Comment nettoyer les côtés: le top 20 des règles + 20 des meilleurs exercices

L'une des zones à problèmes les plus difficiles à éliminer, les filles sont considérées comme les «yeux de la taille», comme on les appelle. Bien sûr, les plis de graisse qui sont inesthétiques à travers les vêtements peuvent déranger tout le monde. Aujourd'hui, nous allons parler des règles de base sur la façon de supprimer Boca à la maison ou au gymnase.

Comment supprimer Boca à la maison ou au gymnase

Comment enlever les côtés, il y a une complication importante. Aucun exercice de force ne vous aidera à vous débarrasser des plis gênants sur les côtés. Le fait que le travail de renforcement des muscles dans ce cas est absolument inutile, voire nocif. Votre objectif principal dans la lutte avec les boucles à la taille éliminer la graisse qui aime se rassembler dans l'abdomen en raison des particularités du corps féminin et des fonctions de reproduction. Des exercices spéciaux pour nettoyer les côtés ne fonctionneront pas. Mais alors que faire? Essayer de comprendre.

Les deux principaux composants qui vous aideront à enlever les côtés et à vous débarrasser des pattes à la taille:

  1. Une bonne nutrition
  2. Entraînement par intervalles

Première étape: la puissance

Toute perte de poids et réduction du pourcentage de graisse dans le corps commence toujours par un régime. Pas d'entraînement, pas d'activité physique avec nutrition. Donc, si vous voulez enlever les côtés pour vous débarrasser des oreilles, pour réduire la taille et le ventre, alors vous devez reconsidérer votre alimentation.

Les 10 meilleurs conseils pour la nutrition:

  1. Éliminez de votre menu les glucides rapides qui provoquent des pics de sucre dans le sang, provoquant une sensation de faim constante et contribuent à l'accumulation de dépôts graisseux au niveau de la taille. Tout d'abord, voici: pain blanc, produits farineux à base de farine blanche, sucre, confiseries industrielles, confiseries, biscuits, petits pains, crackers, céréales chaudes, frites, presque tous les menus des fast-foods. Exclus du régime des glucides rapides - cette règle simple et efficace qui vous aidera à enlever les côtés et à réduire le ventre. Les glucides rapides se déposent souvent dans les réserves stratégiques d'un organisme (les filles ont généralement les hanches et les cuisses pour le ventre des hommes).
  2. S'il est préférable de minimiser les glucides rapides dans l'alimentation, le les glucides complexes, en revanche, devraient constituer la base de votre alimentation. Les glucides complexes ne provoquent pas de pic de sucre dans le sang et donnent une saturation à long terme. Si jamais vous ressentez la faim et le désir de manger, il est probable que votre régime alimentaire vous manque de glucides complexes. De plus, les glucides complexes sans croissance ne sont pas possibles et le soutien musculaire qui sont fournis par la protéine, mais avec l'implication directe des glucides. Les glucides complexes sont: céréales céréales, riz complet, pâtes de blé dur, produits à base de haricots, pain de blé entier, légumes non féculents. Dans tous les cas, n'excluez pas les glucides de l'alimentation! Vous n'aurez pas d'énergie, pas de métabolisme normal.
  3. Incorporez progressivement à votre alimentation des aliments sains. Par exemple, au lieu de bonbons à inclure dans le menu des fruits et fruits secs, au lieu du riz blanc - riz brun, au lieu du pain blanc - blé entier, au lieu de croustilles - noix, au lieu de viandes grasses - maigre, au lieu de mayonnaise comme vinaigrette - yogourt ou huile d'olive au lieu d'aliments frits bouillis ou cuits à la vapeur. Commencez à manger des céréales, des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), des légumes frais et cuits.
  4. Essayez de manger 5 à 6 fois par jour en petites portions. Tout d'abord, ce sont trois repas principaux: le petit-déjeuner (moins d'une heure après le réveil), Le déjeuner (midi), dîner (2-3 heures avant le coucher). Deuxièmement, une collation entre les principaux repas de la journée.
  5. Disciplinez-vous au petit-déjeuner quotidien. Le petit déjeuner réveille le corps et déclenche des processus métaboliques. Un bon petit déjeuner copieux, riche en glucides complexes, réduit les risques du soir «Zagora» et contribue finalement à la perte de poids. Un petit-déjeuner idéal serait du porridge (flocons d'avoine, sarrasin, orge, orge, millet), où, à votre choix, vous pouvez ajouter du lait, des fruits, des fruits secs, des baies, du miel, des noix.
  6. Il est possible après 18h00! Mais il est souhaitable que le dîner ait lieu 2-3 heures avant le coucher. La base des repas doit être la protéine. Par exemple, un dîner parfait sera une casserole de fromage cottage / fromage, de la viande / poisson avec des légumes (de préférence de la viande blanche ou du poisson blanc), des œufs avec des légumes. Une demi-heure avant le coucher peut boire un verre de babeurre.
  7. Boire plus d'eau, cela aide à atténuer la faim et à maintenir la satiété. De plus, une consommation d'eau suffisante améliore l'état de la peau et du tube digestif. En moyenne, il est conseillé de boire au moins 1.5 litre d'eau propre par jour.
  8. Réduisez votre consommation d'alcool, qui retient l'eau et la nourriture provoque des pannes. Bien que la perte de poids soit préférable d'éviter même le vin rouge.
  9. Une bonne collation salée est une pomme verte. Vous avez faim? Prenez la pomme verte, c'est toujours que vous devriez avoir sous la main (un sac ou à la maison sur la table). Si vous ne voulez pas d'Apple, vous n'avez pas faim. Donc, vous vous sevrez de la consommation insensée de bonbons et de malbouffe.
  10. Si vous voulez perdre du poids et nettoyer les côtés, et conserver et utiliser pour toujours, puis choisissez un système d'alimentation que vous pourrez coller toute sa vie. Votre tâche n'est pas de trouver le bon régime alimentaire et de changer votre alimentation et vos habitudes alimentaires pour manger correctement et équilibré. Ceci est important non seulement pour la perte de poids mais aussi pour votre santé.

Il est important de lire sur la nourriture:

  • 10 étapes simples pour une bonne nutrition
  • Tout sur le déficit calorique et comment s'y conformer
  • Glucides simples et complexes: ce que vous devez savoir
  • Pourquoi et comment compter les calories: manuel

Même avec une forme physique régulière, perdre du poids sans restrictions alimentaires est presque impossible. Jugez par vous-même, à l'heure de l'exercice cardio à un rythme modéré, vous perdez 300 à 400 calories. C'est le prix d'un petit gâteau modeste. Si vous ne surveillez pas votre alimentation, aucune séance d'entraînement, même dans le rythme intense ne vous aidera pas à éliminer les côtés.

Deuxième étape: l'exercice

Vous pourriez vous demander: alors, vous ne pouvez pas vous entraîner, mais uniquement suivre le régime et cela suffira-t-il à nettoyer les côtés? Oui, pour la diminution du pourcentage de graisse corporelle et l'élimination suffisante des côtés pour revoir la nourriture. Mais avec un exercice régulier, vous atteindrez votre objectif beaucoup plus rapidement.

L'avantage de faire de l'exercice pour perdre du poids:

  • la fourniture de calories supplémentaires
  • accélérer le métabolisme
  • brûler les graisses pendant 24 heures après une séance d'entraînement
  • tonus musculaire et élasticité du corps
  • améliorer la condition physique

Top 10 des conseils d'entraînement «des côtés»:

  1. Le moyen le plus efficace de lutter contre les dépôts graisseux sur les côtés est entraînement par intervalles, qui combine des exercices cardio et des exercices pour tonifier le système musculaire (cortex). L'exercice doit être régulier, idéalement 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes.
  2. Pour éliminer les côtés ne sert à rien de télécharger la presse. Les exercices d'abdos tonifient les muscles sous la couche de graisse, mais réduisent les côtés et le ventre, ils n'y contribuent pas. «Des côtés» doivent effectuer un entraînement par intervalles pour brûler les graisses.
  3. Si vous allez à la salle de sport, en plus de la musculation à inclure dans votre plan d'entraînement des séances sur tapis roulant, vélo stationnaire ou elliptique. Essayez de vous entraîner sur une méthode d'intervalle d'alternance de vitesse moyenne et élevée de la leçon. Cela vous aidera à brûler plus de calories.
  4. Si vous assistez à des cours de groupe, un dépannage choisit les côtés en premier lieu d'entraînement cardio et d'entraînement par intervalles. Pour brûler les graisses, il vaut mieux privilégier les professions qui font rapidement monter le pouls.
  5. Faites attention à l'exercice sangle. Il utilise une grande partie du corset de muscles, par conséquent, est l'un des plus sains pour le corps. La sangle aide à éliminer les déséquilibres musculaires, à redresser votre posture, à renforcer le tronc et à resserrer visuellement l'abdomen et la taille. [Terminez les bretelles basées sur la formation]
  6. Cependant, il n'y a pas d'exercices d'isolement sur les côtés, ce qui vous aidera à éliminer les graisses dans cette zone. La flexion, la torsion, les torsions, les planches latérales, particulièrement efficaces pour les muscles obliques de l'abdomen, n'enlèvent pas la graisse corporelle sur les côtés.
  7. Le hula Hoop est le meilleur moyen d'éliminer les côtés. Twist the Hoop est mieux que de s'asseoir sur le canapé, mais si vous avez le choix, il vaut mieux passer ce temps de qualité sur le cardio que sur le Hoop. Cependant, cet intervalle des charges, par exemple: 2 minutes, on fait tourner le cerceau et 2 minutes à sauter à la corde ou en faisant un autre cardio c'est très efficace.
  8. De plus, le corps perd du poids dans son ensemble et dans son principe particulier qui est le plus souvent génétiquement déterminé. Donc, si votre principal problème - les hanches, et pour perdre du poids, il sera plus lourd et le poids sera probablement principalement déposé de graisse.
  9. Courir à l'extérieur et marche rapide sont également d'excellentes options d'entraînement qui vous aideront à perdre des hanches et à perdre du poids en général. Si vous prévoyez de faire de l'exercice, essayez au moins pour augmenter l'activité quotidienne: plus vous marchez et marchez, ce qui réduit la durée des loisirs passifs.
  10. L'alimentation et l'entraînement cardio sont les principales méthodes pour se débarrasser des pattes à la taille. Après tout, si les jambes, les bras et même le ventre, nous pouvons transformer les exercices de force ordinaires, alors «Côté pompe» n'est pas possible.

Comment perdre du poids uniquement sur les côtés? En fait, en aucune façon. Boca n'est pas du muscle et de la graisse, donc l'impact sur eux du côté extérieur est impossible. Donc, tout ce que vous avez à faire est de réduire le pourcentage de graisse corporelle par des restrictions alimentaires et de l'exercice régulier.

Petit entraînement à la taille (10 minutes)

Un plan d'exercice, pour enlever les côtés

Offrez un entraînement qui vous aidera à enlever les côtés pour réduire la taille et vous débarrasser du ventre. Dans cet exercice, il est supposé alterner exercices cardio pour augmenter la fréquence cardiaque et la combustion des calories et exercices pour corset musculaire pour améliorer visuellement l'abdomen et la taille. Nous soulignons que la perte de graisse locale est un concept assez relatif, par conséquent, cet entraînement vise notamment à perdre du poids et à tonifier tout le corps.

La durée totale de la formation est de 40 à 45 minutes. Vous attendez 2 tours de 20 minutes, entre les tours, reposez-vous 1 minute. Chaque tour sera composé de 10 exercices répétés deux fois.

Le schéma général de formation:

Les rondes d'entraînement sont effectuées selon le schéma:

Si vous ne parvenez pas à vous entraîner 40 minutes (ou si vous êtes débutant), divisez l'entraînement en deux moitiés de 20 minutes, c'est-à-dire qu'un jour faites le premier tour, ou bien le deuxième tour. La chose la plus importante pour les exercices cardio combinés avec des exercices pour l'écorce, car cette combinaison est le moyen idéal pour brûler des calories et des graisses. Avant l'exercice, vous devez effectuer l'entraînement.

À quelle fréquence effectuer l'exercice:

Voir aussi:

La première série d'exercices

Dans cette ronde, vous trouverez 10 exercices qui sont effectués selon le schéma: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos (avancé) ou 30 secondes de travail, 30 secondes de repos (débutants). Les tours de pratique sont répétés dans les deux cercles, entre les cercles, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

1. Saute les bras et les jambes d'élevage

Comment jouer: pour faire un saut en levant les jambes, tenez-vous droit avec les pieds joints, les mains le long du corps. Commencez en même temps un mouvement brusque pour lever les mains à travers les parties et écarter les jambes dans le saut. Faites un atterrissage en douceur sur les orteils, pliez légèrement les genoux.

Constat: Il s'agit d'un exercice cardio populaire et l'un des plus efficaces pour perdre du poids. L'exercice favorise le développement des muscles des mains et des pieds, développe l'endurance, brûle les calories et aide à éliminer Boca en peu de temps.

2. Torsion de la sangle sur les coudes

Comment jouer: Prenez la planche classique sur les coudes sur le tapis, le corps forme une ligne droite. Commencez progressivement et tournez alternativement le bassin, la cuisse, en essayant de vous rapprocher de la surface du tapis. La position des coudes ne change pas, le corps ne s'affaisse pas, le bassin se soulève.

Constat: L'un des meilleurs exercices pour éliminer les côtés. De plus, cette version de la planche renforce les muscles du dos travaillés aux épaules, aux jambes et à l'abdomen, et fonctionne également bien le fessier Maximus.

3. Jogging horizontal

Comment jouer: Mettez l'accent sur la position allongée, redressez votre dos, gardez la tête le long de la colonne vertébrale. Veuillez noter que les coudes ne se plient pas pendant l'exercice, les épaules sont directement au-dessus de vos paumes. Commencez à courir en position horizontale: tirez d'abord une jambe vers la poitrine, puis la seconde. Ajustez le tempo à votre niveau. Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories.

Quoi: La course horizontale est une bonne idée pour nettoyer les côtés. L'exercice brûle rapidement des calories et entraîne un surpoids. Nous travaillons avec le système musculaire, le cortex, est assuré par une charge statique et dynamique sur la presse. De plus, renforce le système cardiovasculaire dans son ensemble des muscles réchauffés.

4. Pli avec levées de jambes

Comment jouer: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Les mains se lèvent. Alternativement à un angle de 90 degrés, soulevez d'abord la jambe droite, puis la jambe gauche, pendant que le corps et les deux mains examinent les orteils.

Constat: Cet exercice est capable de pomper les muscles abdominaux et les muscles du dos, d'améliorer le système cardiovasculaire, de renforcer les cuisses et les fesses. Un exercice simple mais efficace aidera à éliminer les côtés et les plis de graisse dans le bas de l'abdomen.

5. Courir avec Shin zahlest

Comment jouer: cet exercice consiste à éliminer les côtés exécutant des tibias solistami compliqués. Pour effectuer des exercices, vous devez courir sur place et essayer de toucher presque le talon aux fesses. Faites des mouvements de main parallèles, ils doivent se déplacer le long du corps en synchronisation avec les jambes. Aiguisez le mouvement et accélérez.

Constat: Le fonctionnement en place peut être facilement inclus dans n'importe quel exercice pour éliminer les côtés ou d'autres zones problématiques. C'est l'exercice parfait pour ceux qui souhaitent ajuster rapidement les pouces de la taille et des hanches. En général, les déplacements à travers le pays pour améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins et du système respiratoire.

6. Tournez sur la planche latérale

Comment jouer: Prenez un tapis et prenez les garnitures latérales, le pilier sert d'avant-bras et le bord du pied. La seconde main est recommandée pour se coucher au niveau de la taille. Commencez la boucle: la jambe se soulève doucement et tire vers votre poitrine. Tendez l'estomac, de sorte que le fardeau principal retombe sur le tronc, pas sur les bras et les épaules.

Constat: excellent exercice de travail des muscles abdominaux, des jambes et des épaules. Cette méthode permet non seulement de supprimer les côtés, mais également d'obtenir une belle presse. Parce que pendant le mouvement de course pour travailler les muscles du dos, il renforce également le tronc, est fourni par la charge utile sur le système musculo-squelettique.

7. Saut de sumo avec des mains reproductrices

Comment jouer: Tenez-vous droit avec les pieds joints. Levez vos mains au-dessus de la tête et des paumes ensemble. Commencez à sauter dans le squat de sumo, étendant ses mains sur les côtés. Les jambes dans un endroit largement accroupi, les pieds et les genoux regardent vers l'extérieur. Au bas des doigts, touchez le sol.

Quoi: Cet exercice intensif aidera à renforcer les muscles de tout le corps (jambes, ventre et mains), à perdre du poids sur les côtés et à brûler des calories. De plus, la charge récupérera les fesses et l'intérieur des cuisses.

8. Sit-UPS avec toucher des orteils

Comment jouer: Allongez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées, les mains écartées sur les côtés, le bas du dos appuyé contre le sol. Soulevez simultanément le haut du dos du sol et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche. Je vais examiner et essayer de toucher vos mains aux pieds. Faites une approche d'un côté.

Constat: Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux et met l'accent sur les muscles abdominaux obliques, aidant à se débarrasser des côtés et formant une belle taille. Couplé à un exercice cardio, il est très efficace pour un ventre tonique.

9. Les genoux jusqu'à la poitrine

Comment jouer: Développez légèrement le coffre vers la droite. Tirez le pied gauche sur le côté à un angle de 30 degrés par rapport à la droite. Levez les bras et rapprochez vos mains. Commencez à tirer la jambe pliée vers votre poitrine tout en abaissant les mains croisées et en touchant son genou.

Constat: Lorsque vous effectuez des exercices pour faire fonctionner les muscles de l'estomac et des hanches. C'est un excellent exercice pour développer la presse et les muscles obliques des côtés et éliminer le «sauvetage» d'un cercle à la taille.

10. Elevage de mains dans le demi-squat

Comment jouer: Prenez une position à moitié accroupie. Pliez vos bras au niveau des coudes, les paumes au niveau du visage et poussez entre l'avant-bras. Commencez à écarter ses jambes avec un petit saut. Simultanément avec le saut, diluez les coudes sur les côtés, synchronisant le mouvement des membres.

Constat: L'exercice a un effet complexe sur tous les groupes de muscles: travailler les épaules, la poitrine, le tronc, les fessiers, les cuisses. Un entraînement régulier en mode intervalle vous aidera à avoir une silhouette parfaite et équilibrée sans problèmes.

Les exercices №6, №8 et №9 du premier tour sont du côté droit, au second tour du côté gauche. En option, vous pouvez effectuer ces exercices sur le côté droit et gauche en deux approches consécutives (en un tour), mais cela allongera le temps total d'entraînement.

Une deuxième série d'exercices

Dans ce tour, vous trouverez également 10 exercices qui sont effectués selon le schéma: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos (avancé) ou 30 secondes de travail, 30 secondes de repos (débutants). Les tours de pratique sont répétés dans les deux cercles, entre les cercles, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

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1. Courir avec une genouillère haute

Comment jouer: Tenez-vous droit, commencez à courir sur place avec une genouillère haute. Essayez de faire de l'exercice pour que vos genoux soient soulevés à un angle de 90 degrés par rapport au corps. Vous devez vous aider avec les mains, les bras oscillants le long du corps se produisent au rythme du mouvement des jambes.

Constat: La course à pied est une excellente occasion de nettoyer les côtés à la maison. Ce cardio brûle beaucoup de calories, augmente rapidement la fréquence cardiaque et aide à éliminer les graisses dans la région abdominale. Les genoux en hauteur donnent une importance supplémentaire au cor.

2. Fente avec rotation du corps

Comment jouer: Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Au niveau des épaules, fermez vos mains pour que votre coude droit soit en contact avec la main gauche et le coude gauche avec la droite. Commencez à faire alterner les fentes avant de la jambe droite et de la jambe gauche. Au point bas de l'exercice tourne le corps. Si vous marchez avec votre pied droit, tournez votre corps également vers la droite, si vous marchez avec la jambe gauche - tournez vers la gauche.

Constat: Les fentes avec des torsions aident à travailler les muscles du tronc, à balancer la presse et les muscles abdominaux obliques. La charge supplémentaire est sur le système musculo-squelettique et les pieds.

3. Alpiniste avec rotation

Comment jouer: Adoptez une position de planche sur les mains, des supports pour les mains et les pieds, les mains sont directement sous les épaules. Tirez votre jambe droite vers votre coude droit et effectuez un virage en douceur vers le coude gauche. Puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Essayez de bouger pour que le corps reste stable, ne soulevez pas le bassin. Faites une approche d'un côté.

Constat: L'exercice est parfaitement clair sur les côtés, car le fardeau principal incombe à l'abdomen et à la taille. Nous travaillons également sur les muscles du dos, des épaules et des jambes.

4. Skieur

Comment jouer: Tenez-vous droit avec les bras pliés au niveau du coude comme en courant. Commencez à rebondir sur place, en changeant alternativement de jambe: d'abord la jambe droite est devant, puis la gauche. Atterrissez doucement sur vos orteils. N'élevez pas les jambes trop écartées, l'amplitude moyenne.

Constat: L'un des meilleurs exercices cardio pour perdre du poids. Il brûle des calories en général et supprime les pouces supplémentaires dans les zones à problèmes. Le pouls élevé de notre entraînement par intervalles vous aidera à retirer rapidement les côtés.

5. Levées latérales des jambes

Comment jouer: Tenez-vous avec le genou droit sur le tapis dans la position des lattes latérales simplifiées. Comme support, sa main droite doit reposer sur le sol. Jambe gauche droite et touchant le sol avec le pied. Commencez à soulever sa jambe au-dessus de la taille, maintenez pendant une seconde en haut et revenez à la position de départ. Essayez de déplacer ma jambe dans le même plan car il n'est pas nécessaire de remplir le corps vers l'avant. L'approche entière est réalisée d'un côté.

Constat: L'exercice aide à enlever rapidement les côtés, en travaillant les muscles abdominaux et les hanches. Son impact est faible et sa mise en œuvre est assez simple. Sous un genou placez un oreiller pour le confort de l'articulation.

6. Burpees

Comment jouer: Prenez une position debout de manière à ce que ses pieds soient écartés de la largeur des épaules. Les mains se lèvent, puis sautent. Ensuite, posez rapidement vos mains sur le sol et sautez dans la barre sur les bras droits, les jambes reposant sur la pointe des pieds. De la sangle, revenez à nouveau à la position de départ et sautez lors du redressement.

Quoi: Burpee - l'un des meilleurs exercices fonctionnels pour tout le corps, dont le complexe fait travailler tous les groupes musculaires. Même quelques répétitions de cet exercice suffisent à améliorer l'efficacité de l'ensemble de l'exercice en général.

7. Torsades

Comment jouer: Asseyez-vous sur le tapis, les genoux plient à un angle de 90 degrés. Le corps reste levé, les mains fermées au niveau de la poitrine. Commencez à pencher le corps vers l'arrière, tout en effectuant des virages, le haut du corps d'abord vers la droite puis vers la gauche. Essayez le coude de toucher le sol. Les jambes doivent rester immobiles.

Constat: Cette activité physique est un bon travail oblique. Il convient à ceux qui voudraient avoir une forme parfaite à la taille et en peu de temps pour enlever les côtés.

8. Relever les jambes dans la sangle

Comment jouer: Prenez une position de planche sur le tapis: vos bras doivent être droits, les pieds joints, regarder vers l'avant sur le tapis. Poser des chaussettes sur le sol, puis les déplacer brusquement sur le côté, est censé être une sorte de saut qui soulève les jambes. Ne sautez pas mécaniquement, essayez d'utiliser les muscles abdominaux pour l'effort de cette presse. Assurez-vous toujours que les épaules restent directement au-dessus de vos paumes.

Constat: L'un des meilleurs exercices des côtés. Soulever les jambes dans la sangle consiste à travailler les muscles abdominaux et à appuyer sur les muscles impliqués dans les hanches. Il aide également à accélérer la fréquence cardiaque et à brûler des calories.

9. Squat + pied max

Comment jouer: Adoptez la position du squat. Les mains réunies dans le château devant la poitrine. Commencez à effectuer les ascenseurs du squat, avec une jambe suspendue sur le côté (pour effectuer un side-Mach), la seconde se redresse juste, les mains jointes à la poitrine pour l'équilibre. Effectuez des squats avec des balançoires d'un côté à un rythme dynamique.

Constat: Comme pour tous les types de balançoires, cet exercice permet de retirer les côtés. Il vise la tension physique générale, en particulier au niveau de l'abdomen et de la taille, des cuisses et des fesses.

10. Aller au squat étroit

Comment jouer: se tenir étroit à moitié accroupi. Les mains tirent le long du corps, essayant d'atteindre les chevilles. Sautez brusquement, les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. Les jambes sont écartées de manière synchrone avec les mains.

Quoi: Aller au squat étroit aide à développer les muscles de l'abdomen et des cuisses. C'est un bon exercice cardio qui affine la silhouette et donne du tonus au corps.

Les exercices №3, №5 et №9 du premier tour sont du côté droit, au second tour du côté gauche. En option, vous pouvez effectuer ces exercices sur le côté droit et gauche en deux approches consécutives (en un tour), mais cela allongera le temps total d'entraînement.

Minuterie (30 sec. De travail / 30 sec. De repos):

Minuterie (45 sec. De travail / 15 sec. De repos):

Voir aussi:

Pour la perte de poids, le ventre, l'entraînement par intervalles

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