La saison des vacances est déjà ouverte et vous êtes toujours gêné d'aller à la plage ? Nous avons deux nouvelles pour vous, une bonne et une mauvaise. Hélas, les miracles n'existent pas, vous ne pourrez pas perdre les kilos gagnés et vous relever en quelques jours. Mais la bonne nouvelle est que l'auteur du projet #Beshenayasushka, grâce auquel des milliers de personnes ont commencé à vivre dans un nouveau corps, Vasily Smolny, a écrit le livre « PP for TP. Une bonne nutrition pour le processus d'entraînement », et nous avons appris de lui comment laisser tout ce qui est inutile derrière nous.
Si vous avez entendu dire que le principal problème de notre corps est la viande que nous y introduisons, oubliez-le. Ils viennent au végétarisme pour diverses raisons, et pour des raisons de marketing, notamment, nous ne toucherons pas à la religion. Mais refus de viande ne vous donnera jamais une silhouette athlétique mince. Ne serait-ce que parce qu'il existe une chose telle que la vitamine B12. Il participe à la construction des os, à l'hématopoïèse, au métabolisme. Et il n'est contenu que dans la viande ! Ce temps. Et deuxièmement, en abandonnant les protéines, les gens commencent à manger principalement des glucides, et leur excès, comme vous le savez, ne contribue pas à l'acquisition du corps de rêves.
Le deuxième extrême est rejet des glucides en faveur d'une seule protéine. Oui, avec un tel régime, vous perdrez, mais pas de graisse, la moitié du poids sera sur les muscles et l'eau. Au fait, surprends ! Les glucides sont les éléments constitutifs du muscle ! Donc, l'un n'existe tout simplement pas sans l'autre.
Et troisièmement, le principal ennemi est le gras… Il est urgent d'y renoncer ! C'est une autre idée fausse. La graisse est nécessaire à la formation d'une membrane de n'importe quelle cellule et à la régénération des cellules du cerveau. C'est juste que les graisses sont différentes. Par exemple, sains, comme dans le poisson rouge, et nocifs, comme les gras trans dans une crème à petit pain bon marché.
Ainsi, l'une des premières étapes sur le chemin de la vérité est une bonne nutrition, dans laquelle vous devez maintenir un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Mais plus là-dessus plus tard.
Si vous vous fixez pour objectif de vous débarrasser de la graisse, ce qui gâche votre humeur, utilisez d'abord une formule simple et calculez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
Pour femme: 655,1 + 9,6 x poids corporel (kg) +1,85 x taille (cm) – 4,68 x âge (années) = kcal. Ce sera le montant qui est nécessaire pour la vie simple.
Pour hommes: 66,47 + 13,75 x poids corporel (kg) + 5 x taille (cm) – 6,74 x âge = kcal.
Pour que le corps commence à se débarrasser de la graisse, vous devez réduire le nombre de calories de 20 à 25 %.
Dans le même temps, le ratio de BJU dans l'alimentation devrait être le suivant: 30 - protéines, 20 - lipides, 50 - glucides (pour la plupart, nous parlons de glucides complexes, et non de glucides simples comme la barbe à papa et beignets).
Avez-vous tous compté ? Maintenant, préparez un menu et divisez les calories que vous consommez en cinq repas, en commençant par un copieux petit-déjeuner, un déjeuner deux heures après, un déjeuner, une collation l'après-midi et un dîner.
Beaucoup de gens se plaignent que le comptage des calories est inefficace. Nous avons essayé, mais nous avons craché et nous avons recommencé à manger pendant trois. Il y a une explication raisonnable à cela. D'accord, vous avez préparé le menu, vous êtes-vous si bien comporté pendant la journée et avez-vous tout fait correctement ?
Vous avez arraché un morceau de chocolat ou quelques chips à vos collègues ? Voici les grammes qui sont arrivés. Si vous péchez avec de telles actions, comptez à chaque fois combien de calories vous avez mangées dans votre menu. De telles collations doivent être complètement évitées, mais si vous ne pouvez pas résister, alors, s'il vous plaît, comptez.
Lors de la préparation de la cuisson, n'oubliez pas que les emballages indiquent la teneur en calories du produit sous la forme sous laquelle il est vendu. C'est-à-dire que la poitrine de poulet crue et celle que vous avez frite dans du beurre sont deux choses différentes et la quantité de calories.
Refuser une telle mesure comme « à l'œil », cela gâche souvent tout. Les cuillères à thé et les cuillères à soupe sont également sur le côté. En les utilisant, vous pouvez facilement ajouter 20 grammes supplémentaires à votre alimentation, et dans le cas du beurre, cela représentera environ 100-150 kcal. Ce qu'il faut faire? Il n'y a qu'une seule solution : acheter une balance de cuisine.
Une alimentation saine seule ne rendra jamais votre corps en forme. Et ici, seule la formation peut venir à la rescousse.
La combustion des graisses est un processus hormonal qui commence dans la zone aérobie, c'est-à-dire lorsque votre fréquence cardiaque atteint 70 à 80 % du maximum (le maximum est facile à calculer – nous soustrayons notre âge de 220, et voici le résultat).
Lorsque la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte, et pour cela, nous pouvons même simplement agiter nos mains, mais si nous accélérons le cœur pour 160 battements par minute et maintenez dans cette plage pendant 30 minutes, le gros four démarrera.
Tout ce que le cœur ne secoue pas n'a absolument aucun effet sur les dépôts sur les côtés. La graisse commence à brûler exactement après 30 minutes de cardio, pas avant. C'est pourquoi tous les complexes qui promettent une silhouette élancée en 5-10-15 minutes par jour trichent. À l'exception d'un exercice – le burpee. C'est fonctionnel, complexe, mais ça marche. Si vous ne faites des burpees que 10 minutes par jour, la graisse brûlera très rapidement. Certes, 10 minutes, c'est environ 100 répétitions, ce qui est extrêmement nauséeux au sens littéral du terme. Pensez donc à la course à pied, au cyclisme, aux vélos elliptiques, à la callanétique.
Soit dit en passant, faire du cardio pendant plus d'une heure n'a également aucun sens. Pourquoi? Car au bout d'une heure, le corps commencera à puiser de l'énergie non pas dans les graisses, mais dans les muscles, et le reflet dans le miroir ne fera qu'empirer.
Pour faire fondre efficacement et rapidement la graisse, vous devez effectuer la commande 5 à 10 entraînements cardio semaines.
Les exercices Cadio ne vous donneront jamais de masse musculaire, celle qui rend votre corps beau et sain. C'est pourquoi nous avons également besoin d'entraînement en force. Pour commencer – deux ou trois par semaine, puis quatre ou cinq, et chacun pas plus d'une heure.
Vous pouvez le faire à la fois au gymnase et avec votre propre poids, c'est-à-dire le crossfit, où vous n'avez besoin que d'un tapis.
Si vous n'avez jamais abordé d'haltères auparavant, vous avez d'abord besoin d'un exercice pour chaque groupe musculaire. Pour ceux qui sont allés dans la salle, mais qui ont oublié – deux à la fois. Faites de l'exercice régulièrement mais êtes paresseux? Prenez-en trois avec trois à quatre séries chacun.
Pour la presse, l'exercice le plus simple et le plus efficace est la torsion, le mouvement le plus physiologique de ce muscle.
La flexion latérale avec des poids n'est plus très physiologique, on commence à charger les muscles obliques, on charge lourdement le dos et on peut le déchirer.
Les élévations de jambes sont efficaces, mais uniquement sans soulever le bas du dos du banc, sinon vous pourriez vous blesser. Cet exercice est mieux fait en étant suspendu à une barre horizontale, ce qui n'est pas facile.
Mais le bar, très prisé aujourd'hui, a un effet très indirect sur la presse. Il s'agit essentiellement d'un exercice statique et plus d'un exercice d'endurance que de la combustion des graisses ou du gain musculaire. Vous pouvez rester dans le bar pendant 4 heures, mais vous brûlerez des calories comme si vous ne couriez que 20 minutes. Le yoga est également passé, à nouveau statique. Et le vide tant vanté n'est pas du tout un exercice, et il ne vous donnera pas une belle presse forte.