Table des matières
Comment construire des triceps: 6 programmes d'entraînement
Des triceps solides et sculptés en forme de fer à cheval donneront à n'importe quelle main un look harmonieux, proportionnel et volumineux. Utilisez ces exercices et vous verrez la différence.
Qui diable a besoin de gros triceps? A en juger par les efforts déployés dans nos gymnases, alors personne! Dans la plupart des programmes, les triceps reçoivent peu ou pas d'attention du tout, et l'accent est principalement mis sur les biceps.
Montrez vos muscles! - de temps en temps, j'entends dans la salle de sport, puis la manche d'une chemise est soulevée, et quelqu'un essaie de se tendre la main et de montrer le haut du biceps, tandis que le triceps est laissé sur le côté - oublié et inestimable par tous. Que doit faire un bodybuilder?
Comme vous l'avez peut-être entendu à plusieurs reprises, les triceps constituent l'essentiel de la masse du haut du bras - s'ils sont correctement entraînés, bien sûr. Les triceps (trois signifie trois têtes) doivent être développés et développés de manière aussi intensive et systématique que le biceps. Une vue impressionnante des muscles du bras est le biceps et les triceps développés.
En tant que muscle antagoniste du biceps, le triceps favorise indirectement le développement et le développement du biceps en améliorant la circulation et l'absorption des nutriments dans la partie supérieure du bras.
Votre objectif devrait être de cibler les triceps sous tous les angles avec une variété d'exercices de l'intensité requise. Ensuite, vous pouvez vous aussi vous vanter d'un ensemble complet de muscles impressionnants. Des triceps solides et sculptés en forme de fer à cheval donneront à n'importe quelle main un look harmonieux, proportionnel et volumineux.
Plus tôt, j'ai parlé de la façon de gonfler des biceps impressionnants. C'est maintenant au tour de la partie suivante - le frère oublié des biceps - les triceps.
J'espère pouvoir faire la lumière sur la façon de maximiser en toute sécurité et maximiser ce domaine problématique pour la plupart des entraîneurs. Lors de la conception d'un programme complet et de haute qualité, vous devez prendre en compte des points tels que les répétitions hautes et basses, les exercices complexes et isolés, l'ajustement du poids et la sélection de l'angle.
Avec les bons outils, des techniques ingénieuses et la bonne intensité d'entraînement, n'importe qui peut faire passer le développement de son triceps au niveau supérieur. Alors arrêtez votre entraînement pendant quelques minutes et lisez l'histoire sur la façon de développer des muscles encore plus gros!
Un peu d'anatomie
Le triceps brachii se compose de trois têtes qui relient l'humérus, l'omoplate et le cubitus (dans l'avant-bras). Les têtes latérales, médiales et longues constituent le triceps.
La tête latérale, située sur la face externe de l'humérus, est la principale responsable de la forme en fer à cheval du muscle. La tête médiale est située vers la ligne médiane du corps et la longue tête (la plus grande des trois) est située le long de la partie inférieure de l'humérus.
Étirer le coude (redresser le bras) est la fonction principale du triceps. La tête longue a une fonction supplémentaire: avec les lats, elle participe à l'adduction du bras (ramenant le bras le long du corps).
Pomper les triceps en forme de fer à cheval!
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment obtenir des triceps exceptionnels. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.
Tirage du bloc supérieur
Aucun programme d'entraînement des triceps ne peut être considéré comme complet sans le soulevé de terre éprouvé sur le bloc. Effectués correctement avec une barre droite, une barre en V ou un attelage à corde, les tirages sont inestimables pour obtenir la contraction et la contraction musculaires désirées.
Tenez-vous debout devant une machine à blocs verticaux, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l'attelage sélectionné et appuyez fermement vos coudes sur vos côtés. Sans bouger vos coudes, tirez la barre ou la corde vers le haut de vos cuisses et étendez complètement vos bras pour engager tout votre triceps.
Revenez à la position de départ (assurez-vous de terminer le mouvement), en gardant toujours vos coudes près de vos côtés. Il est également important de maintenir une bonne posture pendant cet exercice et de ne pas plier le dos. Tenez-vous droit tout le temps.
Il y a un point qui pourrait vous intéresser - essayez d'imaginer que vous tirez le poids dans un arc vers le mur derrière vous au lieu de tirer tout droit vers le bas. Cela vous aidera à ne pas utiliser trop de poids. Essayez également de vous entraîner avec différents poids de préhension. Lorsque vous utilisez une barre droite, la longue tête intérieure est tendue, tout en faisant des exercices avec une prise avec les pouces pointés vers le haut, comme lorsque vous travaillez avec un attelage de corde, la tête latérale extérieure est davantage impliquée, ce qui donne au triceps une forme de fer à cheval.
Conseil. Pour obtenir une contraction maximale sans utiliser un poids trop lourd, essayez de faire une extension de poignée inversée sur une barre courbe (EZ). Vous devrez utiliser un peu moins de poids, mais les muscles se contracteront incroyablement!
Saisissez la barre comme si vous faisiez des boucles avec une barre courbe (les pouces au-dessus des petits doigts) et faites les boucles de la même manière qu'avec un bloc régulier.
Presse française couchée, assise et debout
L'un des principaux exercices pour les triceps est le développé couché français en position couchée. Allongez-vous sur un banc plat, attrapez une barre droite ou courbée et soulevez le poids directement sur le haut du corps à l'aide des bras droits.
Ramenez vos bras au niveau de l'articulation de l'épaule un peu en arrière vers votre tête, en gardant les coudes droits. Cela maintiendra vos triceps en tension constante.
Pour commencer l'exercice, pliez vos bras uniquement au niveau des coudes et abaissez la barre vers votre tête, en maintenant constamment l'angle du haut de vos bras. Arrêtez la barre à environ trois centimètres au-dessus de votre tête, puis redressez vos bras en la ramenant à sa position d'origine.
Pour faire la presse française en position assise ou debout, debout ou assis, tenez le poids bien droit au-dessus de votre tête et abaissez-le doucement pour obtenir un étirement intense. Assurez-vous que vos coudes sont tournés vers le haut - ils peuvent être légèrement écartés, assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas trop éloignés. Lorsque le poids est abaissé, inversez le mouvement et redressez vos bras au-dessus de votre tête.
Conseil. Pour une variation sur la presse française, essayez cet exercice sur un banc. Assurez-vous d'effectuer les mouvements exactement comme indiqué ci-dessus.
Vous utilisez peut-être un peu moins de poids sur un banc avec une inclinaison négative que sur un banc avec une inclinaison positive. Continuez à varier les angles d'inclinaison au cours de chaque entraînement pour plus de développement des triceps.
Extension des bras au-dessus de la tête avec des haltères ou sur un bloc
Comme avec la presse aérienne française, les extensions d'haltères ou de blocs étirent les muscles pour les aider à se développer davantage. Vous trouverez peut-être plus confortable de travailler avec des haltères ou un harnais en corde, car cela place les poignets et les avant-bras à un angle plus naturel.
Lorsque vous faites des extensions d'haltères à deux mains, prenez un haltère en appuyant les paumes des deux mains contre l'intérieur des crêpes. Gardez le poids droit au-dessus de votre tête, abaissez-le derrière votre tête pour sentir l'étirement dans vos triceps, puis ramenez vos bras dans leur position d'origine.
Vous pouvez également faire cet exercice d'une seule main en utilisant un haltère plus léger. Cependant, dans ce cas, vous abaisserez l'haltère sur le côté et non en arrière. Le coude pointera vers l'extérieur et l'haltère ira derrière la tête pour réaliser un étirement intense.
Suivez la technique décrite ci-dessus lorsque vous effectuez des extensions de corde au-dessus de la tête. Prenez un harnais de corde d'une poulie basse et effectuez l'exercice en rythme, en vous assurant d'utiliser un poids approprié pour vous permettre d'effectuer en toute sécurité le nombre de répétitions requis.
Pour diversifier l'exercice, les rallonges de corde peuvent également être effectuées horizontalement lorsque la machine à blocs est approximativement au niveau des épaules, dans le haut du corps se trouve une légère fente parallèle au sol. Lorsque vous passez la corde au-dessus de votre tête, vous soulevez le bloc perpendiculairement à la machine et serrez vos triceps.
Conseil. De nombreux entraîneurs dans les gymnases fixent souvent la poulie trop bas pour les extensions de corde, ce qui peut parfois rendre difficile l'obtention de la bonne posture.
Mon conseil est de positionner la poulie à peu près au niveau de la courroie, il vous sera donc plus facile de vous mettre dans la position souhaitée. De plus, dans ce cas, la charge sur le dos, les épaules et les autres articulations au début et à la fin de chaque exercice sera bien moindre.
Push-ups sur les barres
Les pompes sur les barres asymétriques sont tout simplement irremplaçables lors du pompage des triceps. Ils contribuent non seulement efficacement à la construction de la masse musculaire, mais vous permettent également d'appliquer une charge importante, car ce sont des exercices complexes et impliquent plusieurs groupes musculaires.
Cet article décrit deux types de creux. Le premier est une barre parallèle push-up. De nombreux entraîneurs de gym utilisent cet exercice pour le développement, mais il est également efficace pour les triceps.
Saisissez les barres à peu près à la largeur des épaules, gardez vos bras tendus - votre corps doit être aussi perpendiculaire que possible au sol.
Appuyez vos coudes sur vos côtés, gardez vos jambes droites et abaissez votre corps aussi verticalement que possible. La position verticale garantit que la charge repose sur le triceps - si vous vous penchez trop en avant et / ou si les bras sont écartés sur les côtés, la charge se déplacera vers la poitrine.
Abaissez votre corps à un niveau confortable et évitez les douleurs à l'épaule. Une excellente méthode éprouvée consiste à abaisser votre corps à un angle de 90 degrés au niveau du coude.
Assurez-vous que vous pouvez faire les pompes à barres parallèles le nombre de fois requis avec l'amplitude de mouvement appropriée avant d'enfiler la ceinture de poids. Trop souvent, les entraîneurs essaient de soulever trop de poids, de faire des compromis sur la technique et de risquer des blessures.
Une autre option pour les pompes à barre est une pompe à banc. Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin de deux bancs côte à côte. Asseyez-vous sur un banc et saisissez-le avec vos mains de chaque côté de vos hanches.
Placez vos pieds sur le deuxième banc de sorte que seuls les talons le touchent et redressez vos jambes. Descendez du banc sur lequel vous êtes assis et abaissez votre bassin jusqu'à un angle d'environ 90 degrés au niveau du coude. Remontez, redressez vos bras et contractez vos triceps, puis répétez l'exercice.
Conseil. Lorsque les muscles sont plus forts, un bon moyen de faire travailler encore plus les triceps est d'ajouter quelques crêpes à vos genoux tout en faisant les pompes sur le banc.
Lorsque vous avez atteint une insuffisance musculaire, demandez à votre partenaire d'enlever une crêpe, puis continuez l'approche. En fonction du nombre de crêpes que vous avez, continuez à tirer une par une afin de ne réaliser que la dernière série avec votre propre poids.
Banc de presse avec une poignée étroite
Et enfin, le dernier élément, mais non moins important, d'une approche globale est le développé couché avec une prise étroite. Encore une fois, comme cet exercice implique plusieurs groupes musculaires, plus de stress peut être appliqué aux triceps, alors faites attention à ne pas être trop confiant, à soulever trop de poids et à toujours vous en tenir à la technique de l'exercice.
Allongez-vous le dos sur un banc plat comme pour un développé couché et attrapez la barre à la largeur des épaules (moins de distance augmentera la charge sur les poignets).
Soulevez la barre du support, en gardant vos coudes près de vos côtés pour vous assurer que la majeure partie de la charge repose sur vos triceps et non sur votre poitrine. Placez la barre contre votre poitrine ou abaissez-la à environ trois centimètres de votre poitrine, puis redressez vos bras.
Tirez fort sur vos triceps lorsque la barre est relevée et concentrez-vous sur les contracter. Répétez l'exercice en vous assurant que vos coudes ne sont pas sur les côtés - maintenez-les appuyés sur vos côtés.
Conseil. Pour ajouter de la variété à votre exercice préféré, essayez un développé couché à poignée étroite sur un banc à inclinaison négative. C'est un peu comme faire une presse de poids libres et vous permettra d'utiliser la barre avec beaucoup de poids.
Effectuer ces exercices sur un banc avec une pente négative soulagera également une partie de la charge sur les articulations des épaules. Assurez-vous de respecter la technique d'exercice et les précautions de sécurité décrites ci-dessus.