L'un des plus grands défis pour un végétalien et un végétarien est d'obtenir le bon équilibre de graisses saines. En raison de l'abondance de produits industriels, il est facile de devenir déficient en acides gras essentiels présents dans les acides gras oméga-3.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes vivant dans les pays riches et industrialisés. Leur alimentation est généralement pleine de «mauvaises graisses». La plupart des maladies dégénératives sont associées aux mauvais types et aux mauvaises quantités de graisses alimentaires.
Manger des graisses saines réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète et augmente nos chances de vivre une vie saine. Et il est si facile d'obtenir des acides gras oméga-3 de notre alimentation.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont les deux principaux types d'acides gras essentiels (AGE) qui sont importants pour une bonne santé. Ils ne sont pas produits par notre corps et doivent être obtenus à partir d'aliments ou de suppléments. Les acides gras oméga-9 sont essentiels à la santé, mais le corps peut les produire lui-même.
Les acides gras sont essentiels au fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, reproducteur et cardiovasculaire. Les acides gras sont impliqués dans la formation des membranes cellulaires et l'absorption des nutriments dans les cellules. Les acides gras sont importants pour tout le monde, des bébés aux personnes âgées.
Les Américains sont généralement déficients en acides gras oméga-3. Étonnamment, les végétariens et les végétaliens sont particulièrement vulnérables aux carences en acides gras oméga-3. Le Département des sciences alimentaires de l'Université d'Australie a indiqué que les omnivores typiques ont des niveaux plus élevés d'oméga-3 dans leur sang que les végétariens.
Une autre étude, menée à l'Institut de recherche sur la nutrition en Slovaquie, a étudié un groupe d'enfants âgés de 11 à 15 ans pendant 3 à 4 ans. 10 enfants étaient lacto-végétariens, 15 étaient lacto-ovo-végétariens et sept étaient strictement végétaliens. Les performances de ce groupe ont été comparées à celles d'un groupe de 19 omnivores. Alors que les lacto-ovo-végétariens et les omnivores avaient la même quantité d'oméga-3 dans leur sang, les lacto-végétariens étaient à la traîne. Le groupe végétalien avait des niveaux d'oméga-3 significativement plus faibles que les autres.
En Amérique, où les oméga-3 sont généralement obtenus à partir de poisson et d'huile de graines de lin, de nombreux végétariens ne reçoivent pas la bonne quantité d'oméga-3 dans leur alimentation. Une quantité disproportionnée d'oméga-6 peut s'accumuler dans les tissus du corps, ce qui, selon l'étude, peut entraîner des maladies - crise cardiaque et accident vasculaire cérébral, cancer et arthrite.
D'autres études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent minimiser les réponses inflammatoires, réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Les oméga-3 sont essentiels au développement nerveux et à une bonne vision. Les oméga-3 sont fortement concentrés dans le cerveau, ils aident : la mémoire, les performances cérébrales, l'humeur, l'apprentissage, la réflexion, la cognition et le développement du cerveau chez les enfants.
Les oméga-3 aident également à traiter des conditions telles que le diabète, l'arthrite, l'ostéoporose, l'hypercholestérolémie, l'hypertension, l'asthme, les brûlures, les problèmes de peau, les troubles de l'alimentation, les troubles hormonaux et les allergies.
Les trois principaux oméga-3 que nous obtenons des aliments sont l'acide alpha-linolénique, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque.
L'acide eicosapentaénoïque est associé à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et au bon développement et fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Notre corps a besoin de convertir les oméga-3, mais certaines personnes peuvent avoir un problème avec cette conversion en raison des particularités de leur physiologie.
Pour obtenir des acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, les végétariens doivent se concentrer sur les légumes verts, les légumes crucifères (chou), les noix et la spiruline.
D'autres sources alimentaires végétariennes fournissent de l'acide alpha-linolénique. Une cuillère à soupe d'huile de lin par jour suffit à fournir la quantité requise d'acide alpha-linolénique. Les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de sésame sont également de bonnes sources d'acide alpha-linolénique. Les noix du Brésil, le germe de blé, l'huile de germe de blé, l'huile de soja et l'huile de canola contiennent également des quantités importantes d'acide alpha-linolénique.
Le principal type d'oméga-6 est l'acide linoléique, qui est converti dans le corps en acide gamma-linolénique. Il offre une protection naturelle contre le développement de maladies telles que le cancer, la polyarthrite rhumatoïde, l'eczéma, le psoriasis, la neuropathie diabétique et le syndrome prémenstruel.
Bien que la plupart des Américains consomment une quantité disproportionnée d'oméga-6, ils ne peuvent pas être convertis en acide gamma-linolénique en raison de problèmes métaboliques associés au diabète, à la consommation d'alcool et à l'excès d'acides gras trans dans les aliments transformés, le tabagisme, le stress et les maladies.
L'élimination de ces facteurs est nécessaire pour maintenir la santé et le bien-être. En prenant des capsules d'huile d'onagre, d'huile de bourrache et d'huile de pépins de cassis, vous pouvez compléter les sources alimentaires d'acide gamma-linolénique énumérées ci-dessous. Seule la nature peut équilibrer si parfaitement les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans des aliments comme les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de tournesol et les pépins de raisin. Les sources alimentaires d'acides gras oméga-6 comprennent les pistaches, l'huile d'olive, l'huile de châtaigne et les olives.
De nombreuses huiles que nous utilisons pour cuisiner sont composées d'acide linoléique, ce qui crée un déséquilibre dans le rapport des graisses dans notre corps. Pour éviter une consommation excessive d'acides gras oméga-6, réduisez votre consommation d'huiles raffinées et d'aliments transformés et lisez les étiquettes.
Les acides gras oméga-9 contiennent de l'acide oléique monoinsaturé, c'est-à-dire qu'ils ont un effet positif sur la réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, d'athérosclérose et de cancer. 1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour est un bon moyen d'obtenir des acides gras oméga-9 dans votre alimentation.
Les autres aliments riches en acides gras oméga-9 sont : les olives, les avocats et les pistaches, les cacahuètes, les amandes, les graines de sésame, les noix de pécan et les noisettes.
Les oméga-3 et les oméga-6 sont impliqués dans un large éventail de processus métaboliques, et ils doivent être fournis dans le bon équilibre pour un fonctionnement sain de l'organisme. Lorsque les acides gras oméga-3 sont déficients et les oméga-6 sont en excès, cela conduit à des maladies inflammatoires. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent d'inflammation chronique en raison d'un manque d'acides gras oméga-3 et d'une abondance d'oméga-6. Ce déséquilibre a des conséquences catastrophiques à long terme telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite et les maladies auto-immunes.
Le rapport correct entre oméga-3 et oméga-6 se situe entre 1:1 et 1:4. Le régime alimentaire américain typique peut contenir 10 à 30 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Cela est dû à la consommation de bœuf, de porc et de volaille, ainsi qu'aux huiles polyinsaturées riches en oméga-6 souvent utilisées dans les restaurants de restauration rapide et les aliments transformés.
Pour prévenir les carences en acides gras, les végétaliens doivent veiller à obtenir de l'acide alpha-linolénique à partir d'aliments ou de suppléments. Il est recommandé aux femmes végétaliennes de prendre 1800 4400 à 2250 5300 milligrammes d'acide alpha-linolénique par jour et aux hommes végétaliens de 3 XNUMX à XNUMX XNUMX milligrammes. Sources végétariennes d'acide alpha-linolénique : huile de lin, produits à base de soja, huile de soja, chanvre et huile de canola. Ce sont les sources les plus concentrées d'oméga-XNUMX.