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« Tout s'effondre », « Je ne sais pas quoi faire », « Je m'en prends à des êtres chers » - ce ne sont que quelques-uns qui peuvent maintenant être entendus par des connaissances et des étrangers. Quelle est la raison de cet état et comment en sortir ?
Qu'est-ce qui m'arrive?
Ces jours-ci, dans les circonstances actuelles, notre besoin de sécurité est violé - un besoin humain fondamental, selon la pyramide de Maslow. Quelque chose menace notre vie, et le cerveau ne peut penser à rien d'autre, car la survie est une priorité. Et la peur de perdre la vie est la peur animale la plus ancienne et la plus puissante.
La peur est une réaction naturelle du corps à une situation extérieure difficile, que la psyché reconnaît comme dangereuse. Il y a trois réactions à la peur : frapper, courir, geler. D'où la panique, une envie obsédante de faire quelque chose, de courir quelque part, un battement de cœur fort (courir !). Les sentiments sont nombreux ici : l'agressivité, la colère, l'agacement, la recherche du coupable, les effondrements d'êtres chers (coup !). Ou au contraire apathie, envie de s'allonger, faiblesse, impuissance (gel !).
Mais l'anxiété est différente.
Elle diffère de la peur en l'absence d'un objet, lorsque nous avons peur non pas de quelque chose de spécifique, mais de l'incertitude. Quand il n'y a pas confiance dans l'avenir, il n'y a pas d'information, on ne sait pas à quoi s'attendre.
Du point de vue de la thérapie cognitivo-comportementale, le cerveau est responsable de notre comportement destructeur et du sentiment de peur et d'anxiété. Il voit la menace et émet des ordres dans tout le corps - des signaux qui, selon sa compréhension, mèneront à notre survie.
Si nous simplifions grandement, alors la chaîne suivante fonctionne :
La pensée est « ma vie est en danger ».
Sentiment ou émotion — peur ou anxiété.
Sensation dans le corps — palpitations, tremblements dans les mains, pinces.
Comportement — actions erratiques, panique.
En changeant les pensées, nous pouvons changer toute la chaîne. Notre tâche est de remplacer les pensées destructrices par des pensées constructives. La meilleure chose que nous puissions faire est de nous calmer, de « sortir » de l'état de peur, et ensuite seulement d'agir.
C'est facile à dire. Mais comment faire ça ?
Gérer les émotions
Vous avez le droit de ressentir toutes les émotions et tous les sentiments. Colère. Craindre. Haine. Irritation. Colère. Impuissance. Impuissance. Il n'y a pas de mauvais et de bons sentiments. Tous sont importants. Et ce que tu ressens est merveilleux. Cela signifie que vous êtes en vie. Une autre question est de savoir comment exprimer les sentiments de manière adéquate à la situation. Ici la règle principale est de ne pas les garder en soi !
Essayez de dessiner votre peur.
Un bon exercice psychologique est une métaphore. Imaginez votre peur. Qu'est-il? À quoi cela ressemble-t-il? Peut-être un objet ou une créature ? Considérez-le de tous les côtés. Pensez à ce que vous pouvez en faire? Réduire, modifier, apprivoiser. Par exemple, si cela ressemble à une énorme grenouille froide jaune qui appuie sur la poitrine, alors vous pouvez la réduire, la réchauffer un peu, la mettre dans votre poche pour qu'elle ne coasse pas. Sentez-vous votre peur devenir sous contrôle ?
Allumez la musique et dansez vos émotions. Tout ce que vous ressentez, toutes vos pensées.
S'il y a beaucoup de colère, pensez à un moyen de la diriger de manière écologique : battez un oreiller, coupez du bois, lavez les sols, jouez de la batterie. Ne faites pas de mal à vous-même ou aux autres.
Chantez ou criez.
Lisez des chansons ou des poèmes consonantiques.
Pleurer est un bon moyen d'exprimer ses émotions.
Faire du sport. Courez, nagez, travaillez sur le simulateur, frappez le sac de boxe. Marchez en rond autour de la maison. Tout, l'essentiel est de bouger et de libérer de l'adrénaline afin qu'elle ne s'accumule pas et ne détruise pas le corps de l'intérieur.
Si vous sentez que vous ne vous en sortez pas, contactez un psychologue. Même une consultation peut parfois grandement soulager la condition.
Rechercher du soutien
Avant tout : êtes-vous vivant ? C'est déjà beaucoup. Votre vie est-elle en danger en ce moment ? Si non, c'est super. Vous pouvez passer à autre chose.
Écrivez un scénario du pire. Mettez-le de côté et élaborez un plan B. Non, vous n'aggravez pas la situation. Avoir un plan vous donnera confiance et calmera votre subconscient. Ce n'est plus un inconnu. Vous savez ce que vous ferez si les choses tournent mal.
Trouvez une source d'information ou une personne en qui vous avez confiance. Je ne sais pas comment le faire correctement, mais il est certainement plus facile d'accepter un point de vue et de comparer le reste des faits avec celui-ci. Mais ce n'est bien sûr pas la seule stratégie.
Cherchez un pied dans vos valeurs. C'est quelque chose en quoi nous pouvons définitivement croire. La paix, l'amour, le respect des limites — les siennes et celles des autres. Identité de soi. Tous ces éléments peuvent être des points de départ par rapport auxquels toutes les informations entrantes peuvent être vérifiées.
Essayer d'évaluer où nous en sommes en termes d'histoire ? Tout cela est déjà arrivé. Et tout se répète à nouveau. D'accord, il y a un certain élément de stabilité dans la répétition. Et c'est quelque chose sur lequel vous pouvez essayer de compter.
Comparez avec le passé. Parfois, la pensée que "nous ne sommes pas les premiers, nous ne sommes pas les derniers" aide. Nos grands-parents ont survécu à la guerre et aux difficiles années d'après-guerre. Nos parents ont survécu jusque dans les années 90. Ils étaient définitivement pires.
Acceptez ce qui se passe. Il y a des choses dans le monde que nous ne pouvons pas changer. Tout n'est pas sous notre contrôle. C'est triste, effrayant, terriblement désagréable, douloureux. C'est ennuyeux, ennuyeux, exaspérant. Mais c'est ainsi. Quand vous admettez que vous n'êtes pas omnipotent, vous pouvez regarder autour de vous : qu'est-ce que je peux faire de toute façon ?
Il s'avère beaucoup. Premièrement, je peux être responsable de moi-même, de ma condition et de mes actes. Deuxièmement, je peux faire quelque chose pour ma famille et mes proches. Troisièmement, je peux choisir l'environnement. Qui écouter, avec qui communiquer.
commencer à faire quelque chose
Commencez simplement à faire quelque chose. L'essentiel est de ne pas multiplier le chaos.
Pour beaucoup, pour se calmer, il faut se plonger dans un travail physique monotone. Proposez un cas spécifique mesurable. Laver le sol, trier les affaires dans le placard, laver les vitres, faire des crêpes, jeter les vieux jouets des enfants, transplanter des fleurs, peindre les murs, trier les papiers du bureau.
Faites-le soigneusement et efficacement du début à la fin, jusqu'à ce que vous obteniez le résultat. Il est important que ce soit une action physique. De sorte que le cerveau est occupé.
Certains achètent des produits d'épicerie pour un jour de pluie, convertissent des roubles en dollars ou demandent la double nationalité
C'est une bonne astuce psychologique — c'est ainsi que nous nous « achetons » la sécurité. On n'utilisera peut-être jamais la "cachette", mais ce geste symbolique suffit pour que le cerveau se calme et se remette à fonctionner normalement. Faites quelque chose pour vous aider à vous sentir en contrôle.
À mon avis, une bonne façon de faire face au stress est de mener une vie normale. Engagez-vous dans la routine quotidienne : faites des exercices, faites le lit, préparez le petit-déjeuner, promenez le chien, faites une manucure, allez au lit à l'heure. Le mode est la stabilité. Et la stabilité est exactement ce dont le corps a besoin pour survivre au stress. Qu'il comprenne : je suis en vie, je fais des choses ordinaires, donc tout va bien, la vie continue.
Atteindre le corps
Touche toi. Embrassez-vous. Fortement. Vous avez vous-même.
Respirer. En ce moment, inspirez profondément et expirez lentement par la bouche. Et donc 3 fois. Les pratiques respiratoires sont simples et bonnes en ce sens qu'elles nous ralentissent, nous ramènent au corps.
Pratiquez le yoga. Pilates. Faites des exercices d'étirement simples. Allez vous faire masser. En général, faites tout ce qui détend et étire le corps, supprime les pinces et les spasmes causés par le stress.
Boire beaucoup d'eau. Allez au sauna, prenez une douche ou prenez un bain. Il suffit de laver à l'eau froide.
Dormir. Il y a une règle : dans toute situation incompréhensible, allez vous coucher. Pas parce que vous vous réveillez et que les événements stressants ont disparu (mais j'aimerais bien). Le sommeil est le meilleur moyen de restaurer la psyché du stress.
Mettez-vous à la terre. Marchez pieds nus sur le sol si possible. Tenez-vous sur deux jambes. Sentez la stabilité.
Méditer. Vous devez briser le cercle des pensées destructrices et vous vider la tête.
Ne vous séparez pas des autres
Soyez avec les gens. Parler. Partagez vos peurs. Souvenez-vous du dessin animé sur le chaton : «Ayons peur ensemble ?». Ensemble, et la vérité n'est pas si effrayante. Mais s'il vous plaît soyez attentif aux sentiments des autres.
N'ayez pas peur de demander de l'aide. Si vous vous sentez mal, vous ne pouvez pas faire face, alors quelque part il y a certainement des gens qui peuvent vous aider.
Aider les autres. Peut-être que les personnes qui vous entourent ont également besoin d'aide ou simplement de soutien. Demandez-leur à ce sujet. Il y a un secret psychologique : quand on aide quelqu'un, on se sent plus fort.
Si vous êtes avec des enfants, la première chose à faire est de prendre soin de votre état mental. Rappelez-vous la règle : d'abord le masque pour vous-même, puis pour l'enfant.
Contrôler le champ d'informations
Plus haut, j'ai écrit qu'il est important de parler de ses peurs. Maintenant, je vais donner presque le conseil inverse: n'écoute pas ceux qui poussent. Qui diffuse que tout sera encore pire, qui sème la panique. Ces gens vivent leur peur de cette façon, mais vous n'y êtes pour rien. Si vous sentez que votre anxiété empire, partez. N'écoutez pas, ne communiquez pas. Prends soin de toi.
Limitez le flux d'informations entrantes. Cela n'a aucun sens de vérifier le fil d'actualités toutes les cinq minutes - cela ne fait qu'ajouter à l'anxiété.
Vérifiez les informations. Il y a beaucoup de fausses nouvelles et de propagande sur Internet des deux côtés. Demandez-vous : d'où viennent les nouvelles ? Qui est l'auteur ? Combien pouvez-vous faire confiance?
Ne transférez pas les messages si vous n'êtes pas sûr. Posez-vous la question : qu'est-ce qui sera ajouté au monde si je transmets ou écris ce message ? Faites un choix éclairé.
Ne semez pas la panique et ne tombez pas dans les provocations. Vous n'êtes pas obligé d'accepter un quelconque point de vue.
Si vous êtes un blogueur, un psychologue, un journaliste, un professeur de yoga, un directeur de département, un enseignant, un comité de maison, une mère… En un mot, si vous avez un impact sur au moins un certain public, alors c'est dans votre le pouvoir de faire quelque chose qui aidera les autres à se calmer et à se sentir stables. Diffusez, postez une méditation, écrivez un article ou postez. Faites ce que vous faites toujours.
Paix à tous — intérieur et extérieur !