Régime hypocalorique : comment perdre du poids en choisissant des aliments et des repas légers. Menu hypocalorique pendant une semaine pour perdre du poids

Régime hypocalorique : ni plus, ni moins

Idéal - si le régime hypocalorique est développé individuellement pour vous par un diététicien. Mais vous pouvez faire votre propre menu de régime hypocalorique, en connaissant ses règles de base. Une femme dépense en moyenne environ 2000 calories par jour, selon la plupart des nutritionnistes. Bien sûr, cela dépend en grande partie de l'âge, du poids et de la taille, ainsi que du mode de vie de la femme. De plus, la composante émotionnelle joue un rôle important - par exemple, un stress constant dû à des problèmes au travail ou à des échecs dans la vie personnelle peut grandement affecter le fond hormonal d'une femme, et donc sur le métabolisme.

Un régime hypocalorique peut vous aider à perdre du poids si votre régime habituel est réduit de sorte que sa valeur énergétique ne dépasse pas 1500, et pour certains même 1000 calories. Il existe également un menu de régime hypocalorique à 800 calories, mais de nombreux nutritionnistes parlent des dangers d'un régime aussi strict.

Principes de base d'un régime hypocalorique :

1. La valeur énergétique du régime lors d'un régime hypocalorique devrait être réduite de 20 à 30 % de la valeur normale en réduisant les aliments contenant des graisses et des glucides simples ;
2. Les aliments faibles en gras contenant des protéines doivent prévaloir dans l'alimentation afin que la masse musculaire du corps ne souffre pas et que le processus de perte de poids se produise en raison de la combustion des graisses et non d'une diminution de la masse musculaire;
3. Les glucides simples doivent être totalement exclus, à savoir : sucre, confiseries, boissons sucrées, il vaut mieux manger du pain de blé ou de son à partir de pain, mais pas plus de 100 g par jour ;
4. Il est nécessaire de s'assurer que pas plus de 50 g de matières grasses et pas plus de 70 g de glucides se trouvent dans les aliments consommés chaque jour ; il est préférable de manger des graisses végétales et des aliments contenant des glucides complexes, car ils stimulent le processus de combustion des graisses dans le corps;
5. La quantité de sel consommée pendant le régime est extrêmement réduite ;
6. Les boissons alcoolisées pendant un régime hypocalorique sont complètement exclues;
7. Repas – cinq fois par jour en portions moyennes.

Régime hypocalorique pendant une semaine

Un régime hypocalorique pendant une semaine avec un apport calorique quotidien de 1100-1200 calories est structuré comme suit. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 20 % de l'apport calorique total. En termes physiques, cela est comparable à 60 g de noix ou 2 cuillères à soupe. huile végétale. Les protéines dans l'alimentation doivent être d'une quantité de 60 g sous forme de fromage cottage faible en gras, de viande maigre. Les glucides dans l'alimentation doivent être sains – ce sont les céréales, le pain aux céréales, les légumes, les fruits. Avec un tel régime réduit en calories, vous pouvez perdre du poids jusqu'à 4 kg par semaine.

Le régime hypocalorique de la semaine est basé sur des aliments riches en protéines et en fibres. Les plats doivent être cuits à la vapeur ou au four, sans ajout d'huile ni de sauces. Les repas doivent être des repas moyens 5 ou 6 fois par jour. Le dîner doit être au plus tard à 7 heures. Vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau propre par jour. Aussi du liquide est autorisé, le thé sans sucre est noir ou vert. Si vous buvez des boissons aux fruits ou de la compote, ils augmentent la teneur en calories du régime, et cela doit être pris en compte.

Avantages et inconvénients d'un régime hypocalorique

L'avantage d'un régime hypocalorique est qu'il permet de perdre en moyenne 5 kg par semaine. Et il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement la nourriture, comme avec les régimes à boire ou le jeûne, et de s'asseoir sur un seul produit, comme avec les régimes mono, car cela devient ennuyeux. Mais un régime hypocalorique ne peut se passer d'inconvénients. En règle générale, le poids perdu revient assez rapidement. Par conséquent, si vous souhaitez consolider le résultat, vous devez abandonner progressivement le régime.

En outre, un inconvénient est qu'en raison d'un régime hypocalorique, vous pouvez vous sentir mal, léthargique, car l'énergie est nécessaire aux processus vitaux. Il n'est pas recommandé de suivre un régime hypocalorique pendant des semaines, car avec le temps, le corps s'adapte à un nouveau type de régime et le processus de perte de poids ralentit. Et souvent, un long régime peut entraîner une perturbation des processus métaboliques dans le corps.

Un régime hypocalorique avec une valeur énergétique du régime inférieure à 1000 calories est catégoriquement déconseillé par les nutritionnistes, car il peut causer des dommages irréparables à l'organisme.

Régime hypocalorique : menu de la semaine

Lundi:

• petit déjeuner : bouillie d'avoine 200g, cuire à l'eau, pomme 1pc, le thé vert n'est pas sucré ;

• deuxième petit déjeuner : 150g de yaourt allégé sans additifs ;

• déjeuner : 200 ml de soupe de légumes, 200 g de poisson vapeur ;

• goûter : jus de tomate ;

• : 150g de bœuf bouilli, 150g de salade de légumes, eau minérale.

Mardi:

• petit déjeuner : œuf à la coque, pain 2 mcx, thé non sucré ;

• deuxième petit déjeuner : pomme ;

• déjeuner : 200 g de soupe aux lentilles, 100 g de bouillie ;

• collation de l'après-midi : 100 g de fromage cottage faible en gras ;

• dîner : 150g de poisson, cuit au four, salade de légumes.

Samedi :

• petit déjeuner: bouillie de sarrasin, non sucrée, bouillie dans de l'eau, thé non sucré au miel et au citron;

• deuxième petit-déjeuner: kéfir 1 verre, pain de grains entiers 1 pc;

• déjeuner : 250 ml de bortsch maigre, 100 g de veau bouilli, salade de betteraves bouillies avec une cuillère à soupe d'huile végétale ;

• goûter : pamplemousse ;

• dîner: un tubercule de pomme de terre bouilli, 150g de poisson cuit à la vapeur.

Jeudi:

• petit déjeuner : œuf à la coque, pain grillé, un demi-pamplemousse, thé non sucré ;

• deuxième petit-déjeuner : 100 g de fromage cottage faible en gras ;

• déjeuner : 200 ml de soupe de légumes, 150 g de filet de poulet vapeur, salade de légumes ;

• collation de l'après-midi : 100 g de baies ;

• dîner : 70g de haricots bouillis, 250ml de kéfir allégé.

Vendredi:

• petit déjeuner : 200g de bouillie de millet, 200ml de jus d'orange fraîchement pressé ;

• deuxième petit déjeuner : pêche ou pomme ;

• déjeuner : 200g de veau bouilli, 150g de salade de choux, thé noir sans sucre ;

• goûter : 100g de fruits secs ;

• dîner : 100g de fromage cottage faible en gras, pomme ou orange.

Samedi :

• menu du lundi

Dimanche :

• Menu du mardi