Table des matières
«Vous vous dépêchez, vous ferez rire les gens» - la sagesse populaire, pertinente à tout moment. Cet adage vient souvent à l'esprit lorsque l'on observe les débutants dans le gymnase. En règle générale, les erreurs qu'ils commettent sont typiques et facilement prévisibles. Bien sûr, il ne sera guère possible d'éviter complètement toutes les erreurs - mais cela reste possible. Pour ce faire, vous devez choisir un entraîneur, étudier d'abord les principes de base, les termes, les concepts avec lui, puis passer aux simulateurs.
Une tâche importante du formateur est de vous montrer la technique de réalisation de divers exercices sur les simulateurs, pour vous aider à calculer la charge et à sélectionner des exercices efficaces. Des exercices supervisés vous aideront à éviter les blessures et à obtenir le résultat souhaité plus rapidement.
Ce qu'il est important de savoir avant de commencer les entraînements
Il est très important d'organiser vos repas en pensant à la formation. Ainsi, entre le dernier repas et les cours, il devrait y avoir une pause de 1 à 1,5 heures. Après l'entraînement, il vaut mieux manger en 0,5-1 heure. Afin de ne pas perturber l'équilibre hydrique dans le corps, il est nécessaire de boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement. En plus du confort interne, le confort externe n'est pas moins important: les vêtements d'entraînement doivent être confortables, ne doivent pas resserrer votre corps ou s'enfoncer dedans, doivent vous laisser de la place pour l'action. Vous devriez également y penser à l'avance.
L'erreur la plus courante des débutants est d'être trop enthousiaste. Dans la salle de sport, le débutant fait beaucoup d'exercices sur différents simulateurs, il essaie de ne rien rater. Cela conduit au surmenage et au refus de la formation à l'avenir. Il vaut mieux ne pas se précipiter dans cette affaire.
Si les exercices sont exécutés correctement, les muscles devraient faire un peu mal et il y a une raideur en eux. Cette sensation disparaît après 2 à 4 jours. Si vous ressentez des douleurs dans les articulations et la colonne vertébrale, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Si ces symptômes sont observés, il est fort probable que la technique d'exercice soit incorrecte ou que le poids soit incorrect.
Composition d'entraînement de remise en forme
L'entraînement doit nécessairement être composé de 3 parties - échauffement, partie principale, exercices de relaxation.
La tâche de l'échauffement est d'activer le travail des systèmes respiratoire et circulatoire, d'échauffer les muscles qui seront chargés dans la partie principale de l'entraînement. Habituellement, les principaux problèmes pour les débutants proviennent de l'ignorance de l'échauffement (blessure, inconfort après l'entraînement, etc.). L'échauffement doit durer au moins 10 à 15 minutes. Il devrait inclure un minimum de 5 minutes de cardio sur n'importe quel appareil cardio pour préparer le cœur, un complexe léger de gymnastique articulaire, des étirements dynamiques et des exercices de poids corporel pour préparer les articulations.
La tâche principale est d'effectuer des exercices pour les groupes musculaires prévus. Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions dépend strictement des objectifs individuels et peut varier. La partie principale de l'entraînement devrait être de 6 à 8 exercices. Chaque groupe musculaire doit avoir 1 à 3 exercices. Il est important pour les débutants de travailler tous les muscles en un seul entraînement afin d'apprendre à leur corps à bouger correctement et à se souvenir de la technique des exercices de base. Les exercices sont organisés en entraînement selon le principe du complexe (multi-articulation pour les grands groupes musculaires) au simple (articulation unique pour les petits muscles). À la fin de votre entraînement, faites attention à travailler vos abdominaux.
Le nombre d'approches pour les débutants ne doit pas être important - 2-3 approches dans chaque exercice suffisent. Le nombre de répétitions dans chaque approche est de 10 à 12. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à ce que la respiration et la fréquence cardiaque soient rétablies. Chaque fois que vous vous sentez prêt, continuez votre entraînement. En moyenne, le reste après chaque série est de 1,5 minutes.
Déchiffrons des concepts tels que le nombre d'approches, le nombre de répétitions. Par exemple, supposons que vous entraîniez les muscles de vos jambes en faisant le Barbell Épaule Squat. Nous sommes allés aux racks, avons pris l'haltère sur nos épaules, avons fait 8 squats avec, puis remis l'haltère. Dans ce cas, vous avez fait 1 série de 8 répétitions. Vous pouvez vous reposer et répéter l'exercice 1 à 2 fois de plus, puis vous reposer à nouveau et passer à l'exercice suivant.
Le but de la troisième partie de l'entraînement est de normaliser la respiration et la circulation sanguine. Il est recommandé de prendre 5 à 10 respirations profondes, d'effectuer un simple complexe d'étirement et de s'accrocher à la barre.
Équipement du centre de remise en forme
Il existe 3 types d'équipements dans les centres de fitness: les équipements de musculation, les équipements cardio et les poids libres (haltères et haltères).
Des machines de musculation sont nécessaires pour travailler les muscles en mode anaérobie à l'aide de poids. Sur eux, vous donnez une charge aux muscles squelettiques. La plupart des exercices de base pour débutants doivent être effectués sur un simulateur. Le fait est qu'un athlète débutant ne ressent toujours pas bien son corps et n'a pas cette connaissance de la technique de réalisation d'exercices qui lui permettrait de ne pas se tromper. La trajectoire du mouvement dans les machines de musculation est pensée à l'avance, ce qui vous permettra de sentir vos muscles.
Les entraîneurs cardio donnent principalement la charge générale sur le corps en mode aérobie. Sur eux, vous entraînez l'endurance du système cardiovasculaire. Ils conviennent à ceux qui cherchent à perdre du poids ou à s'échauffer pour un entraînement plus sérieux.
Les poids libres sont des haltères et une barre. Il existe des exercices de base pour chaque groupe musculaire, la plupart des exercices de base étant effectués avec des haltères et des haltères. Pour que vos muscles reçoivent la bonne charge, quels que soient les objectifs, n'oubliez pas ce type d'équipement. Cependant, l'ajout de poids libres doit être effectué progressivement. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base techniquement difficiles.
Exemple de programme pour débutant
Echauffement: 5 minutes sur un vélo elliptique et exercices articulaires.
Partie principale: 8 exercices, chacun effectué en 2-3 séries de 10-12 répétitions.
- Appuyez sur les jambes dans le simulateur;
- Extension de la jambe inférieure dans le simulateur;
- Flexion de la jambe inférieure dans le simulateur;
- Tirez le bloc vertical vers la poitrine;
- Blocage horizontal;
- Appuyez depuis la poitrine dans le simulateur Hammer ou des pompes (c'est possible depuis les genoux);
- Balancer avec des haltères sur les côtés;
- Le mensonge craque.
Récupération: 15 minutes de cardio et un simple étirement.
Au niveau de l'entraînement, vous pouvez remplacer l'extension des jambes par un exercice de base plus complexe - fentes en place dans le simulateur Smith, apprenez la technique d'accroupissement dans le même simulateur. Développez ensuite progressivement votre vocabulaire d'exercices, en maîtrisant la technique des nouveaux mouvements avec des haltères et des haltères.
De nombreux débutants pensent que les muscles deviennent plus forts et plus durables avec l'entraînement, mais ce n'est pas du tout le cas. Pendant l'entraînement, tout le corps reçoit une impulsion dans la direction à suivre, tandis que les processus mêmes de combustion des graisses et de croissance des muscles se produisent pendant le repos. Par exemple, si vous avez fait un entraînement pour perdre du poids, le tissu adipeux dans ce cas sera décomposé principalement après l'entraînement.
Par conséquent, nous concluons: une bonne nutrition combinée à un repos de qualité est la clé d'un entraînement réussi qui donne des résultats.
Bonne chance dans cette tâche difficile - construire une figure!