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Une fois que vous avez terminé d'étudier le programme d'introduction pour un débutant, une question logique se pose: que faire ensuite? À de tels moments, les gens ouvrent Internet et effectuent la première série d'exercices qu'ils rencontrent. Cependant, il peut ne pas leur convenir en termes de formation, être composé de manière illettrée ou compilé pour une personne spécifique. Il a des capacités et des limites, et vous en avez d'autres. Il n'est pas difficile de créer un programme simple et efficace pour le gymnase. Vous en serez convaincu maintenant.
Étape 1 - Choisissez une division d'entraînement
Le fractionnement est un moyen de répartir la charge d'entraînement sur différents jours sur différentes parties du corps. Pendant la période d'introduction, vous êtes devenu plus fort et préparé pour plus de travail. Le volume fait référence au nombre d'exercices, de séries et de répétitions. Puisqu'il devrait y avoir 6 à 8 exercices dans une leçon et que la durée de la séance d'entraînement devrait durer 60 minutes, vous ne pouvez pas simplement prendre et ajouter de nouveaux mouvements. C'est là que la scission entre en jeu.
Il existe de nombreuses divisions différentes: deux jours, trois jours, quatre jours, cinq jours. Scientifiquement prouvé pour augmenter la masse musculaire et brûler la graisse sous-cutanée, vous devez travailler le groupe musculaire deux fois par semaine (calorisant). Les athlètes professionnels qui s'entraînent intensivement et récupèrent à l'aide de préparations pharmacologiques peuvent se permettre des fractionnements de quatre et cinq jours.
Pour la plupart des amateurs de gym, des fractionnements de deux jours et de trois jours sont parfaits. Après quelques mois à faire tout le corps à la fois, il est sage de commencer par une pause de deux jours. Avec trois entraînements par semaine, vous devrez alterner les cours: ABA dans une semaine et BAB dans une autre.
Exemples d'entraînements alternatifs:
- Haut et bas - Vous travaillez séparément pour le bas du corps (entraînement A: jambes et abdos) et le haut (entraînement B: poitrine, dos, épaules). Les muscles des bras sont sollicités dans les mouvements de poussée et de traction.
- Presses et rangées - En une séance, vous vous accroupissez, travaillez les muscles de la poitrine et des épaules, et dans la seconde, les muscles de l'arrière de la cuisse et du dos.
- Antagonistes - division en jambes / abdos / épaules et poitrine / dos / bras.
Après 2-3 mois, vous pouvez passer à des divisions de trois jours:
- Les presses, les soulevés de terre et les jambes sont une variante populaire de la division XNUMX-day pour hommes. Lorsque, avec la transition vers un fractionnement de trois jours, vous augmentez la quantité d'exercice, en transférant votre entraînement pour les jambes à un autre jour.
- La poitrine / les épaules / les triceps, les jambes / les abdominaux, le dos / les biceps sont une autre option courante.
- L'avant de la cuisse / les abdominaux / la poutre médiane des épaules, l'arrière de la cuisse / la poutre arrière des deltas, la poitrine / le dos / les bras sont une option populaire pour les filles, car cela vous permet de donner plus de charge aux hanches et aux fesses .
Après avoir choisi la bonne division pour vous-même, vous devez déterminer la composition des exercices, des séries et des répétitions.
Étape 2 - Choisissez le nombre d'exercices
Il est raisonnable de ne pas faire plus de huit exercices dans une leçon. Comme vous le savez déjà, les exercices sont basiques et isolés. Les bases (multi-articulations) sont nommées ainsi car elles affectent des groupes musculaires entiers. Par exemple, dans les squats, toute la masse de la cuisse, des fesses et des abdominaux travaille, et dans le développé couché, les muscles pectoraux, le faisceau avant des muscles deltoïdes et des triceps. Action isolée (articulation unique) sur un muscle, impliquant une articulation dans le travail. Par exemple, dans les extensions de jambes assises, seuls les quadriceps fonctionnent, et dans la réduction des haltères couchés, seuls les muscles pectoraux.
Chaque groupe musculaire doit avoir: 1 à 2 mouvements de base et 2 à 3 mouvements isolés. Basic devrait commencer.
Par exemple, un complexe pour les jambes et les abdominaux pourrait ressembler à ceci:
- Barbell Squats ou presse à jambes
- Haltères fentes
- Hyperextension
- Boucles de mollet dans le simulateur
- Pont fessier
- Soulève les jambes en appui sur les barres asymétriques
- Planck
Après avoir choisi les exercices, vous devez vérifier comment ils vous conviennent, puis passer au choix d'un mode de répétition d'ensemble.
Étape 3 - Choisissez le nombre de séries et de répétitions
Il existe différentes gammes de répétitions qui vous permettent de développer certaines qualités physiques:
- Jusqu'à 6 répétitions par série - vous développez principalement de la force, dans une moindre mesure une hypertrophie musculaire;
- Entre 6 et 12 ans - plus d'hypertrophie, moins de force et d'endurance;
- À partir de 12 ans - plus d'endurance, moins d'hypertrophie.
La plupart des experts conviennent qu'une plage de 6 à 12 répétitions est appropriée pour la croissance musculaire et la perte de graisse, mais il peut y avoir des exceptions. Les exercices de base nécessitent une bonne coordination et une bonne force, ils doivent donc être mis en premier et exécutés en moins de répétitions - 8 à 10 par série, lorsque les mouvements à une seule articulation peuvent être effectués sans risque en plus de répétitions - 12 à 15.
Plus vous faites de répétitions, moins il y a de séries: 5 séries pour 6-8 répétitions, 4 pour 8-10 répétitions, 3 pour 10-15 répétitions.
Ajoutez un mode de répétition fixe à notre leçon et obtenez le numéro d'entraînement 1 (A):
- Barbell Squats ou presse à jambes - 4 × 10
- Fentes d'haltères - 3 x 12 par côté
- Hyperextension - 3 × 12
- Boucles de jambe de machine - 3 × 12
- Pont de fessier - 3 × 15
- Soulève les jambes en appui sur les barres asymétriques - 3 × 15
- Planche - 60 sec
Quant au repos, il est égal à 1-1,5 minutes entre les séries de gros exercices et jusqu'à 1 minute entre les séries de petits exercices. La prochaine étape consiste à créer le programme.
Étape 4 - Tout rassembler
Disons que nous avons choisi la division supérieure et inférieure la plus simple, où l'entraînement A correspond aux jambes / abdos et l'entraînement B au dos / poitrine / épaules.
Puisque nous avons déjà un complexe pour les jambes et les abdominaux, nous allons créer un complexe pour le haut du corps. Exercices multi-articulaires pour le dos - tirages horizontaux à la taille et tirages verticaux à la poitrine, pour la poitrine - presses horizontales et pompes, pour les épaules - presses verticales. Comme aide, nous pouvons prendre des dilutions et adduction des mains, et pour le dos, nous pouvons utiliser une traction d'une seule main.
Entraînement n ° 2 (B) pourrait ressembler à ceci:
- Tractions dans le gravitron - 4 × 10
- Blocage horizontal - 3 × 12
- Un bras plié sur la rangée - 3 x 12 par côté
- Presse d'haltères assis - 4 × 10
- Lève haltère latéral - 3 × 12
- Appuyez sur un banc incliné ou horizontal - 3 × 12
- Réduction des haltères allongés sur un banc - 3 × 12
Il y a une légère différence entre la formation des hommes et des femmes. Par exemple, les hommes peuvent ignorer le pont fessier. La mise en forme des fesses est une idée féminine. Les femmes font mieux de faire le développé couché incliné (calorisateur) au lieu de la presse horizontale. La presse horizontale, contrairement aux idées fausses, n'augmente pas et ne décore pas du tout la poitrine féminine, lorsque le banc incliné vous permet de mettre l'accent sur le décolleté, le rendant plus attrayant.