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Vous avez décidé de perdre du poids, mais vous ne savez pas par où commencer? Nous vous proposons des instructions étape par étape pour commencer à perdre du poids à la maison (ou dans la salle de gym). Ce mémo convient aux hommes et aux femmes quels que soient leur âge et le nombre de kilos en trop.
Une perte de poids réussie comprend deux éléments: une alimentation équilibrée et de l'exercice. Alors, où proposons-nous pour commencer à perdre du poids?
Nourriture: instructions étape par étape
ÉTAPE 1: rappelez-vous la règle principale de la perte de poids
La première étape pour se débarrasser de l'excès de poids est de se rappeler le principe principal de la perte de poids. Vous perdez du poids lorsque vous consommez moins de nourriture que votre corps ne peut en dépenser pendant la journée. Dans ce cas, l'énergie commence à être tirée du stock de graisse corporelle. Donc, fondamentalement, le processus de perte de poids se résume à des limitations alimentaires et à la création d'un déficit de calories.
Combien n'auriez-vous pas essayé de trouver une pilule magique pour l'excès de poids, rappelez-vous qu'aucune restriction alimentaire pour perdre du poids n'est impossible. Bien que, bien sûr, il existe des personnes de type asthénique, qui ne récupèrent pas quelle que soit la quantité de nourriture consommée. Mais si ce n'est pas votre cas, cela signifie qu'aucune restriction alimentaire que vous ne pouvez faire.
Il n'y a pas de combinaison magique d'aliments, pas d'aliments avec des calories négatives (comme le pamplemousse ou le brocoli, comme beaucoup le pensent), il n'y a pas de pilules miracles qui brûlent les graisses. Pour perdre du poids suffisamment pour manger moins que le corps ne peut dépenser. Voici un bon exemple:
ÉTAPE 2: déterminer le système d'alimentation
Tout système de régime et de nutrition crée essentiellement le même déficit caloriquedans lequel votre corps commence à consommer des graisses de ses réserves. Par conséquent, d'un point de vue pratique, peu importe comment vous créez ce «déficit». Peut compter les calories, vous pouvez choisir parmi le régime alimentaire populaire, vous pouvez suivre un régime alimentaire approprié (PP), vous pouvez simplement réduire la consommation d'aliments riches en calories. Quel que soit le régime ou la nutrition, vous choisissez un déficit calorique vous allez perdre du poids.
Pourquoi pour perdre du poids, nous vous recommandons d'activer nutrition adéquat:
- C'est un moyen efficace de perdre du poids sans stress, sans famine et sans régimes hypocaloriques.
- C'est la façon la plus équilibrée de manger qui convient à tous.
- Une bonne nutrition vous aidera à revoir vos habitudes alimentaires afin de ne pas reprendre du poids.
- Cette façon de manger implique une grande variété de produits, il n'y a pas de limites strictes dans les aliments, comme dans l'alimentation.
- Une bonne nutrition est la prévention de nombreuses maladies par l'alimentation et plus d'un choix compétent de produits.
UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape
ÉTAPE 3: calculez votre objectif calorique
Si vous avez un excès de poids important, vous perdrez du poids avec un régime alimentaire approprié, même sans compter les calories. Si vous avez un petit poids (moins de 10 kg), en plus d'une bonne nutrition, vous devrez peut-être compter les calories. Surtout si vous suivez toutes les règles du PP, et au cours d'un mois ou deux sans voir de résultats, il est préférable de commencer à compter les calories pour vous assurer que vous mangez avec un déficit.
Même si vous choisissez un autre système d'alimentation ou un autre régime, nous vous recommandons tout de même de calculer votre calorique quotidienne normale pour comprendre quels nombres naviguer. Assurez-vous de comparer votre menu sélectionné avec cette norme, pour déterminer si vous avez un biais en faveur d'une trop grande quantité ou d'un manque de calories.
Quel que soit le régime que vous avez choisi et quel serait un effet étonnant pour vous n'est pas promis, il n'est pas conseillé de baisser l'apport calorique quotidien en dessous de 1200 calories. Il est nocif pour la santé et augmente le risque de pannes.
Comment calculer votre apport calorique
ÉTAPE 4: optimisez votre alimentation
Vous devez comprendre que même de petites restrictions dans le régime alimentaire restent des limites. Et vous ne vous sentirez probablement pas rassasié pendant la journée. Il est donc important d'optimiser votre menu pour ne pas avoir constamment faim et ne pas casser le régime.
Souvenez-vous des règles simples. Commencez la journée avec un petit-déjeuner sain, ne sautez pas de repas, buvez 2 litres d'eau, ne faites pas de grandes pauses alimentaires, n'oubliez pas les petites collations tout au long de la journée. Il est particulièrement important de ne pas abuser des glucides rapides qui provoquent une sensation de faim en raison du pic d'insuline.
Glucides: tout ce que vous devez savoir minceur
ÉTAPE 5 : réaliser un audit des produits
Bien entendu, il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les « sucrés et nocifs » de votre alimentation pour perdre du poids. Parfois, il suffit de réduire leur nombre, afin de respecter mon quota de calories. Mais si vous souhaitez perdre du poids et faire le ménage dans votre alimentation, vous devrez revoir votre liste de produits préférés.
Essayez de remplacer les sucreries par des fruits, les sandwichs du matin – flocons d'avoine, yaourt sucré – kéfir. Lorsque vous vous rendez du côté magasin des sections de contournement présentant des dangers, essayez de rester à l'écart des étagères avec des fruits, des légumes, de la viande et des produits laitiers naturels. Ainsi, vous vous débarrassez des tentations et pourrez améliorer votre alimentation non seulement pendant les régimes, mais dans la période à venir.
Entraînement: instructions étape par étape
Si la perte de poids dépend tellement de la puissance (et en fait parler sciemment, que le résultat de la perte de poids = 80% de nutrition, 20% d'exercice), alors pourquoi avez-vous besoin de faire de l'exercice? Soulignons que la formation vous aidera à:
- brûler les calories supplémentaires
- pour accélérer le métabolisme
- pour tonifier et raffermir le corps
- pour maintenir la masse musculaire
- augmenter l'endurance et renforcer le muscle cardiaque
- améliorer l'humeur et éviter l'apathie
Possible de perdre du poids sans exercice, mais avec de la pratique, le processus ira plus vite et la qualité du corps s'améliorera. Bien sûr, si vous avez des contre-indications ou si vous vraiment n'aime pas le sport, alors violer votre corps n'a pas besoin. Mais si vous vous considérez comme une personne assez athlétique ou dure, dans ce cas, il est préférable de se débarrasser des doutes. Il existe de nombreux entraînements et exercices pour les débutants, où il n'est pas nécessaire d'avoir l'expérience de l'enseignement.
Il est également important de mentionner le manque de temps. Même la personne la plus occupée peut trouver au moins 20 minutes par jour pour s'entraîner à la maison. Cela peut être un soir après le travail ou, au contraire, tôt le matin. Même de l'exercice pendant 15 à 20 minutes vous aidera à renforcer les muscles, à améliorer le corps et à garder une bonne humeur pour toute la journée.
Que faire si ..?
1. Si vous ne prévoyez pas de faire de l'exercice, nous recommandons d'augmenter l'activité quotidienne: marchez plus souvent, faites de longues promenades, essayez d'éviter les divertissements passifs. Bien que l'augmentation de l'activité quotidienne sera utile à tous indépendamment de l'entraînement, et même de la perte de poids. Mais ceux qui ne sont pas impliqués dans le sport en particulier. Vous pouvez également faire attention à l'entraînement sur la base de la marche que vous pouvez effectuer à la maison avec la télévision ou la musique.
Entraînement sur la base de la marche
2. Si vous prévoyez d'aller à cours de groupe, choisissez le programme en fonction des suggestions de votre condition physique et de vos capacités physiques. Si vous avez le temps, passez à la salle de sport 3 à 4 heures par semaine.
Formation en groupe: une revue détaillée
3. Si vous prévoyez d'y aller à la gym, nous vous recommandons vivement de passer au moins quelques leçons d'introduction sous la direction d'un entraîneur personnel. Sinon, il y a un risque d'entraînement inefficace ou même de blessure.
4. Si vous prévoyez s'entraîner à la maison, juste pour vous, vous trouverez ci-dessous un plan étape par étape pour savoir par où commencer.
ÉTAPE 1: déterminer le type de classes
Vous avez donc décidé de vous entraîner à la maison. C'est vraiment très pratique, les entraînements à domicile chaque année gagnent en popularité. Beaucoup sont même équipés d'une mini-salle de sport à domicile, achetant une variété d'équipements sportifs et faisant sereinement, sans quitter la maison. La première question que vous devez décider vous-même que vous voulez faire seul ou prêt pour la formation vidéo?
La formation à la vidéo terminée est pratique car vous n'avez pas besoin de «réinventer la roue», car vous avez compilé un plan de cours, parfois sur plusieurs mois. Maintenant offert une si grande variété de programmes à domicile que tout le monde peut trouver l'entraînement parfait. Quel que soit votre niveau d'entraînement, vos objectifs spécifiques, la disponibilité des équipements de fitness et les données d'origine vous aurez l'opportunité de trouver la meilleure option.
Top 50 des meilleurs formateurs sur YouTube
L'auto-formation est une bonne chose car vous n'avez pas besoin de trouver un programme. Vous pouvez toujours faire une leçon en fonction de vos capacités, en vous concentrant sur leurs connaissances de base ou des informations sur Internet. Mais cette option ne convient qu'à ceux qui sont prêts à choisir judicieusement les exercices pour réguler l'intensité et s'entraîner hors ligne.
Entraînement à domicile pour débutants: exercice + plan
ÉTAPE 2: choisissez un programme spécifique
Lorsque vous sélectionnez un programme ou une série d'exercices, procédez toujours selon les principes suivants:
- Choisissez un programme et des exercices en fonction de leur niveau d'entraînement, ne vous entraînez jamais «à l'esprit».
- N'ayez pas peur de progresser et de compliquer progressivement les cours.
- Changez périodiquement votre programme pour éviter la stagnation et augmenter l'efficacité de la formation.
- Utilisez un équipement de fitness supplémentaire pour améliorer votre entraînement.
- Il est impossible de former une seule «zone à problèmes» pour perdre du poids, il faut entraîner tout le corps dans son intégralité.
Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de choisir 6 exercices:
- MON: entraînement pour le bas du corps (cuisses et fesses)
- W: Entraînement par intervalles pour perdre du poids et tonifier le corps
- L'entraînement cardio à faible impact de WED
- JEU: entraînement pour le haut du corps
- FRI: formation en circuit sur les zones à problèmes
- SB: étirer tout le corps
ÉTAPE 3: acheter du matériel de fitness
Vous pouvez le faire à la maison sans utiliser d'équipement supplémentaire, mais l'équipement de fitness est indispensable si vous le souhaitez faire du travail sur le renforcement des muscles pour varier les exercices, augmentez l'intensité de vos entraînements. Pas nécessaire d'acheter du matériel lourd (haltères et poids de cheville), vous pouvez acheter un compact les bandes de fitness, les bandes ou TRX, qui n'occupent pas beaucoup de place et sont faciles à emporter.
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Nous vous recommandons également de vous armer un bracelet de fitnessqui aide à suivre l'activité physique. Il s'agit d'un gadget peu coûteux qui deviendra votre aide principale sur la voie d'un mode de vie sain.
Tout sur les BRACELETS FITNESS
ÉTAPE 4: planifier un calendrier
Si vous faites une heure par jour, vous pouvez vous entraîner 3-4 fois par semaine. Si vous faites 20 à 30 minutes par jour, vous pouvez vous entraîner 5 à 6 fois par semaine. Bien sûr, concentrez-vous sur vos capacités individuelles, les séances peuvent être aussi fréquentes et moins fréquentes. Si vous faites un exercice complexe, normalement un horaire de 1 à 3 mois.
FitnessBlender: trois entraînements prêts
ÉTAPE 5: choisissez l'heure de la classe
En termes d'efficacité, quelle que soit l'heure de la journée à faire de l'exercice. Encore une fois, pour mieux se concentrer sur leurs biorythmes individuels. Votre entraînement du matin vous aidera à vous remonter le moral, cependant, à ce moment, le corps n'est toujours pas réveillé, de sorte que les charges physiques peuvent être plus lourdes. Les séances d'entraînement le soir sont plus pratiques pour les travailleurs, mais les cours intensifs le soir peuvent perturber le sommeil. Choisir le meilleur moment de la journée pour pratiquer ne peut être vécu que par le biais.
Motivation et suivi des résultats
Nous devons mentionner une autre partie importante du processus de perte de poids concerne la motivation. Sans fixer un objectif et suivre les résultats intermédiaires sera très difficile de réaliser son intention. C'est l'attitude, la confiance et une évaluation judicieuse de leurs propres capacités vous aideront à perdre du poids sans aucun problème.
ÉTAPE 1: enregistrez vos résultats
Fixez d'abord vos données sources: pesez, mesurez le volume, prenez une photo en maillot de bain. Les balances ne donnent pas toujours une caractéristique objective, il ne s'agit donc pas seulement de chiffres en kilogrammes, mais aussi de changements dans la quantité et la qualité du corps. Pesez-vous une fois par semaine, mesurez le volume et prenez des photos deux fois par mois. Il n'est pas nécessaire de le faire plus souvent, la perte de poids n'est pas un sprint! Si vous aimez peser tous les jours, il vaut mieux abandonner cette habitude, comme la surveillance quotidienne ne décourage que.
ÉTAPE 2: fixer un objectif
Dans tous les cas, ne vous fixez pas d'objectifs exorbitants et des tâches plus spécifiques comme «Je veux perdre 5 kg en un mois». Le corps peut avoir ses propres projets de perte de poids et son horaire peut ne pas coïncider avec vos souhaits. Mieux vaut se fixer un objectif d'entraînement, une puissance cible ou une activité cible en plein air. En d'autres termes, cela dépend de vous et de votre motivation.
ÉTAPE 3: soyez prêt pour différentes périodes de perte de poids
Préparez-vous au fait que le poids changera à pas de géant. Habituellement, la première semaine, il y a un poids de goutte actif - il prélève l'excès d'eau du corps. Puis laissez tomber le poids à un rythme plus lent. Parfois cela peut être un bon inconvénient, et parfois prendre du poids. Et c'est tout à fait normal! Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.
Une bonne illustration du processus de perte de poids sera présentée ci-dessous. Comme vous pouvez le voir, du point de départ dans le 57 kg au point final dans le poids de 53 kg se déplaçait en zigzag. À un moment donné, il y a même eu un saut de poids jusqu'à 1,5 kg. Mais si vous évaluez le tableau dans son ensemble, le poids pendant 3.5 mois a progressivement diminué. Veuillez noter, pas 3.5 semaines, 3.5 mois! Incidemment, la question de savoir comment perdre 10 livres en un mois.
ÉTAPE 4: se concentrer sur le changement de style de vie
Beaucoup de gens pensent que vous pouvez vous asseoir pendant 3 à 4 semaines pour perdre ces 5 à 10 livres supplémentaires et revenir à mon ancien mode de vie avec un excès de nourriture et une faible activité physique. Et c'est une diète erreur très courante. Si vous voulez perdre du poids à une certaine date et conserver le résultat obtenu, vous devrez changer complètement le mode de vie.
Imaginez que vous suiviez un régime ou mangiez avec un petit déficit calorique et que vous perdiez du poids à la forme désirée. Que se passe-t-il si vous recommencez à manger sans restriction (un surplus de calories)? Correct, vous reprendrez du poids. Ne cherchez donc pas des moyens faciles de nettoyer votre alimentation des aliments malsains, riches en calories et gras. Pas pour une courte période, et pour la vie si vous voulez garder sa forme.
ÉTAPE 5: ne vous heurtez pas au fanatisme
La perte de poids est vraiment un processus difficile, qui vous oblige à faire preuve de retenue morale et de volonté à long terme. Cependant, nous vous exhortons à garder la tête froide et à ne pas s'épuiser des régimes affamés et à un stress physique excessif et à ne pas se concentrer uniquement sur la question de la perte de poids. Essayez de vivre la vie au maximum, juste de la nourriture ozdorovit et en ajoutant une activité physique complète.
Si la pesée du matin vous fait peur, vous évitez de parler de nourriture et de vous sentir constamment déprimé, alors peut-être devriez-vous prendre le temps de lâcher prise, de vous blâmer pour les échecs et de reconsidérer son approche de la perte de poids. Soyez patient et ne cherchez pas de résultats rapides. Étape par étape, vous arriverez à l'objectif souhaité!
Ceci est une simple instruction étape par étape sur la façon de perdre du poids à la maison, qui vous aidera à naviguer et à planifier votre itinéraire pour vous débarrasser des kilos en trop. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de «pilule magique» qui, sans travail ni soins, rendra votre silhouette parfaite. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin de patience et d'une dose d'effort.