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L'index glycémique (IG) est une mesure de l'augmentation de la glycémie en réponse à un repas glucidique. Les aliments à IG élevé provoquent la libération d'insuline par le pancréas pour aider à normaliser les niveaux de glucose. Avec une forte augmentation de l'insuline, la glycémie chute en dessous de la normale, ce qui vous fait ressentir à nouveau un besoin impérieux de nourriture. L'insuline envoie le sucre non transformé vers les sites de stockage - dépôt de graisse. Par conséquent, les aliments à IG élevé sont considérés comme un signe avant-coureur d'un excès de poids et la cause de la difficulté à contrôler l'appétit.
Théorie de l'indice glycémique
L'IG est une méthode d'évaluation empirique. Dans diverses études, du sucre ou du pain blanc a été utilisé comme produit témoin. Les participants ont mangé une certaine quantité de la même nourriture. Pour mesurer la glycémie, les chercheurs se sont concentrés sur 50 grammes de glucides digestibles, et non sur le volume de la nourriture elle-même. Par exemple, 280 g de pommes de terre et 80 g de gruau de sarrasin contiennent chacun 50 g de glucides digestibles, hors fibres. Après cela, les sujets ont mesuré leur glycémie et comparé à quel point son niveau a augmenté par rapport au sucre. Ceci a formé la base de l'index glycémique.
Des études ultérieures ont introduit le concept de charge glycémique, qui reflète le plus étroitement l'effet sur le corps d'un aliment particulier. Contrairement à l'index, il permet d'évaluer une portion spécifique, et ne se focalise pas sur le résumé 50 g.
GI et satiété
Des recherches dans les années 2000 ont montré que l'IG a moins d'effet sur la satiété qu'on ne le pensait auparavant. Les facteurs de saturation comprenaient: les protéines, les graisses, les fibres et la densité énergétique des aliments.
Les protéines prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui vous permet de maintenir une sensation de satiété confortable. Les graisses ralentissent l'absorption des nutriments et aident à maintenir la satiété à long terme. La fibre crée du volume et l'étirement mécanique de l'estomac est un facteur de satiété.
En termes de densité énergétique, comparez 40 grammes de biscuits à l'avoine et 50 grammes de flocons d'avoine. Leur teneur en calories est la même, mais le nombre de calories par gramme de produit et le volume sont différents. De même, 200 g de raisins et 50 g de raisins secs ont le même nombre de calories, mais une densité énergétique différente, respectivement, ils sont saturés de différentes manières.
Il est conseillé de se souvenir de l'insuline et de l'indice glycémique pendant de longues périodes sans nourriture. Une glycémie basse ralentit l'apparition de la satiété, c'est pourquoi les gens ont tendance à trop manger après une période de faim.Il est donc recommandé de manger de petits repas et de ne pas sauter de repas pour contrôler l'appétit.
L'insuline et le GI sont extrêmement importants pour les personnes obèses et diabétiques. L'obésité diminue la sensibilité à l'insuline. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez non seulement contrôler la sensation de satiété, mais aussi votre taux de sucre dans le sang - choisissez des aliments à faible IG.
Méthodes de contrôle GI
L'index glycémique des aliments peut être influencé. Vous savez déjà que les protéines, les graisses et les fibres ralentissent l'absorption des nutriments – elles peuvent également diminuer ou augmenter l'IG. La crème glacée augmente moins la glycémie que le pain car elle contient des graisses, pas seulement des glucides.
Les grains entiers et les céréales en coquille ont un IG inférieur à celui des produits à base de farine blanche et de grains raffinés. Achetez des pains de grains entiers, des pains croustillants, des pâtes de blé dur, des flocons d'avoine au lieu des flocons d'avoine, du riz brun au lieu du blanc.
L'IG des fruits et légumes frais est inférieur à celui des fruits cuits à cause de la fibre. Lorsque vous broyez des légumes, les chauffez ou les réduisez en purée, vous détruisez les fibres alimentaires – l'IG augmente. Par conséquent, l'indice des carottes bouillies est presque le même que celui du pain blanc et la purée de pommes de terre est beaucoup plus élevée que celle des pommes de terre au four dans leur peau.
Les protéines prennent plus de temps à digérer que les autres composants alimentaires, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de consommer des protéines et des glucides ensemble. Cela permet non seulement de contrôler l'appétit, mais aussi de réduire l'indice glycémique des glucides.
Si vous avez laissé une quantité modérée de bonbons dans votre alimentation, ne les mangez pas à jeun, mais avec votre repas équilibré. Ses ingrédients ralentiront la digestion, abaisseront votre IG et vous procureront une sensation de satiété.
L'index glycémique n'est pas aussi important pour les personnes en bonne santé de poids normal et de sensibilité à l'insuline que pour contrôler l'appétit pendant un régime. Il doit être pris en compte par les personnes souffrant d'obésité et de diabète, car avec de telles maladies, on ne peut pas se contenter de contrôler la satiété. Pour absolument tout le monde, les tableaux IG seront une bonne aide-mémoire pour choisir les aliments, mais il est important de comprendre que trop manger peut provoquer même les aliments les plus corrects.