Les kilos en trop après la grossesse peuvent parfois être difficiles à déloger. Une alimentation équilibrée, associée à une activité physique modérée et adaptée à la jeune maman, vous aidera à retrouver votre silhouette. Veillez toutefois à suivre votre rééducation périnéale et abdominale avant d'entamer toute reprise du sport.

Pendant la grossesse, votre corps a subi de nombreux changements. Après l'accouchement, il faut environ 2 mois à votre utérus pour revenir à sa position initiale et à votre volume sanguin pour revenir à la normale.

Il est donc important de se donner le temps de retrouver son poids santé. Gardez à l'esprit que votre corps s'est préparé pendant 9 mois pour que vous puissiez accueillir votre bébé. Accordez-vous au moins autant de temps pour retrouver votre silhouette. Même une année entière : c'est une très bonne moyenne pour que votre perte de poids soit durable.

Précipiter la perte de poids en devenant non naturel ne serait pas productif, surtout si vous allaitez.

Si vous avez pris entre 10 et 15 kilos pendant votre grossesse, il est également possible que naturellement, sans faire le moindre effort, vous perdiez quelques kilos en trop si vous veillez à garder une alimentation la plus équilibrée possible et que vous pratiquer un minimum. activité physique quotidienne. Et si vous allaitez, ce sera probablement encore plus facile car la production de lait demande une grosse dépense d'énergie (et donc de calories) et l'allaitement provoque inévitablement des contractions de l'utérus, ce qui vous permettra de retrouver un ventre plus facilement. appartement.

L'accouchement est une véritable prouesse sportive en soi, qui épuise l'organisme. La priorité est donc de vous reposer pour retrouver toute votre énergie afin de pouvoir vous recentrer sur vous-même, sur votre bébé et sur votre vie de famille. Si vous faites partie des femmes qui se sentent bien après l'accouchement, soyez vigilantes car il n'est pas rare d'observer un épuisement physique quelques semaines après la naissance de l'enfant.

Donnez-vous le temps de trouver le bon rythme avec votre bébé : le moment ne viendra d'envisager un régime que lorsque vous aurez retrouvé votre dynamisme, votre vitalité et une certaine disponibilité dans votre quotidien.

Quoi qu'il en soit, dès que vous accouchez, continuez à surveiller votre alimentation car au-delà des calories qu'elle vous apporte, véritable carburant pour votre organisme, elle est un précieux pourvoyeur de vitamines, minéraux et anti-oxydants. , indispensable à votre bon équilibre moral et physique.

Pour retrouver sa silhouette après l'accouchement, pas question de se lancer dans un régime strict et restrictif. En suivant les principes de base d'une alimentation équilibrée, l'aiguille de la balance doit naturellement descendre régulièrement et progressivement.

Les fruits

 A chaque repas et même en collation, veillez à consommer un fruit de préférence cru pour bénéficier de tous ses bienfaits nutritionnels. Si vous choisissez la version jus de fruits, pressez même vos fruits et ne tardez pas à boire votre boisson maison ! Les jus de fruits de grandes surfaces, quels qu'ils soient, n'ont pas de réels intérêts nutritionnels, en termes de vitamines notamment. Vous pouvez aussi opter pour des compotes, mais encore une fois, préférez les versions maison qui demandent très peu de temps de préparation. Coupez le feu dès que le fruit est cuit et goûtez toujours avant d'ajouter le sucre : le fructose du fruit se suffit souvent à lui-même ! Idéalement, comptez 3 portions de fruits par jour Astuce : pour une portion de fruit, comptez 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 nectarine, 1 pêche mais 2 kiwis, 3 prunes, 3 clémentines, 2 mandarines et 1 petit bol de rouge des fruits !

Les légumes

 A midi et le soir, consommez toujours des légumes en quantité au moins équivalente aux féculents. Idéalement, assurez-vous de toujours avoir au moins une portion de crudités par jour : salade verte, carotte râpée, concombre, chou blanc, tomates, etc. Pour faire le plein de vitamines, minéraux, antioxydants mais aussi fibres, pensez aux tartes aux légumes, aux woks. , poêlées, soupes, jus de légumes, etc.

Les féculents

Souvent boudées lors d'un régime, elles sont pourtant nécessaires pour éviter la frustration qui conduit inévitablement au grignotage. Ne les fuyez pas mais contrôlez simplement les quantités : comptez 100 à 150 g par jour selon votre appétit. Variez les sources de glucides en alternant pâtes, riz, quinoa, patate douce, boulgour, etc. Et optez de temps en temps pour les légumineuses, aussi appelées « légumineuses » : haricots rouges et blancs, pois chiches, pois cassés et lentilles.

Protéines : viande, poisson ou œufs

 Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme en participant directement à la construction et au renouvellement des cellules et des tissus. Ils vous permettront non seulement de vous rassasier, mais ils vous éviteront également d'avoir faim entre les repas. Consommez une portion le midi comme le soir et pour profiter de tous les acides aminés, alternez entre viandes blanches, viandes rouges et œufs, que vous choisirez de préférence parmi des poules nourries aux graines de lin. Pensez également à manger du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine pour bénéficier de leurs Oméga 3.

Les produits laitiers 

Consommez entre 2 et 3 produits laitiers par jour, éventuellement à 0%, et n'hésitez pas à varier les plaisirs entre yaourts, fromage blanc, faisselle, biscuits suisses et lait. Une à deux fois par semaine, accordez-vous une portion de fromage (30 g).

Matières grasses

Critiquée et trop souvent bannie lors des régimes, la graisse joue pourtant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme. L'essentiel est de les choisir de qualité, et d'avoir la main légère. Le matin, optez pour 10 g de beurre (pour son apport en vitamine A) et le midi et le soir, assaisonnez vos repas avec l'équivalent d'une cuillère à café d'huile d'olive, d'huile de colza, de noix, de noisette ou de pépins de raisin par exemple .

Les boissons

N'oubliez pas que seule l'eau est absolument essentielle. En revanche, rien ne vous empêche, sauf en cas d'hypertension artérielle, de choisir de l'eau gazeuse ou gazeuse. Vous pouvez également ajouter une tranche de citron ou d'orange ou éventuellement opter pour un sirop 0% pour parfumer votre eau. Pensez également au thé, aux tisanes et au café, qui sont d'excellents moyens de s'hydrater tout en s'accordant un moment de plaisir et de détente.

Juste après l'accouchement, une activité physique douce, régulière et non excessive est bénéfique pour retrouver progressivement sa condition physique, à son rythme. Pour commencer, les balades avec bébé sont idéales : vous pouvez progressivement allonger leur durée et intensifier le rythme de votre marche.

Pour retrouver un ventre vraiment plat, la clé du secret reste la rééducation postnatale qui comprend la rééducation du périnée mais aussi de la sangle abdominale et du dos de la jeune maman. Pourquoi ? Parce que pendant la grossesse et l'accouchement, tous les tissus et muscles se sont étirés. Le périnée – sorte de hamac tendu entre le pubis et le coccyx et constitué de trois couches musculaires – s'est détendu sous l'effet du bouleversement hormonal, du poids du fœtus et s'est étiré lors de l'accouchement. En plus de travailler la tonicité du périnée, il est donc également important d'apprendre à utiliser les muscles profonds des abdominaux, et en particulier le muscle transverse qui permet de resserrer le ventre. Ces séances de rééducation périnéale et abdominale sont prises en charge par la sécurité sociale. Ne manquez pas l'occasion de les suivre, autant que nécessaire.

Par la suite, si vous parvenez à vous libérer une heure par semaine, le sport est idéal pour affiner et tonifier votre silhouette. Cependant, là encore, pas de précipitation : attendez la consultation postnatale (6 à 8 semaines après l'accouchement) et l'avis de votre médecin pour commencer. Commencez par un sport doux, pour ménager votre périnée et ainsi éviter les risques d'incontinence ou de prolapsus utérin (communément appelé « descente d'organes »).

Voici des idées d'activités physiques douces pour votre périnée, que vous pouvez pratiquer, en adaptant l'intensité et la fréquence, en fonction de l'évolution de votre condition physique :

• Marche rapide
• Natation
• Vélos
• Gym aquatique (Aqua-gym)
• Pilates

Concernant le sport et l'activité physique, n'oubliez pas que la régularité prime (clairement) sur l'intensité ! A partir du 6ème mois (plus tôt si vous vous sentez particulièrement en forme et avec l'avis de votre médecin ou sage-femme), allez-y progressivement : changez la durée de vos séances de 30 minutes à 45 minutes, et la fréquence de 1 à 3 fois par semaine. Cela vous permettra de retrouver souplesse, force et endurance de manière progressive et durable.