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Vous voulez obtenir plus de répétitions de vos tractions? Travailler dessus! Entraînez-vous avec un programme spécial et vos chiffres vont monter en flèche. Pour d'autres exercices de poids corporel, le programme convient également.
Auteur : Edouard Chico
Donc, vous voulez battre votre record personnel. Puis étirez-vous plus souvent. Ceci est une réponse courte en une phrase. Si vous sortez une fois par semaine avec le même nombre de séries et de répétitions, vous ne verrez aucun numéro d'enregistrement.
Voulez-vous une réponse détaillée? Suivez l'exemple du major Charles Lewis Armstrong. Il était un Marine, champion de karaté et marathonien. Il a également doublé le record du monde du plus grand nombre de tractions à la fois, réalisant 1435 répétitions en un peu moins de cinq heures.
Le programme, selon lequel il s'est entraîné, ne convient pas seulement à ceux qui vont battre un record du monde. Je l'ai utilisé pour établir mes records personnels pour les tractions et les tractions.
Si maintenant vous n'êtes pas en mesure de tirer même deux fois, ce programme n'est pas pour vous - pas encore pour vous. Mais si vous pouvez remonter une douzaine de fois et traiter le bar avec un profond respect, préparez-vous à apprendre du gars qui était le meilleur.
Programme d'augmentation Pullup
C'est certainement un programme très spécifique. Il est conçu pour cinq entraînements par semaine et je recommande de respecter le calendrier pendant 5 à 6 semaines. Vous pouvez choisir cinq jours de la semaine, mais assurez-vous de vous entraîner tous les jours. Puis deux jours de repos, et encore une fois tout depuis le début.
Armstrong s'est entraîné du lundi au vendredi et a pris une pause le week-end. Mais il ne s'est pas seulement relevé. Tous les matins, il faisait trois des sets les plus difficiles. Cela permettait de maintenir l'équilibre des muscles responsables de la pression (poitrine, triceps).
Ce programme se concentre sur les muscles responsables de la traction (biceps, dos). Le temps de repos total entre les séries est de 5 à 10 minutes.
Sinon, c'est une série d'étirements sans fin. Mais ici, il est important de le préciser: vous devez vous arrêter proprement, selon toutes les règles de la technologie. Cela signifie que vous devez surmonter toute l'amplitude des mouvements sans secouer ou secouer vos jambes, et ne pas atteindre d'une manière ou d'une autre votre menton jusqu'à la barre. Tout doit être fait magnifiquement et sous contrôle, et si vous ne pouvez pas remonter avec la technique idéale, terminez le set tout de suite.
Voici à quoi ressemblent les entraînements quotidiens:
Jour 1: tractions maximales
Repos 90 secondes entre les séries
5 approche de Max. répétitions
Jour 2: escaliers
Faites 1 répétition, reposez-vous 10 secondes, puis 2 répétitions, reposez-vous 10 secondes, puis 3 répétitions, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum. Et donc trois fois.
3 s'approcher Max. répétitions
Jour 3: jour de neuf séries
Choisissez le nombre de répétitions qui vous permettra de terminer 9 séries avec 60 secondes de repos après chaque série. Par exemple, disons que vous décidez de faire 9 séries de 6 fois. Si vous ne parvenez pas à la 9ème approche, le chiffre choisi est trop grand. Si vous avez terminé les neuf sans effort, cela signifie que vous vous êtes fixé une tâche trop simple. En un mot, nous devons expérimenter ici.
9 approche de Max. répétitions
9 approche de Max. répétitions
9 approche de Max. répétitions
Jour 4: ensembles maximum
Il s'agit d'une répétition du troisième entraînement, mais au lieu de 9 séries, faites-en autant que vous le pouvez. Considérez cela comme un test pour voir s'il est temps d'augmenter le nombre de répétitions dans vos ensembles de travail. Si c'était relativement facile la veille, ajoutez 1 répétition à chaque série. Si vous avez maîtrisé les neuf sets aujourd'hui, ajoutez la répétition la semaine prochaine et utilisez le nouveau repère le jour des neuf sets.
1 approche sur Max. répétitions
1 approche sur Max. répétitions
1 approche sur Max. répétitions
Jour 5: journée difficile
Le programme de cette journée doit être constamment changé pour que les muscles n'aient pas le temps de s'habituer à la charge.
5 approche de Max. répétitions
Pas de tractions simples…
Vous pouvez utiliser ce modèle de base pour améliorer vos résultats dans tout exercice de poids corporel effectué pour un certain nombre de répétitions, telles que des pompes, des pompes. Dans ce cas, certains jours nécessiteront des ajustements mineurs du programme. Par exemple, les jours de neuf séries, vous devez d'abord faire des pompes à partir de la barre horizontale avec une poignée standard, puis avec une poignée étroite et à la fin avec une large.
Prenez ce programme au sérieux et vous verrez les chiffres augmenter. Et assurez-vous de partager vos réussites avec nous!