En tant que végétaliens, nous minimisons l'impact direct des maladies animales, maladies connues et inconnues. Il y a eu plus de 100 décès associés à la consommation de viande bovine atteinte d'encéphalopathie spongiforme, et personne ne sait combien de cas de ce type seront découverts à l'avenir. À moins que la maladie de la vache folle ne devienne l'un des plus grands fléaux de santé publique du XXIe siècle, ce ne sera qu'une question de chance.
Un régime végétarien est préféré en raison de sa faible teneur en graisses saturées, ce qui entraîne une baisse du taux de cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de développer une maladie cardiaque. L'abaissement du taux de cholestérol peut réduire la mortalité globale en réduisant le risque de maladie cardiaque. L'augmentation probable de l'espérance de vie est importante.
Être végétalien permet aux gens d'utiliser moins de terres pour la production alimentaire, libérant des terres pour les arbres et les cultures énergétiques afin de réduire le taux de réchauffement climatique et de fournir un espace de vie aux nombreuses autres espèces avec lesquelles nous partageons cette planète. Le végétarisme strict contribue à la santé des personnes, des animaux et de la planète dans son ensemble. Tous les végétaliens devraient en être fiers.
Un régime végétarien a un grand potentiel pour soutenir une vie longue, saine et épanouie, mais un régime végétarien déséquilibré ne favorisera pas une bonne santé. Il n'est pas rare que les personnes qui deviennent végétaliennes ne se sentent pas comme elles l'espéraient et se précipitent vers un régime omnivore ou lacto-ovo.
Souvent, ces personnes suivaient un régime clairement mal conçu qui pouvait facilement être amélioré en ajoutant des aliments à base de plantes appropriés. Ainsi, il est important que les principaux problèmes nutritionnels soient clairement définis afin que les végétaliens puissent facilement planifier le régime alimentaire qui favorise le mieux la santé à chaque étape de la vie. La bonne santé des végétaliens peut inspirer les autres à devenir végétaliens - c'est la clé pour éliminer la maltraitance des animaux.
Une grande partie de la science nutritionnelle moderne se concentre sur la santé des omnivores, de sorte que ses découvertes et ses conclusions nécessitent une certaine interprétation si elles doivent être utiles aux végétaliens. Certains messages n'ont pas besoin d'être interprétés. Les grains entiers et les noix sont bons pour la santé. La vitamine C est bonne pour vous. Mangez plus de fruits et de légumes. Tout cela est une bonne nouvelle pour les végétaliens.
D'autres avis scientifiques ne semblent pas s'appliquer particulièrement aux végétaliens, voire vont à l'encontre des principes du véganisme. "L'acide folique prévient les malformations congénitales et soutient la santé cardiaque." Mais les végétaliens ne tirent-ils pas beaucoup d'acide folique des légumes verts et des haricots ? "Mangez du poisson, en particulier du poisson gras, pour obtenir des acides gras oméga-3 sains." Un régime végétarien ne peut-il pas être parfaitement sain ? Dans les deux cas, il existe des informations positives et utiles pour les végétaliens, mais nous devons creuser plus profondément.
L'acide folique prévient les malformations congénitales et peut améliorer la santé cardiaque. Il le fait en abaissant les niveaux de l'organisme d'un produit chimique toxique appelé homocystéine. Les végétaliens ont tendance à consommer plus qu'assez d'acide folique. Les végétaliens préfèrent les aliments non transformés, y compris les légumes verts et les légumineuses, afin qu'ils obtiennent beaucoup d'acide folique.
Cependant, il a été constaté que les végétaliens avaient des niveaux d'homocystéine plus élevés que les mangeurs de viande. Chez les végétaliens qui ne prennent pas de B 12 avec des aliments enrichis ou des suppléments, les faibles niveaux de B 12 sont la principale cause d'homocystéine élevée. Ainsi, il est important que les végétaliens consomment suffisamment de B 12. Environ 5 à 10 mcg par jour de B 12 suffisent pour minimiser les niveaux d'homocystéine et minimiser le risque de malformations congénitales et de maladies cardiaques liées à l'homocystéine.
Cette dose est bien supérieure à ce qui est nécessaire pour éviter les symptômes classiques de l'anémie et les problèmes du système nerveux. 5 mcg de vitamine B12 peuvent être facilement obtenus à partir de levure nutritionnelle et d'aliments ou de suppléments enrichis en vitamine B12. La plupart des comprimés de B12 contiennent bien plus de 10 microgrammes. Le comprimé peut être fractionné pour fournir la dose quotidienne requise à moindre coût. Prendre un comprimé à haute concentration une fois par semaine aura un effet bien pire, car moins de vitamine B12 sera absorbée par le corps.
L'huile de poisson est-elle donc nécessaire pour obtenir des acides gras oméga-3 ? La bonne nouvelle est que les plantes contiennent également des acides gras oméga-3. De plus, les oméga-3 d'origine végétale, et non les oméga-3 d'huile de poisson, se sont révélés être le moyen le plus efficace de prévenir la récurrence des crises cardiaques. Une dose quotidienne d'acides gras oméga-3 essentiels se trouve dans une cuillère à café d'huile de lin. La mortalité chez les moins de 60 ans qui l'utilisent est réduite de 70%, principalement en raison d'une diminution du nombre de crises cardiaques. L'incidence du cancer diminue également.
La mauvaise nouvelle est qu'un apport élevé en acide gras oméga-6, l'acide linoléique, interfère avec l'absorption des acides gras oméga-3 dont votre corps a besoin. Les végétaliens mangent plus d'oméga-6 que les omnivores (deux à trois fois plus). Les végétaliens gagneraient à diminuer leur apport en acides gras oméga-6 en privilégiant l'huile d'olive, les noisettes, les amandes, les noix de cajou et les avocats et en limitant les huiles de tournesol, de carthame, de maïs et de sésame. Les végétaliens devraient augmenter leur apport en oméga-3. Une cuillère à café d'huile de lin par jour fournit la bonne quantité d'oméga-3. Les légumes verts et les haricots sont également de bonnes sources d'oméga-3.
Il y a quatre autres nutriments qui méritent une mention spéciale. La carence en iode est la principale cause de faible QI dans le monde et peut avoir des conséquences particulièrement graves pour les enfants de moins d'un an et aussi avant la naissance. La carence en iode contribue également au dysfonctionnement de la thyroïde, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé plus tard dans la vie.
L'Amérique du Nord essaie de prévenir la carence en iode en utilisant du sel iodé. Le Royaume-Uni et l'Irlande dépendent de l'iode dans le lait, dont la teneur en iode est augmentée par des suppléments iodés dans l'alimentation du bétail. L'apport recommandé en iode est de 150 mcg par jour ; les femmes enceintes et les mères allaitantes ont besoin de grandes quantités d'iode. Une consommation excessive d'iode peut avoir des effets indésirables, c'est pourquoi l'apport optimal se situe entre 150 et 300 microgrammes d'iode par jour. Les végétaliens peuvent obtenir de l'iode à partir de suppléments ou de varech. Malheureusement, la teneur en iode de la plupart des types d'algues est très variable, de sorte que seules quelques espèces sont des sources fiables d'iode. Les algues brunes (kombu) contiennent une grande quantité d'iode. Au moins deux fois par semaine, vous devez manger des aliments contenant de l'iode.
Le sélénium est également déficient dans les régimes végétariens. Le sélénium est très bénéfique pour le système immunitaire et possède de puissantes propriétés anticancéreuses. Un végétalien a besoin d'environ 40 à 50 microgrammes de sélénium par jour. Environ 200 mcg de sélénium par jour sont nécessaires pour prévenir le cancer. L'apport de sélénium à des doses supérieures à 400 mcg par jour n'est pas souhaitable. Une noix du Brésil contient environ 70 microgrammes de sélénium, donc quelques noix du Brésil par jour vous éviteront un manque de sélénium. Les noix du Brésil contiennent également de petites quantités de radium et de baryum. Ce n'est pas malsain, mais des suppléments de sélénium végétaliens sont facilement disponibles pour ceux qui préfèrent une source alternative.
La vitamine D obtenue à partir de la lumière du soleil peut être stockée dans le corps pendant plusieurs mois, mais dans des pays comme le Royaume-Uni, il n'y a pas assez de soleil pour produire de la vitamine D d'octobre à février, ce qui entraîne un manque de vitamine D. Cela s'applique à tous les végétaliens, qui ne prennent pas d'aliments enrichis ou de suppléments. C'est une grave source d'inquiétude, un régime végétalien en hiver n'est pas propice à la santé des os, surtout si l'apport en calcium est insuffisant.
Un faible apport en vitamine D augmente le risque de maladie auto-immune et de cancer, bien que cela n'ait pas encore été prouvé de manière concluante. Les végétaliens devraient prendre environ 5 microgrammes de vitamine D 2 (ergocalciférol) par jour d'octobre à février (la D 3 est dérivée de la laine de mouton) ou prendre des vacances d'hiver et se diriger vers le sud pour augmenter naturellement leur taux de vitamine D. Les végétaliens plus âgés et les végétaliens qui ne reçoivent pas la lumière du soleil peuvent avoir besoin de 15 mcg par jour. La vitamine D 2 peut être obtenue à partir d'aliments enrichis.
Le calcium est un nutriment controversé pour les végétaliens en raison des tentatives persistantes et infructueuses de l'industrie laitière de nous faire croire que les produits laitiers sont la meilleure source de calcium pour la santé des os. En fait, au cours de millions d'années d'évolution, nos ancêtres ont obtenu de grandes quantités de calcium à partir d'aliments végétaux sauvages.
Malheureusement, de nombreuses plantes sauvages ne sont pas facilement disponibles et les aliments végétaux modernes contiennent beaucoup moins de calcium, ainsi que de nombreux autres nutriments importants tels que le potassium, le magnésium et la vitamine C. La vitamine C, le potassium et le magnésium sont essentiels à la santé, y compris pour la santé de nos os.
De quelle quantité de calcium une personne a-t-elle besoin ? C'est discutable, mais il est peu probable que l'apport optimal soit inférieur à 800 mg par jour pour les adultes et supérieur à 1300 mg par jour pour les adolescents pendant le pic de croissance. Des preuves scientifiques suggèrent que des apports en calcium supérieurs à 2000 XNUMX mg par jour peuvent avoir un effet néfaste sur l'absorption du magnésium, en particulier si le régime alimentaire est également riche en phosphore.
Les produits laitiers transformés tels que le fromage ne sont pas les meilleures sources de calcium par rapport aux légumes à feuilles vertes car ils sont riches en sodium, ce qui augmente la lixiviation du calcium du corps. Le lait enrichi en rétinol est produit en Suède, aux États-Unis et dans certains autres pays. Il existe des preuves considérables que le rétinol accélère la perte osseuse chez les personnes âgées et peut être associé à des taux élevés d'ostéoporose en Suède et en Norvège.
Les végétaliens qui mangent des aliments riches en calcium n'ont pas ces problèmes. Les légumes à feuilles vertes riches en calcium sont les légumes verts de printemps, le chou, les feuilles de moutarde, les épinards, la rhubarbe, les feuilles de betterave. Le lait de soja enrichi en calcium contient environ 300 mg de calcium par verre. Les recommandations ci-dessus ne sont pas difficiles à mettre en œuvre. Il ne faut pas oublier que l'alimentation n'est qu'un aspect de la promotion de la santé. Vous devez investir votre énergie dans ce qui est important pour vous, passer du temps avec vos amis et votre famille, pratiquer une activité physique régulière. Un repos suffisant est également important.