Si vous lisez mon blog ou êtes intéressé par la longévité de qualité, vous avez probablement entendu parler du livre de Dan Buettner Blue Zones. L'auteur examine le mode de vie des habitants des «zones bleues» - cinq régions d'Europe, d'Amérique latine et d'Asie (plus précisément: Ikaria, Grèce, Okinawa, Japon; Ogliastra, Sardaigne, Italie; Loma Linda, Californie, USA; Nicoya , Costa Rica), où les chercheurs ont trouvé la plus forte concentration de centenaires au monde. Et ces centenaires ne se distinguent pas seulement par un régime spécial. Ils bougent beaucoup. Ils prennent le temps de soulager le stress. Ils appartiennent à des communautés, souvent religieuses, qui les encouragent à maintenir un mode de vie sain. Et ils vivent dans des familles nombreuses.
Mais c'est ce qui mérite une attention particulière. qui et combien ils mangent. C'est pourquoi Dan Buettner, chercheur Nationales Portée, a écrit le prochain livre «Blue Zones in Practice» (La Bleu Zones Solution).
Voici quelques règles générales pour toutes les zones:
- Arrêtez de manger lorsque votre estomac est plein à 80%.
- Pour le déjeuner et le dîner tardifs, mangez la plus petite portion de votre alimentation quotidienne.
- Mangez principalement des aliments à base de plantes, en mettant l'accent sur les légumineuses. Mangez de la viande rarement et en petites portions. Les habitants des «zones bleues» ne mangent pas plus de viande que cinq fois par mois.
- Buvez de l'alcool avec modération et régulièrement.
Je vais également vous parler de certaines des caractéristiques du régime alimentaire de chacune des «zones bleues».
Ikaria, Grèce
Le régime méditerranéen aide à soutenir la fonction cérébrale et à prévenir les maladies chroniques. "Ce qui distingue cette zone des autres endroits de la région, c'est l'accent mis sur les pommes de terre, le lait de chèvre, le miel, les légumineuses (en particulier les pois chiches, les asperges et les lentilles), les légumes verts sauvages, certains fruits et relativement peu de poisson."
Ikaria a ses propres superaliments pour la longévité : fromage feta, citrons, sauge et marjolaine (les résidents ajoutent ces herbes à leur thé quotidien). Parfois, à Ikaria, on mange de la viande de chèvre.
Okinawa, Japon
Okinawa est l'un des leaders en nombre de centenaires dans le monde : environ 6,5 personnes pour 10 mille habitants (comparer avec les États-Unis : 1,73 pour 10 mille). L'histoire alimentaire est plus complexe ici que dans certaines des autres zones bleues. Comme l'écrit Buettner, de nombreuses traditions culinaires locales ont été perdues sous l'influence occidentale. Dans la seconde moitié du XNUMXe siècle, les habitants de l'île ont commencé à manger moins d'algues, de curcuma et de patates douces, plus de riz, de lait et de viande.
Néanmoins, les Okinawaiens ont gardé la tradition de manger chaque jour quelque chose « de la terre » et « de la mer ». Leurs aliments de longévité comprennent les melons amers, le tofu, l'ail, le riz brun, le thé vert et les champignons shiitake.
Sardaigne, Italie
Sur cette île, le rapport des hommes de cent ans aux femmes du même âge est de un pour un. C'est assez inhabituel: dans le reste du monde, il n'y a qu'un homme pour cinq centenaires.
Le régime alimentaire des foies longs locaux comprend du lait de chèvre et du pecorino de brebis, une quantité modérée de glucides (lavash, pain au levain, orge), beaucoup d'aneth, des légumineuses, des pois chiches, des tomates, des amandes, du thé de chardon-Marie et du vin de raisin. Selon Buettner, les Sardes eux-mêmes attribuent leur longévité à « l'air pur », au « vin local » et au fait qu'ils « font l'amour tous les dimanches ». Mais les chercheurs ont découvert une autre circonstance intéressante : les moutons mêmes à partir desquels le pecorino est fabriqué sont pâturés dans des zones montagneuses, de sorte que les centenaires doivent constamment gravir les montagnes et redescendre dans la plaine.
Loma Linda, États-Unis
La zone bleue américaine abrite des adventistes du septième jour qui évitent le tabac, l'alcool, la danse, les films et les médias. Les adventistes de cette région ont les taux les plus faibles de maladies cardiovasculaires et de diabète aux États-Unis et les taux d'obésité sont très faibles. Leur «régime biblique» est basé sur des aliments végétaux (céréales telles que la farine d'avoine et le pain de blé entier, fruits tels que les avocats, les haricots, les noix et les légumes, le lait de soja). Le saumon est également inclus dans l'alimentation. Certaines personnes mangent de petites quantités de viande. Le sucre est interdit. Un centenaire de Loma Linda a déclaré à Büttner: "Je suis totalement contre le sucre, à l'exception des sources naturelles telles que les fruits, les dattes ou les figues, je ne mange jamais de sucre raffiné ni ne bois de boissons gazeuses."
Péninsule de Nicoya, Costa Rica
L'un des plats préparés par Nikoi, 99 ans (aujourd'hui 107 ans) à Büttner, était du riz et des haricots, avec du fromage et de la coriandre sur des tortillas de maïs surmontées d'un œuf. Les foies longs locaux ajoutent un œuf à presque tous les plats.
Comme l'écrit Buettner, « le secret du régime Nikoi réside dans les « trois sœurs » de l'agriculture mésoaméricaine : les haricots, le maïs et la courge. » Ces trois aliments de base, auxquels s'ajoutent la papaye, l'igname et la banane, nourrissent les foies longs de la région depuis un siècle.
Essayez d'adapter les recommandations nutritionnelles de Blue Zone à votre alimentation! Et pour vous aider, comme toujours, je recommande mon application avec des recettes simples à base d'ingrédients à base de plantes.
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