Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, l'anémie est le trouble sanguin le plus courant aux États-Unis, affectant plus de 3 millions d'Américains végétaliens et mangeurs de viande.
Habituellement, l'anémie peut être causée par une carence en fer, ainsi qu'une carence en vitamine B12, une grossesse ou des problèmes de santé. Les signes indiquant que vous pourriez être à risque d'anémie comprennent la fatigue chronique, une peau pâle ou jaunâtre, une faiblesse, des étourdissements, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement, des maux de tête, des douleurs thoraciques et des mains et des pieds froids, selon l'American Mayo Clinic. Si vous pensez être à risque d'anémie ferriprive ou de carence en vitamine B12, consultez votre médecin.
Voici 13 des aliments végétaux les plus riches en fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, le chou-fleur et le brocoli pour augmenter l'absorption du fer jusqu'à 300 %.
1. Haricots
Selon le Vegetarian Resource Group (VRG), les haricots tels que les pois chiches et les haricots ont la teneur en fer la plus élevée dans les haricots, les haricots cuits contenant 4,2 à 4,7 mg de fer par tasse cuite. Les haricots secs fabriqués à partir de zéro ont la teneur en fer la plus élevée, mais vous pouvez également opter pour une option pratique en conserve.
2. Lentilles
Comme tous les haricots, les lentilles contiennent une bonne dose de fer. Une tasse de lentilles bouillies contient environ 6,6 mg de fer. Il existe de nombreuses variétés de lentilles : les lentilles brunes et vertes sont idéales pour les plats tels que les currys, les lentilles rouges cuisent bien et sont bonnes pour les soupes, les lentilles noires ont une texture ferme même après la cuisson, ce qui les rend idéales pour les salades avec des légumes verts foncés riches en fer. .
3. Produits à base de soja
Comme le soja lui-même, les aliments à base de soja tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja sont une bonne source de fer. Faire de la bouillie avec du lait de soja. Faites une omelette au tofu ou faites cuire du tempeh.
4. Noix, graines et beurres de noix
Les noix, les graines et certains beurres de noix sont de bonnes sources de fer. Selon Healthline, les graines de citrouille, de sésame, de chanvre et de lin contiennent le plus de fer. Les noix de cajou, les pignons de pin, les amandes et la noix de macadamia sont également de bonnes sources. Les tartinades au beurre, aux noix et aux graines, y compris le tahini, contiennent également du fer, mais sachez que les noix grillées et le beurre de noix contiennent moins de fer que crus.
5. Feuilles vert foncé
Ne négligez pas les verts. Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, le chou vert, les feuilles de betterave et la bette à carde sont tous d'excellentes sources de fer. En fait, 100 grammes d'épinards contiennent plus de fer que la même quantité de viande rouge, d'œufs, de saumon et de poulet. Vous pouvez ajouter des légumes-feuilles aux smoothies, manger une salade, les mélanger dans des soupes et des currys, ou grignoter des chips de chou frisé. Vous n'aimez pas le chou frisé ? Les légumes sont bien aussi. Le brocoli et les choux de Bruxelles sont également de bonnes sources de fer.
6. Patates
Une humble pomme de terre contient une quantité décente de fer si elle n'est pas pelée. Une grosse pomme de terre non pelée peut contenir jusqu'à 18 % de vos besoins quotidiens en fer. Alors faites bouillir, cuire, réduire en purée, mais rappelez-vous - avec la peau. La patate douce contient environ 12% de la valeur quotidienne.
7. Champignons
Les champignons peuvent être une bonne source de fer, mais seulement si vous mangez certaines variétés, comme les champignons de Paris et les pleurotes. Le portobello et le shiitake ne contiennent pas beaucoup de fer. Combinez les champignons avec du tofu et des herbes, ou mélangez-les avec des haricots et des lentilles.
8. Coeur de palmier
Le bois de cœur de palmier est un produit comestible obtenu à partir du bourgeon ou des entrailles de la tige du cocotier ou du palmier acai. Une tasse de ce légume tropical contient environ 26 % de l'apport quotidien en fer. Les cœurs de palmier ont une texture ferme et une saveur neutre, ce qui les rend populaires pour faire des plats végétaliens «marins» ainsi que des tartinades crémeuses.
9. Pâte de tomate et tomates séchées
Les tomates crues peuvent ne pas contenir beaucoup de fer, mais la pâte de tomate et les tomates séchées au soleil fournissent respectivement 22 % et 14 % de la valeur quotidienne pour une demi-tasse. Utilisez de la pâte de tomate pour faire une sauce à spaghetti maison ou ajoutez des tomates séchées hachées aux salades et aux céréales.
10. Fruit
Habituellement, les fruits ne contiennent pas beaucoup de fer, mais il en reste encore quelques-uns. Les mûres, les olives (techniquement des fruits) et les pruneaux sont riches en fer. Ces fruits sont également une bonne source de vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer.
11. Grains entiers
Mangez une variété de grains entiers et mangez-les souvent. Selon Healthline, l'amarante, l'avoine et l'épeautre sont de bonnes sources de fer. Faites cuire des céréales et des biscuits sains à partir d'eux.
12. Chocolat noir
Le chocolat noir est riche non seulement en antioxydants, mais aussi en fer – 30 g contiennent environ 18 % de la valeur quotidienne. Il contient également du manganèse, du cuivre et du magnésium, ce qui en fait un super aliment. C'est une bonne raison de se livrer à un morceau ou deux de chocolat noir par jour.
13. Mélasse
La mélasse ou la mélasse, un sous-produit de la production de sucre, contient 7,2 grammes de fer pour 2 cuillères à soupe, selon VRG. Cependant, tout le monde ne peut pas le manger avec des cuillères, alors essayez de l'ajouter aux pâtisseries végétaliennes.