La meilleure façon de se calmer dans une situation troublante est de faire trois exercices de respiration simples. Mais vous devez d'abord vous entraîner dans un état calme, conseille la psychologue et professeure de yoga Alyssa Yo.
En tant que psychologue praticien, je vois souvent des gens aux prises avec l'anxiété. De plus, certains de mes amis et parents admettent qu'ils éprouvent souvent de l'anxiété. Oui, et j'ai moi-même souvent dû faire face à des pensées et des sentiments dérangeants.
Il existe de nombreuses informations sur la façon de surmonter l'anxiété et de mieux contrôler vos émotions, mais il peut être difficile de les comprendre par vous-même. Où commencer? Voici quelques exercices respiratoires de base que vous pouvez appliquer dès que vous commencez à vous sentir anxieux. Essayez les trois techniques pour voir celle qui vous convient le mieux.
Plus vous vous entraînerez souvent dans un état calme, mieux vous pourrez utiliser cette expérience dans des situations qui provoquent de l'anxiété.
Même respirer
Il s'agit d'un exercice de respiration très simple qui peut être fait n'importe où et n'importe quand. Il aide à calmer le système nerveux central, ce qui améliore la concentration et réduit les signes d'anxiété et de stress. Cette technique est particulièrement utile lorsque vous vous sentez irrité et en colère, ou si vous ne pouvez pas dormir pendant une longue période.
Alors:
- Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle.
- Expirez par le nez, en comptant également jusqu'à quatre.
Si vous pouvez à peine contenir votre colère, vous pouvez expirer par la bouche.
Lorsque vous vous habituez à compter jusqu'à quatre, commencez à augmenter le nombre pendant l'inspiration et l'expiration jusqu'à six, puis jusqu'à huit.
Respiration abdominale (diaphragmatique)
La plupart d'entre nous ont oublié comment respirer correctement. Nous respirons par la bouche : superficiellement, superficiellement, pratiquement sans utiliser le diaphragme. Avec une telle respiration, seule la partie supérieure des poumons est impliquée et nous recevons moins d'oxygène.
En respirant profondément, vous augmentez non seulement la quantité d'oxygène inhalée, mais vous vous préparez également à la pratique de la concentration et de la méditation.
1. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Lorsque vous respirez profondément, la main sur votre ventre doit monter plus haut que la main sur votre poitrine. Cela garantit que le diaphragme remplit complètement les poumons d'air.
2. Après avoir expiré par la bouche, inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre ou cinq et retenez votre souffle pendant 4 à 5 secondes.
3. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à cinq.
Lorsque l'air est libéré et que les muscles abdominaux se détendent, serrez-les pour vous débarrasser de l'air restant.
4. Répétez le cycle quatre fois de plus (pour un total de cinq respirations profondes), puis essayez de prendre une respiration toutes les dix secondes (c'est-à-dire six respirations par minute).
Lorsque vous maîtriserez cette technique, vous pourrez inclure des mots dans l'exercice : par exemple, inspirez sur le mot « détente » et expirez sur « stress » ou « colère ». L'idée est que lorsque vous inspirez, vous absorbez en quelque sorte une émotion positive, et lorsque vous expirez, vous en libérez une négative.
Respiration avec narines alternées
Pour faire cet exercice, inspirez par une narine, retenez votre souffle, puis expirez par l'autre dans un rapport de 2:8:4. Une « approche » consiste en six étapes. Commencez par trois approches et augmentez progressivement leur nombre.
Avec cette respiration, vous utilisez Vishnu mudra (geste symbolique dans l'hindouisme et le bouddhisme) : fermez et ouvrez les narines avec votre main droite. Appuyez votre index et votre majeur dans votre paume et amenez votre main à votre nez. Le pouce doit être à la narine droite, et le petit doigt et l'annulaire à gauche.
Étapes d'une même approche :
- Inspirez par la narine gauche, fermez la droite avec votre pouce et comptez jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en fermant les deux narines et en comptant jusqu'à seize.
- Expirez par la narine droite, fermez la gauche avec l'annulaire et les petits doigts et comptez jusqu'à huit.
- Inspirez par la narine droite (gauche toujours fermée avec l'annulaire et les petits doigts) en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en fermant les deux narines et en comptant jusqu'à seize.
- Expirez par la narine gauche (la droite est toujours fermée avec le pouce), en comptant jusqu'à huit.
Alyssa Yo est psychologue et professeur de yoga.