La croyance que le lait brise les os est tout aussi difficile pour certaines personnes que la croyance que le lait est extrêmement bénéfique pour les os, en fait, la consommation régulière de lait brise les os, comme en témoignent des preuves scientifiques accablantes. Par exemple, une vaste étude en Suède démontre un lien entre la consommation de lait de vache et un risque accru de fractures et même de décès. Au cours de l'étude, les scientifiques ont suivi les habitudes alimentaires de plus de 60 20 femmes pendant 45 ans et de plus de 15 XNUMX hommes pendant XNUMX ans. Pensez-vous qu'il s'est avéré que le lait renforce les os? Quoi qu'il en soit, tout s'est avéré exact, au contraire! Le lait dans l'alimentation réduit le risque de fractures osseuses.
En fait, les femmes qui buvaient trois verres de lait par jour étaient plus susceptibles de souffrir de fractures. Par rapport aux stémi qui mangeaient moins d'un verre de lait par jour, ceux qui prodiguaient beaucoup de cette boisson avaient un risque 60% plus élevé de fracture de la hanche et un risque 16% plus élevé de blessures graves aux os.
Hélas, mais même ce problème ne s'arrête pas là. Les personnes qui buvaient plus de lait avaient également un risque plus élevé de décès, quelle qu'en soit la cause (femmes - de 15%, hommes - de 3%). Autrement dit, il s'avère que l'expression notoire «le lait lessive le calcium des os» n'est pas dépourvue de preuves saines et assez solides.
Pourquoi le lait provoque-t-il de telles conséquences?
Les chercheurs ont découvert que les buveurs de lait avaient plus de biomarqueurs du stress oxydatif et de l'inflammation dans leur sang. Les experts ont suggéré que la cause est des niveaux élevés de sucre dans deux des éléments du lait - le lactose et le galactose. De faibles doses de D-galactose sont souvent utilisées dans les études animales pour induire des signes de vieillissement.
La recherche a lié le D-galactose à une durée de vie plus courte, au stress oxydatif, à l'inflammation chronique, à la neurodégénérescence, à la diminution de la réponse immunitaire et aux changements génétiques. La dose utilisée pour obtenir ces résultats chez les animaux équivaut à un à deux verres de lait par jour qu'une personne boit.
Ainsi, le lait peut être exclu en toute sécurité de la notation des produits qui renforcent les os et les articulations. Mais si le lait ne peut pas faire face à cette tâche, que faire ? Voici les 10 meilleurs aliments qui aident vraiment à réduire le risque de fractures et à garder vos os solides.
1. Thé vert
Si vous demandez à un spécialiste quels aliments vous devez manger pour renforcer les os et les articulations, alors l'une des principales recommandations concernera certainement le thé vert.
Étude sur l'ostéoporose méditerranéenne (Le méditéranéen Ostéoporose Étude) a montré que 3 tasses de thé vert par jour peuvent réduire de 30% le risque de fracture de la hanche chez les femmes et les hommes de plus de 50 ans.
Et des chercheurs de l'Université du Texas ont découvert que 500 milligrammes de polyphénols dans le thé vert amélioraient la santé des os après trois mois et la force musculaire après six mois. Ce dosage se trouve dans quatre à six tasses de thé vert. Les composés du thé vert soutiennent la fonction des ostéoblastes (cellules qui composent les os) et inhibent l'activité des ostéoclastes (cellules qui détruisent le tissu osseux).
2. Pruneaux
On sait que pendant la ménopause, le tissu osseux commence à se décomposer et à devenir plus mince (il s'agit du fonctionnement des ovaires - ils cessent de produire suffisamment d'œstrogènes). C'était l'objet d'une étude menée par des scientifiques de la Florida State University.
Pendant 12 mois, les experts ont étudié la densité osseuse chez 100 femmes pendant la ménopause. La moitié d'entre eux mangeaient environ 10 prunes séchées par jour. Le reste a mangé des pommes séchées.
À la fin de l'expérience, les experts ont constaté que les femmes qui mangeaient des pruneaux avaient une densité minérale osseuse significativement plus élevée dans la colonne vertébrale et les avant-bras que celles qui mangeaient des pommes séchées. D'autres études ont montré que les pruneaux ralentissent la perte osseuse.
3. Grenade
À la question « Quels aliments sont bons pour les os et les articulations ? vous pouvez souvent entendre la réponse - "Grenade". Ne soyez pas surpris – les experts n'ont rien confondu. Outre le fait que la consommation de ces graines rouges a un effet bénéfique sur la santé cardiaque (le point est dans la substance punicalagine – elle a la capacité de neutraliser les radicaux libres), la grenade est connue pour ralentir la déformation du tissu cartilagineux.
De plus, les grenades peuvent soulager les symptômes de la ménopause, y compris la perte osseuse. Une étude de 2004 publiée dans The Journal of Ethnopharmacology a révélé que les rats dont les ovaires avaient été enlevés souffraient d'une perte osseuse accélérée, symptôme typique de la ménopause. Mais après deux semaines de consommation d'extrait de jus de grenade et de graines de grenade, le taux de perte de densité minérale est revenu à la normale.
4. Oranges
Quels autres aliments peuvent aider à renforcer les os? À cet égard, les fruits et légumes riches en vitamine C ont fait leurs preuves. Le fait est que son absence dans l'organisme entraîne une augmentation de la fragilité des os – ce n'est pas pour rien que l'ostéoporose est souvent appelée « scorbut des os ».
Dans des études animales, il a été constaté que les rats nourris avec de la pulpe d'orange amélioraient considérablement la résistance osseuse. D'autres études montrent que les femmes qui prennent des suppléments de vitamine C ont une densité minérale osseuse plus élevée. Mangez des fruits et des légumes riches en vitamine C pour la santé des os. Choisissez des oranges, des fraises, des papayes, des choux de Bruxelles et du chou-fleur, des poivrons, du melon, de l'ananas et du kiwi.
5. Cumin
Vous ne vous y attendiez probablement pas, mais l'assaisonnement épicé que vous avez l'habitude d'utiliser avec des craquelins ou du fromage a les propriétés bénéfiques de préserver la densité osseuse.
En 2008, des études animales ont montré que les graines de carvi inhibent la perte de densité osseuse et de solidité osseuse. Pensez simplement que son effet est comparable à celui des œstrogènes!
6. Chocolat
La densité osseuse est liée aux niveaux de magnésium. Mais avec l'âge, le niveau de magnésium dans le tissu osseux diminue. Le magnésium est nécessaire à l'organisme pour convertir la vitamine D en sa forme active et pour absorber le calcium.
L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 milligrammes pour les hommes et de 320 milligrammes pour les femmes. 100 grammes foncé le chocolat contient 176 milligrammes de magnésium. Choisissez uniquement du chocolat bio avec une teneur en cacao d'au moins 70%. Plus la teneur en cacao est élevée, plus la teneur en sucre est faible.
Bien sûr, il n'y a pas que le chocolat qui contient du magnésium. Par exemple, les haricots et le persil sont d'excellentes sources de calcium et de magnésium. Vous allez adorer cette soupe épicée de haricots rouges et de persil pour des os solides et sains.
7. Amarante
Si vous avez besoin d'aliments pour la croissance osseuse, regardez l'amarante, en particulier les feuilles, les céréales et l'huile d'amarante. Incroyablement, les feuilles d'amarante peuvent concourir pour le titre de la plante la plus riche en vitamines et minéraux!
En plus d'une grande quantité de protéines, l'amarante contient des peptides qui combattent activement les radicaux libres. Et surtout, ce produit contient du calcium à une dose importante. Les feuilles d'amarante sont considérées par de nombreux experts comme une prévention efficace de la perte osseuse des minéraux nécessaires à leur fonctionnement normal.
8. Haricots blancs
Poursuivant notre classement des aliments contenant du calcium pour les os, les haricots blancs. C'est un produit étonnant, car non seulement il est idéal pour le remplissage, selon les scientifiques de l'Université de Californie, il aide à perdre du poids, mais c'est aussi une source précieuse de calcium et de magnésium - le tandem responsable d'os solides et sains . Gardez à l'esprit que 100 g de ce produit contiennent presque 1/5 de vos besoins quotidiens en calcium.
9. Sardines
Grâce à leur impressionnante composition d'utilité, ces petits poissons d'apparence très ordinaire pourraient bien concourir pour le titre de l'un des leaders de la «course» des aliments contenant du calcium pour les os. Pour couvrir un tiers de vos besoins quotidiens en calcium, il vous suffit de manger 7 à 8 filets de sardines de taille moyenne. Une perspective très attrayante - d'autant plus que les sardines sont un produit assez abordable.
10. Graines de sésame
Oui, des graines apparemment modestes. Et il semble que leur fonction ne soit limitée que par l'élément décoratif du plat. Cependant, ce n'est pas le cas - 100 g de graines de sésame non pelées contiennent environ 1,4 g de calcium! Et ce n'est ni plus ni moins - le taux quotidien de la personne moyenne. Alors la prochaine fois que vous cuisinerez une salade santé de légumes verts pour votre maison, n'oubliez pas de la servir à table avec une généreuse portion de «décor» sous forme de graines de sésame.
Ce ne sont pas tous des aliments bons pour les os. De plus, lors de leur consommation, il est important de considérer que certains facteurs, comme l'habitude de boire du café, réduisent le taux de calcium. Dans cette ressource, vous trouverez une liste de sources végétales de calcium et une liste de facteurs qui affectent son absorption.
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