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Dans la diététique populaire, il existe une attitude ambiguë envers les glucides. Les partisans des régimes pauvres en glucides les considèrent comme la principale cause de l'obésité, et les partisans de la division des aliments par l'indice glycémique sont convaincus que les glucides peuvent être « mauvais » et « bons ». Cela ne change rien au fait que les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Ils donnent vigueur et force à l'entraînement, assurent le fonctionnement du cerveau, du cœur, du foie, participent à la régulation du métabolisme des graisses et des protéines, et sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire.
Que sont les glucides
Il existe trois types de glucides: simples (mono- et disaccharides), complexes (amidon), fibres (fibres alimentaires).
- Glucides simples sont nommés ainsi en raison de leur structure simple, dans laquelle il n'y a que 1 à 2 éléments (glucose, fructose, lactose). Ils ont un goût sucré et peuvent se dissoudre dans l'eau. Les glucides simples sont rapidement absorbés dans les intestins et augmentent fortement la glycémie, ce qui entraîne la même libération brutale de l'hormone insuline par le pancréas. Sources principales : sucre, miel, confiture, farine blanche, produits de boulangerie, confiserie. Les glucides simples se trouvent également dans les fruits secs, les fruits, les baies et les produits laitiers.
- Glucides complexes sont nommés pour leur longue chaîne de sucre, qui leur permet d'être digérés et absorbés lentement, de provoquer une augmentation modérée du taux de sucre, de procurer une sensation de satiété et d'être utilisé pour l'énergie plutôt que d'être stocké dans les graisses. Principales sources : Toutes les céréales, à l'exception du riz poli et de la semoule, du pain et de la farine complète, des légumineuses, des pommes de terre au four, du pain et des pâtes à base de farine de blé dur.
- Fibres représente la partie grossière des produits végétaux – cellulose et hémicellulose, pectine, lingine, gommes. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre et des graisses, réduisent la libération d'insuline en réponse aux aliments glucidiques, améliorent les selles et vous aident à vous sentir rassasié. Sources principales : légumes non féculents, céréales et légumineuses non pelées, son, fruits et baies frais.
De combien de glucides le corps a-t-il besoin?
Une personne en bonne santé qui ne perd pas de poids avec un poids normal et un mode de vie moyennement actif doit consommer 3,5 à 4,5 g de glucides pour chaque kilogramme de son poids. Les personnes qui mènent une vie active ou sont engagées dans un travail physique intense ont besoin de plus de glucides, et les personnes qui mènent une vie sédentaire en ont moins besoin.
Pour ceux qui perdent du poids, la quantité quotidienne de glucides est calculée en soustrayant la norme des protéines et la norme des graisses de l'apport calorique total. Par exemple, une fille modérément active de 80 kg suit un régime de 1500 calories. Elle sait qu'il y a 4 calories dans un gramme de glucides et de protéines et 9 calories dans un gramme de graisse.
Il n'y a pas de concept de «taux de glucides». La quantité de glucides est sélectionnée individuellement après que le taux de graisse et le taux de protéine ont déjà été calculés, puis il est ajusté en fonction de l'activité, du poids et de la sensibilité à l'insuline. Avec une sécrétion d'insuline accrue, moins de glucides sont nécessaires et avec une sécrétion normale, plus.
La quantité totale de glucides dans une alimentation équilibrée ne doit pas être inférieure à 100 g par jour. Les sources complexes devraient représenter 70 à 80 % et les sources simples 20 à 30 % (y compris les fruits, les fruits secs, les produits laitiers). Le taux journalier de fibres est de 25 g. Il n'est pas difficile de le récolter si vous consommez une grande quantité de légumes et d'herbes non féculents, choisissez des céréales non pelées, des grains entiers ou du pain au son au lieu du blanc.
Quelle est la menace d'un manque et d'un excès de glucides
Un excès de glucides dans l'alimentation entraîne une augmentation de sa teneur en calories et une prise de poids, ce qui conduit à l'obésité et à d'autres maladies. Avec l'augmentation de la sécrétion d'insuline et une grande quantité de glucides, l'état de santé s'aggrave, la somnolence, la perte de force et l'apathie sont souvent ressenties.
Avec un manque de glucides, l'activité mentale, les performances se détériorent, le travail du système hormonal est perturbé - le niveau de leptine diminue, le niveau de cortisol augmente, la production de neurotransmetteurs est perturbée, ce qui peut provoquer une insomnie ou une dépression. Si la diminution des glucides s'accompagne d'une restriction forte et prolongée des calories, la production d'hormones thyroïdiennes et d'hormones sexuelles est perturbée. Un manque de glucides s'accompagne toujours d'un manque de fibres, ce qui perturbe les selles et entraîne des problèmes gastro-intestinaux.
Les besoins en glucides sont individuels. Les personnes actives et faisant régulièrement de l'exercice qui ont un poids normal et une sécrétion d'insuline normale ont des taux plus élevés que les employés de bureau qui sont en surpoids et ont des taux d'insuline élevés. Lors du choix de votre tarif, commencez par la teneur en calories de l'alimentation, l'apport quotidien en protéines et en graisses. Maintenez un équilibre dans l'alimentation entre les glucides complexes et simples, et ne réduisez pas leur quantité totale en dessous de 100 g par jour.