On entend souvent «tirer tout sur le dos», «derrière un large dos» - il y a quelque chose là-dedans. Les muscles du dos sont parmi les plus gros du corps humain. En savoir plus sur l'anatomie des muscles du dos et des exercices pour les développer!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman et Jay Cutler ont tous une chose en commun en plus des nombreux titres de Mr. Olympia - ils ont tous des SPIN! Dos énormes, gonflés et en relief. Il semble qu'au cours des dernières décennies, cette partie du corps est devenue encore plus importante dans les compétitions de musculation. Si vous ne pouvez pas vous vanter d'un bon dos, vous devrez au mieux vous contenter de la deuxième place.

Bien sûr, tout le monde ne peut pas pomper le dos comme M. Olympia, mais nous pouvons construire d'impressionnants muscles larges en forme de V qui non seulement feront que les autres vous regardent avec admiration, mais renforceront également tout le haut du corps et le rendront plus. harmonieux et proportionné. …

On entend souvent «tirer tout sur le dos», «derrière un large dos» - il y a quelque chose là-dedans. Le dos comprend certains des plus gros muscles (du bas du dos aux trapèzes) et est impliqué dans presque tous nos mouvements, de la stabilisation du tronc pendant le développé couché au soutien pendant le squat. Le dos est d'une grande importance dans notre entraînement, mais seuls quelques-uns accordent à son développement l'attention nécessaire.

De nombreux athlètes exécutent d'innombrables sets mais ignorent le dos. Cela est peut-être dû au fait qu'il est difficile de la voir debout devant le miroir. Pourquoi entraîner quelque chose qui n'est pas visible?

Je ne suis plus surpris quand je vois des athlètes dans des gymnases avec d'excellents biceps, muscles pectoraux et quadriceps, qui, cependant, ne peuvent pas se vanter d'un dos, des ischio-jambiers et des triceps. Leurs épaules sont arrondies vers l'avant parce que les muscles pectoraux tirent les deltoïdes vers l'avant, les faisant apparaître concaves. Le dos est insuffisamment et / ou mal gonflé, les épaules ne reculent pas, donc le corps n'a pas l'air proportionnel.

Tout est question d'équilibre et d'harmonie. Vous devez créer un équilibre entre par poids ainsi que  de forcepour obtenir un corps impressionnant, musclé et fort. Avec cet équilibre, vous pourrez développer d'autres muscles et l'avant du corps n'aura pas l'air disproportionné.

Un peu d'anatomie

Il y a beaucoup de muscles du dos, donc parfois vous pouvez vous demander lequel est responsable de quoi. Jetons un coup d'œil aux principaux muscles du dos et à leurs fonctions.

Muscle Latissimus dorsi. Le muscle le plus large, responsable de la forme en V, représente la majeure partie de la masse du dos. Le muscle latissimus commence sous les épaules, traverse l'humérus et descend jusqu'au bas du dos, couvrant la région lombaire des deux côtés. Le latissimus dorsi abaisse les épaules et les recule.

Grand et petit muscle rond. Une épaisse, plate, grande, ronde commence sur la surface dorsale de l'angle inférieur de l'omoplate et se fixe à la lèvre médiale de la rainure intertuberculaire de l'humérus. Il est responsable de l'adduction et du mouvement du bras médial.

Grand et petit muscle rhomboïde. Le gros muscle rhomboïde, situé sous le petit, se termine au bord médial de l'omoplate. Grâce à elle, l'omoplate est attachée à la poitrine. Ce muscle tire l'omoplate vers l'arrière, la déplaçant vers la colonne vertébrale.

Extension des muscles du dos. Ces muscles longs, qui courent le long de la région lombaire, sont divisés en trois colonnes: l'extérieur (iliocostalis), le moyen (longissimus) et l'intérieur étroit (spinalis). Ils fonctionnent tous avec des coudes latéraux et une extension arrière.

Nous pompons un large dos!

Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment obtenir un dos large. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.

Tractions sur la barre avec une prise étroite et large

Pour les pull-ups à prise large, saisissez la barre bien plus que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre, en rapprochant les omoplates. Arquez votre dos et serrez fortement les muscles, puis revenez à la position de départ avec les coudes légèrement pliés. Cela vous donnera la largeur et la courbe de vos lats supérieurs que vous souhaitez.

Pour les tractions à prise étroite, ne pas saisir la barre à plus de la largeur des épaules, mais avec au moins 15 cm entre les mains.Tirez vers le haut de la même manière que pour les tractions à prise large, puis abaissez-la sans vous redresser, cependant, mains complètement. Cet exercice utilise vos lats inférieurs pour vous aider à construire de la masse là où ils pénètrent dans votre région lombaire.

Conseil. Si cet exercice est difficile pour vous, décidez du nombre total de répétitions, disons 40, et concentrez-vous simplement à les faire, quel que soit le nombre d'approches nécessaires. Vous pouvez faire 10 sur le premier set, 8 sur le second et 7 sur le troisième. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé les 40 répétitions. Lorsque vous réalisez que vous pouvez faire ce nombre de répétitions en trois à quatre séries de 10 à 25 répétitions, augmentez le total à 50.

Lignes d'haltères et de barres en T

Ces exercices contribuent à la construction musculaire globale du dos. Pour les rangées d'haltères, saisissez la largeur des épaules de la barre. Penchez-vous en gardant votre bassin aligné avec votre dos jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Soulevez la barre jusqu'à votre ventre et contractez les muscles au point le plus élevé. Abaissez lentement la barre et répétez l'exercice.

Pour la rangée de barres en T, suivez la même technique que pour la rangée d'haltères, mais ne tournez pas le dos et ne secouez pas le poids vers le haut. Le dos doit être droit, laisser travailler le grand dorsal, pas les muscles du bas du dos.

Conseil. Si vous pensez que c'est une bonne idée de gonfler vos lats supérieurs, essayez des rangées d'haltères plus larges et tirez la barre vers le bas de votre poitrine. Vous devrez réduire le fardeau afin de suivre avec précision la technique de l'exercice.

Rangées sur le bloc inférieur avec deux et une main

Pour développer des muscles dans le bas du dos près du bas du dos, utilisez l'un des exercices suivants. Lorsque vous tirez sur le bloc inférieur, asseyez-vous, pliez légèrement les genoux et inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Redressez-vous pour que votre corps soit perpendiculaire au sol et tirez en même temps la poignée vers l'arrière. Serrez vos omoplates ensemble et tirez la poignée vers votre estomac. Revenez à la position de départ et répétez.

La beauté des poulies à une main est que vous pouvez travailler chaque côté séparément. Utilisez le même principe que pour les exercices ci-dessus et assurez-vous de serrer vos muscles lorsque vous tirez la poignée vers l'arrière.

Conseil. Si vous n'êtes pas à l'aise avec les rangées d'haltères, attachez une poignée au câble de poulie et effectuez des tirages de poulie à la largeur des épaules (ou plus larges) au lieu des rangées d'haltères.

Rangées sur les blocs à la poitrine avec une barre en forme de V et derrière la tête avec une large prise

Rien ne développe des muscles ronds comme un deadlift en bloc avec une barre en V. Saisissez la poignée, pliez un peu les coudes. Tirez la poignée vers le milieu de votre poitrine et serrez fortement les muscles. Revenez à la position de départ et sentez le poids tirer les muscles vers le haut.

Lorsque vous effectuez des tractions au-dessus de la tête, attrapez la barre avec une poignée au-dessus et tirez la tête vers les épaules, puis, les coudes pliés, revenez à la position de départ afin que toute la ceinture scapulaire monte avec la charge. Ces exercices sont un excellent remplacement pour les tractions.

Conseil. Pour tout mouvement de traction, essayez de relever la ceinture scapulaire à partir de la position de départ. En tirant le poids vers le bas, abaissez vos épaules vers le bas et le dos, révélant votre poitrine. Cela garantira que vos muscles du dos sont pleinement engagés.

Pull avec haltères et deadlifts en se tenant debout sur le bloc

Le pull avec haltères et la rangée de frais généraux sont quelques-uns des rares exercices du dos isolés, ils sont donc parfaits pour terminer votre entraînement.

Lorsque vous faites un pull, allongez-vous perpendiculairement sur un banc afin que seul le haut du dos le touche. Saisissez l'intérieur de l'haltère, placez-le directement sur votre poitrine et pliez légèrement les coudes. Abaissez l'haltère derrière votre tête en un arc, en utilisant les muscles du dos jusqu'à ce qu'il soit au moins au niveau de votre tête, puis soulevez l'haltère dans sa position d'origine.

Pour effectuer le pulldown en vous tenant debout sur le bloc, placez-vous devant la machine à blocs. Saisissez la barre à la largeur des épaules au niveau des yeux afin que le grand dorsal soit chargé. Tirez le poids vers vos hanches sans plier les bras et serrez fortement vos lats. Revenez à la position de départ et répétez.

Conseil. Ces exercices sont également excellents comme pré-fatigue avant votre entraînement principal du dos. Trois séries rapides avec des répétitions modérées sont excellentes.

Deadlifts

L'exercice principal pour les muscles du dos peut être considéré comme un soulevé de terre. Cet exercice aide à développer les muscles de tout le corps et en particulier du dos. Chargez la barre sur le sol, saisissez-la à la largeur des épaules, pliez les genoux et gardez le dos droit. Soulevez la barre du sol, en tendant d'abord vos jambes, puis redressez votre dos jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Remettez la barre au sol de la même manière (dans la direction opposée).

Conseil. Si vous avez du mal à faire des deadlifts depuis le sol, essayez de faire des deadlifts partiels. Chargez la barre sur le banc à peu près au niveau des genoux et soulevez-la comme décrit ci-dessus. Cela soulagera votre dos si vous êtes grand ou si vous ne voulez pas que certains muscles de vos jambes travaillent pendant cet exercice.

Plans d'entraînement

Largeur du Latissimus supérieur

Épaisseur

Épaisseur inférieure de Latiss

Poids total et largeur

Qu'est-ce que le soulevé de terre partiel?

Le soulevé de terre partiel est très similaire au soulevé de terre régulier, sauf que la barre ne commence pas à bouger du sol. Il doit être placé sur un support d'alimentation ou une sorte de boîtes / banc afin qu'il soit au niveau de vos genoux.

Fatigue préliminaire

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